Sumo Počep S Kettlebellom

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Kettlebell

Sumo počep s kettlebellom je različica goblet počepa s širokim razkorakom, ki poudari boke, zadnjične mišice, kvadricepse in notranje stegenske mišice, hkrati pa zahteva, da trup ostane pokončen in stabilen. Držanje kettlebella pri prsih premakne obremenitev ravno dovolj naprej, da okrepi pokončen položaj trupa, zaradi česar je vaja uporabna za gradnjo moči spodnjega dela telesa brez potrebe po drogu ali zapleteni opremi.

Širok razkorak je tisto, kar daje sumo počepu s kettlebellom njegov značaj. Obračanje prstov navzven in spuščanje bokov med kolena omogoča, da se noge odprejo, tako da lahko adduktorji in zadnjične mišice prispevajo k gibanju v udobnem obsegu. Zaradi tega je gibanje dobra izbira za dvigovalce, ki želijo vzorec počepa, ki je stabilen, jasen in ga je enostavno obremeniti z majhnimi povečanji upora.

Postavite se tako, da kettlebell držite za ročaje na sredini prsnega koša, komolci so usmerjeni navzdol, rebra so poravnana nad medenico, stopala pa so postavljena dovolj narazen, da lahko kolena sledijo smeri prstov. Kettlebell mora ves čas ostati blizu prsnice; če se premakne naprej, vaja začne spominjati na predklon in spodnji del hrbta mora trdo delati, da vas ohrani v pravilnem položaju.

Vsaka ponovitev se mora začeti z vdihom in napetostjo trupa, preden se spustite. Usedite se naravnost navzdol med noge, ohranite stopalne loke aktivne in se spuščajte, dokler globine ne omeji nadzor namesto vztrajnost. Dvignite se nazaj tako, da potisnete tla narazen in stojite na celotnem stopalu, nato zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic in ponastavitvijo dihanja pred naslednjo ponovitvijo.

Sumo počep s kettlebellom se dobro obnese v sklopih za moč, kot dodatna vaja za spodnji del telesa, pri ogrevanju ali kot preprostejša različica počepa, ko želite močan dražljaj za noge brez droga na hrbtu. Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da ohranite trup pokončen in kolena odprta pri vsaki ponovitvi, saj sta kakovost drže in globina tukaj pomembnejši od lovljenja večje teže.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, obrnite prste navzven in držite kettlebell za ročaje na sredini prsnega koša.
• Potegnite ramena navzdol, poravnajte rebra nad medenico in usmerite komolce proti tlom, tako da kettlebell ostane ob telesu.
• Zasidrajte stopala v tla in začutite ravnotežje na peti, palcu in mezincu, preden začnete počep.
• Vdihnite, napnite trup in se usedite z boki naravnost navzdol med kolena, namesto da bi prsni koš nagnili naprej.
• Med spuščanjem naj kolena sledijo smeri prstov, dokler ne dosežete najglobljega nadzorovanega položaja, ki ga dopuščajo vaši boki in gležnji.
• Na dnu za kratek trenutek zastanite, ne da bi sprostili noge ali dovolili, da se kettlebell oddalji od prsnega koša.
• Dvignite se tako, da potisnete tla narazen in stojite na celotnem stopalu, dokler boki in kolena niso popolnoma iztegnjeni.
• Izdihnite, ko preidete najtežjo točko, na vrhu stisnite zadnjične mišice in ponastavite dihanje pred naslednjo ponovitvijo.

Nasveti in triki

• Izberite širino razkoraka, ki omogoča, da se kolena naravno odprejo; če se vaši stopalni loki sesedejo, je razkorak preširok za vaše boke.
• Kettlebell imejte pritisnjen ob prsnico, da obremenitev ostane na sredini, namesto da bi vas vlekla v nagib naprej.
• Med dvigovanjem razmišljajte o tem, da s stopali razpirate tla, da preprečite, da bi se kolena sesedla navznoter.
• Če se na dnu odbijete, upočasnite fazo spuščanja, dokler se vsaka ponovitev ne začne iz popolnoma nadzorovanega položaja.
• Pete morajo ostati na tleh; če se dvignejo, nekoliko zožite razkorak ali zmanjšajte globino počepa.
• Plitka do zmerna globina je boljša od globoke ponovitve, pri kateri se spodnji del hrbta ukrivi ali izgubite nadzor nad smerjo kolen.
• Če vas notranje stegenske mišice močno krčijo, nekoliko zmanjšajte kot stopal in se izogibajte prisilnemu razpiranju kolen bolj, kot jim je udobno.
• Komolce imejte pod kettlebellom in ne štrlečih naprej, tako da zgornji del telesa ostane poravnan in ima trup manj dela.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj krepi sumo počep s kettlebellom?

V glavnem krepi zadnjične mišice, kvadricepse in notranje stegenske mišice, trup pa deluje tako, da ohranja kettlebell stabilen pri prsih.

Ali je sumo počep s kettlebellom enak kot goblet počep?

Uporablja enak način držanja v slogu goblet, vendar širši razkorak in navzven obrnjeni prsti premaknejo več dela na boke in adduktorje.

Kako širok mora biti moj razkorak pri sumo počepu s kettlebellom?

Dovolj širok, da lahko kolena sledijo smeri prstov in se boki spustijo med noge, ne da bi se stopalni loki sesedli.

Ali morata moji peti ostati na tleh med sumo počepom s kettlebellom?

Da. Celotno stopalo naj ostane na tleh; če se pete dvignejo, zmanjšajte globino ali nekoliko zožite razkorak.

Kako nizko naj grem pri sumo počepu s kettlebellom?

Spustite se, dokler čutite, da boki in kolena še vedno nadzorujejo položaj. Ustavite se, preden se prsni koš nagne naprej ali se spodnji del hrbta ukrivi.

Ali lahko začetniki izvajajo sumo počep s kettlebellom?

Da. Vaja je primerna za začetnike, ko je kettlebell lahek in je razkorak nastavljen tako, da so kolena in stopala stabilna.

Zakaj čutim sumo počep s kettlebellom v notranjih stegenskih mišicah?

To je normalno, saj širok razkorak obremeni adduktorje. Ostra bolečina v dimljah običajno pomeni, da je vaš razkorak preširok ali da je globina preveč agresivna.

Ali lahko namesto kettlebella uporabim ročko?

Da. Ena ročka, držana navpično pri prsih, deluje dobro, če želite enako pokončno obremenitev v slogu goblet.