Landmine Enonožni RDL

Del telesa: Boki

Mišica: Hrbet

Oprema: Palica

Landmine enonožni RDL je enostranska vaja z gibanjem v kolkih, ki se izvaja s prostim koncem palice, pritrjenim v landmine nastavek. Krepi zadnjo stran telesa, hkrati pa zahteva ravnotežje, nadzor nad kolki in stabilnost trupa, zaradi česar je uporaben dodatek, ko želite, da ena noga opravi delo, ne da bi pri tem izgubili čisto pot palice. Fiksni lok landmine nastavka daje gibanju nekoliko več vodenja kot enonožni RDL z ročko, vendar vaja še vedno zahteva natančen nadzor od stoječega stopala vse do medenice in trupa.

Dvignjenje je najbolj koristno, ko želite okrepiti gluteuse in zadnje stegenske mišice na eni strani hkrati, pri čemer ohranite kolke poravnane. Ker se palica premika po nagnjeni poti, je postavitev pomembna: stojte dovolj blizu, da se tulec lahko premika blizu stoječe noge, ohranite ramena vodoravno in pustite, da prosta noga seže nazaj kot protiutež, namesto da ponovitev spremenite v zasuk. Če je položaj preveč oddaljen od sidrišča, palica odplava stran in spodnji del hrbta začne opravljati delo, ki bi moralo ostati v kolkih.

Dobro ponovitev začnemo z rahlo pokrčenim kolenom in premišljenim gibom v kolkih. Stoječo nogo trdno zasidrajte, potisnite kolke nazaj in se spustite, dokler trup in zadnja noga ne ostaneta iztegnjena, ne da bi se medenica odprla ali hrbtenica ukrivila. Na dnu bi morala biti stoječa zadnja stegenska mišica obremenjena, vendar mora biti položaj še vedno organiziran. Na poti navzgor odrinite tla s peto in srednjim delom stopala, se vzravnajte in končajte s poravnanimi kolki, namesto da se nagibate nazaj, da bi simulirali zaklep.

Ta vaja se dobro prilega treningom moči spodnjega dela telesa, dodatnim vajam za zadnjo verigo, atletski pripravi ali enostranskemu delu, kjer je pomembno ravnotežje med levo in desno stranjo. Lahko je tudi dobra možnost za dvigovalce, ki želijo enonožni gib v kolkih z nekoliko več strukture kot pri različici s prostimi ročkami. Ohranite primerno obremenitev, nadzorovan tempo in obseg gibanja brez bolečin. Ko postane serija neurejena, prenehajte, preden se kolki začnejo vrteti ali palica nihati.

Navodila

• Postavite palico v landmine sidrišče in po potrebi obtežite prosti konec, nato stojte obrnjeni proti palici z eno delovno nogo na tleh in drugo nogo prosto, da seže nazaj.
• Primite tulec ali konec palice z roko na strani delovne noge, pri čemer držite roko tik ob sprednjem stegnu in ramo potisnjeno navzdol.
• Prenesite težo na stoječe stopalo, rahlo pokrčite koleno in poravnajte kolke, preden začnete gib v kolkih.
• Potisnite kolke nazaj in nagnite trup naprej, medtem ko prosto nogo iztegnite naravnost za seboj kot protiutež.
• Držite palico blizu stoječe noge in ohranite dolg hrbet, ko se spuščate po nagnjeni poti landmine nastavka.
• Spuščajte se, dokler ni zadnja stegenska mišica obremenjena in medenica ostane vodoravna, ter se ustavite, preden se spodnji del hrbta ukrivi ali se kolki odprejo.
• Odrinite se s peto in srednjim delom stoječega stopala, da se vrnete v stoječ položaj, pri čemer pustite, da palica potuje nazaj po istem loku.
• Končajte vzravnano brez nagibanja nazaj, ponovno vzpostavite ravnotežje in nato ponovite za načrtovano število ponovitev, preden zamenjate strani.

Nasveti in triki

• Stojte dovolj blizu sidrišča, da tulec ostane blizu stoječega golena, namesto da bi drsel naprej.
• Ramo na obremenjeni strani držite rahlo navzdol in nazaj, tako da roka stabilizira palico, namesto da jo poskuša veslati.
• Naj zadnja noga deluje kot protiutež; potovati mora iztegnjeno za vami, ne da bi visoko nihala.
• Ohranite pritisk v stoječi peti in palcu, da stopalo ostane stabilno kot trinožnik skozi celoten gib v kolkih.
• Ustavite spuščanje, ko se medenica začne odpirati ali se spodnji del hrbta želi ukriviti, tudi če je palica še vedno nad tlemi.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, da ostaneta zadnja stegenska mišica in gluteus obremenjena, namesto da se odbijete z dna.
• Če palica odplava stran od vaše noge, pred naslednjo ponovitvijo ponastavite svojo razdaljo od landmine nastavka.
• Izdihnite, ko se dvignete, nato ponovno napnite trup pred naslednjo ponovitvijo, da ostane miren.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri Landmine enonožnem RDL?

V glavnem cilja na gluteuse in zadnje stegenske mišice, pri čemer latissimus dorsi, zgornji del hrbta in trup pomagajo nadzorovati palico in ohranjati trup stabilen.

Ali se to razlikuje od enonožnega romunskega mrtvega dviga z ročko?

Da. Landmine daje palici fiksno nagnjeno pot, zaradi česar je gibanje običajno bolj vodeno in lažje za ravnotežje kot pri različici s prostimi ročkami.

Katera roka naj drži palico?

Običajno roka na isti strani kot delovna noga drži tulec ali konec palice, tako da se obremenitev ujema s stoječo stranjo.

Kako nizko se moram spustiti pri ponovitvi?

Spustite se le tako nizko, da lahko ohranite kolke poravnane, hrbtenico dolgo in stoječo zadnjo stegensko mišico obremenjeno. Obseg gibanja je tukaj drugotnega pomena glede na nadzor.

Ali mora biti prosta noga pokrčena ali iztegnjena?

Rahlo pokrčeno koleno je v redu, vendar mora noga segati dolgo za vami kot protiutež, namesto da bi se skrivala pod telesom.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, če začnejo z majhno težo in uporabljajo kratek, nadzorovan obseg gibanja, medtem ko se učijo giba v kolkih in ravnotežja na eni nogi.

Zakaj čutim vajo v oprijemu ali zgornjem delu hrbta?

Te mišice pomagajo stabilizirati palico, vendar bi morale podpirati gib v kolkih, namesto da bi gibanje spremenile v poteg z roko.

Katera je najpogostejša napaka?

Dovoliti, da se kolki odprejo z rotacijo, ali spremeniti ponovitev v počep namesto v pravi enonožni gib v kolkih.