Gittlesonov Dvig Ramen Z Ročkami Sede

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Ročka

Gittlesonov dvig ramen z ročkami sede je izolacijska vaja za zgornji del hrbta, ki trenira ramenski obroč z dvigovanjem ramen proti obremenitvi z ročkami. Sedenje na klopi odpravi večino goljufanja s spodnjim delom telesa, zato se ponovitev ocenjuje po tem, kako čisto lahko dvignete in spustite ramena, medtem ko ohranjate trup pokončen in vrat v nevtralnem položaju.

Vaja je uporabna, ko želite neposredno delo na trapezastih mišicah, ne da bi serijo spremenili v tekmovanje v zibanju telesa. Z rokami, ki visijo ob telesu, in ročkami, ki ostanejo blizu stegen, mora gibanje izvirati iz dviga lopatic: ramena potujejo naravnost navzgor, se za kratek čas ustavijo blizu vrha, nato pa se nadzorovano vrnejo v sproščen začetni položaj.

Priprava je pomembna, saj položaj na klopi določa, kako pošten bo dvig ramen. Sedite blizu sprednjega roba ravne klopi z obema stopaloma na tleh, primite ročki z nevtralnim prijemom in pustite, da roki visita naravnost. Prsni koš naj bo odprt, ne da bi se nagibali nazaj, in se izogibajte premikanju glave naprej, ko uteži postanejo težje. Cilj je stabilen trup, ki omogoča delo trapezastim mišicam, ne pa položaj, ki skriva zagon.

Med ponovitvijo razmišljajte o dvigovanju ramen proti ušesom, namesto da bi jih vrteli v krogih. Vzpon mora biti gladek, zgornji položaj kratek in premišljen, spust pa dovolj počasen, da ročki ne padeta ali poskočita. Ta različica se dobro prilega dnevom za hrbet, treningom ramen ali kot dopolnilna vaja za športnike, ki potrebujejo močnejše zgornje trapeze in boljši nadzor nad ramenskim obročem. Lahke do zmerne obremenitve so običajno najboljša izbira, saj ohranjajo vrat sproščen in omogočajo, da je vsaka ponovitev ponovljiva.

Navodila

• Sedite blizu sprednjega roba ravne klopi z obema stopaloma plosko na tleh in ročko v vsaki roki ob telesu.
• Pustite, da roki visita naravnost z nevtralnim prijemom, držite prsni koš dvignjen in nastavite glavo tako, da vrat ostane dolg in sproščen.
• Pred prvo ponovitvijo rahlo napnite trup, da ostane pokončen in se ne ziba.
• Dvignite obe rami naravnost navzgor proti ušesom, pri čemer imejte komolce iztegnjene, ročki pa blizu stegen.
• Ne vrtite ramen v krogih; pot mora biti neposreden dvig in vrnitev.
• Na vrhu stisnite mišice za kratek premor, ko so zgornji trapezi popolnoma skrčeni.
• Počasi spustite ramena, dokler se ne vrnejo v spodnji položaj brez poskakovanja.
• Izdihnite, ko dvignete ramena, vdihnite, ko jih spuščate, in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Izberite obremenitev, ki omogoča, da se ramena dvignejo enakomerno; če se komolci upognejo ali se trup nagne, so ročke pretežke.
• Razmišljajte "navzgor" namesto "nazaj", da gibanje ostane v zgornjih trapezih, namesto da se spremeni v zamah z zadnjimi rameni.
• Ohranite vrat nevtralen in dolg; potiskanje brade naprej običajno naredi dvig ramen videti večji, kot je v resnici.
• Kratek premor na vrhu naredi serijo težjo, ne da bi potrebovali večjo težo.
• Ročki spuščajte nadzorovano 2 do 3 sekunde, da ohranite napetost v trapezih, namesto da pustite gravitaciji, da opravi delo.
• Obe stopali trdno postavite na tla, da položaj na klopi ostane miren in se boki ne zibajo pri vsaki ponovitvi.
• Če se ena rama dvigne hitreje kot druga, upočasnite ritem in uskladite obe strani, preden dodate težo.
• Prekinite serijo, ko ramena ne dosežejo več iste višine ali ko začnejo zgornji trapezi krčiti.

Pogosta vprašanja

Kaj Gittlesonov dvig ramen z ročkami sede najbolj trenira?

V glavnem trenira zgornji del trapezaste mišice, s pomočjo dvigalke lopatice in drugih stabilizatorjev ramenskega obroča.

Zakaj izvajati dvig ramen sede na klopi?

Sedenje odpravi večino zagona spodnjega dela telesa in olajša ohranjanje pokončnega trupa, medtem ko ramena opravljajo delo.

Kako naj se premikajo ročke med vsako ponovitvijo?

Ročki se morata dvigniti le zato, ker se dvignejo ramena; držite ju blizu stegen in se izogibajte nihanju navzgor.

Ali naj vrtim ramena, ko delam dvig?

Ne. Ponovitve brez vrtenja so tukaj čistejše in varnejše. Dvignite naravnost navzgor, na kratko zadržite in spustite naravnost navzdol.

Kje naj najbolj čutim to vajo?

Čutiti bi morali vrh ramen in zgornji del hrbta, ne spodnjega dela hrbta ali komolcev.

Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Da, pod pogojem, da so ročke dovolj lahke, da ostane vrat sproščen in je pot dviga nadzorovana.

Kako težke uteži naj uporabljam pri dvigu ramen sede?

Uporabite težo, ki vam omogoča premor na vrhu in počasen spust brez upogibanja komolcev ali nagibanja nazaj.

Ali lahko to vajo kombiniram z veslanjem ali mrtvim dvigom?

Da. Dobro deluje kot dopolnilna vaja za trapeze po veslanju, mrtvem dvigu, potiskih ali drugem kompleksnem treningu zgornjega dela hrbta.