Veslanje S Trap Drogom V Predklonu

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Trap palica

Veslanje s trap drogom v predklonu je vaja za veslanje z nevtralnim oprijemom, ki se izvaja iz položaja predklona, pri čemer trap drog visi pod rameni. Slika prikazuje dvigovalca v močnem predklonu, z rahlo pokrčenimi koleni in obema rokama na nevtralnih ročajih, ki vleče komolce nazaj ob trup, namesto da bi stal pokonci ali dvigoval drog z rameni.

To gibanje krepi zgornji del hrbta, latissimus dorsi, zadnje deltoide, biceps, oprijem in mišice, ki stabilizirajo hrbtenico v predklonu. Nevtralni ročaji trap droga običajno omogočajo, da je poteg bolj naraven za zapestja in ramena kot pri veslanju z ravnim drogom, še posebej, če želite veslati intenzivno brez prisilnega ekstremnega kota v ramenih.

Priprava je pomembnejša od obremenitve. Naredite predklon v bokih, dokler vaš trup ni fiksiran v močnem položaju, potegnite rebra navzdol in pustite, da drog visi z iztegnjenimi rokami pred prvim potegom. Če začnete previsoko, se vaja spremeni v delno pokončno veslanje. Če zaokrožite hrbet ali preveč pokrčite kolena, začnejo spodnji del hrbta in noge opravljati delo, ki bi moralo ostati na hrbtu.

Vsaka ponovitev mora biti enaka: napnite trup, povlecite komolce proti spodnjim rebrom ali zadnjim žepom, stisnite lopatice brez krčenja vratu, nato nadzorovano spustite drog, dokler roke niso spet iztegnjene. Nekateri dvigovalci imajo raje ponovitve z odlaganjem na tla med potegi; drugi ohranjajo stalno napetost tako, da se ustavijo tik nad tlemi. Oba pristopa sta v redu, dokler se trup ne dvigne, da bi dokončal ponovitev.

Uporabite veslanje s trap drogom v predklonu kot dopolnilno vajo, ko želite bolj čisto delo za zgornji del hrbta po mrtvih dvigih, predklonih ali potiskih. Uporabna je tudi v splošnih programih za moč, saj sta nevtralni oprijem in uravnotežena obremenitev primerna za učenje in postopno povečevanje teže. Gibanje naj bo tekoče, izberite težo, ki vas ne vrže iz položaja, in končajte serijo, ko se vaš trup začne premikati, ramena začnejo dvigovati ali drog preneha potovati po ravni, nadzorovani poti.

Navodila

• Stojte znotraj trap droga s stopali v širini bokov in golenmi blizu ročajev.
• Naredite predklon v bokih, rahlo pokrčite kolena in primite nevtralne ročaje z dolgo hrbtenico in prsmi, usmerjenimi naprej.
• Poravnajte vrat s trupom, potegnite rebra navzdol in napnite trup pred prvim potegom.
• Odstranite ohlapnost droga, tako da ročaji čutijo obremenitev, vendar ohranite kot trupa nespremenjen.
• Povlecite komolce nazaj proti spodnjim rebrom ali zadnjim žepom in držite drog blizu nog.
• Stisnite lopatice skupaj na vrhu, ne da bi se nagnili nazaj ali dvignili ramena.
• Počasi spuščajte drog, dokler roke niso iztegnjene in ramena ne dosežejo nadzorovanega raztega.
• Če izvajate ponovitve z odlaganjem na tla, pustite, da se plošče umirijo na tleh, preden ponastavite položaj in ponovno potegnete.
• Izdihnite med potegom, vdihnite med spuščanjem in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Ohranite kot trupa nespremenjen; ponovitev mora izhajati iz komolcev in zgornjega dela hrbta, ne iz vzravnavanja telesa.
• Povlecite ročaje proti žepom, ne navzgor proti prsim, da komolci sledijo poti veslanja.
• Naj trap drog visi blizu stegen in goleni, da teža ostane pod vami, namesto da bi drsela naprej.
• Stojalo, ki je nekoliko širše od širine stopal, običajno zagotavlja dovolj prostora za plošče, ne da bi morali kolena potiskati navzven.
• Ne dovolite, da se ramena na dnu zavrtijo naprej; držite jih nastavljena, da se naslednji poteg začne iz stabilnega položaja.
• Če začne spodnji del hrbta prevzemati delo, zmanjšajte obremenitev ali skrajšajte kot predklona, preden vaja postane neurejena.
• Uporabite enosekundni stisk na vrhu, če želite večjo napetost v zgornjem delu hrbta brez dodajanja teže.
• Ponovitve z odlaganjem na tla so koristne za čistejše poteke; ponovitve brez odlaganja delujejo le, če je pot droga strogo nadzorovana.
• Trakovi lahko pomagajo, če oprijem popusti pred hrbtom, vendar ne smejo spremeniti položaja vašega trupa.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri veslanju s trap drogom v predklonu?

Zgornji del hrbta, latissimus dorsi, zadnji deltoidi in biceps opravijo večino vlečenja, medtem ko trup in vzravnalke hrbtenice ohranjajo trup fiksiran v predklonu.

Ali je nevtralni oprijem trap droga lažji za ramena?

Običajno da. Nevtralni ročaji ohranjajo zapestja in ramena v bolj naravnem položaju kot pri veslanju z ravnim drogom za mnoge dvigovalce.

Kako globok mora biti predklon pri tej vaji?

Zmeren predklon v bokih je idealen, običajno dovolj, da trup ostane nagnjen naprej, ne da bi se ponovitev spremenila v počep ali pokončen poteg.

Kam naj povlečem ročaje?

Usmerite komolce nazaj proti spodnjim rebrom ali zadnjim žepom. To ohranja veslanje v liniji s trupom, namesto da bi roke širili navzven.

Ali se mora drog dotakniti tal pri vsaki ponovitvi?

Lahko, če izvajate ponovitve z odlaganjem na tla. Le prepričajte se, da ponastavite predklon in ne odbijate droga ali se ne vzravnate, da bi dokončali poteg.

Ali se lahko začetniki varno naučijo te vaje?

Da, če začnejo z majhno težo in ohranjajo boke nazaj, hrbtenico nevtralno in kot trupa fiksiran skozi celotno serijo.

Kaj naj storim, če se mi spodnji del hrbta utrudi prvi?

Zmanjšajte obremenitev, rahlo zmanjšajte kot predklona in skrajšajte serijo. Če se vaš trup nenehno dviguje, je teža pretežka.

Ali lahko pri veslanju s trap drogom v predklonu uporabljam trakove?

Da. Trakovi so koristni, ko oprijem omejuje delo hrbta, vendar ohranite enak predklon, pot droga in položaj ramen.