Romunski Mrtvi Dvig Z Drogom V Landmine Stojalu

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Romunski mrtvi dvig z drogom v landmine stojalu je različica giba z upogibom v kolkih, ki krepi zadnjo stran telesa z bolj gladko potjo droga kot pri prostem olimpijskem drogu. Postavitev v landmine stojalu vodi obremenitev v rahlem loku, kar olajša ohranjanje upora blizu telesa, medtem ko se učite ali vadite vzorec romunskega mrtvega dviga.

Ta gib je najbolj koristen za krepitev zadnjih stegenskih mišic, zadnjičnih mišic in mišic trupa, ki ohranjajo trup stabilen, medtem ko se kolki premikajo. Ker je drog na enem koncu pritrjen, je vaja običajno bolj stabilna kot običajni romunski mrtvi dvig z drogom, vendar še vedno zahteva nadzor iz kolkov, sredice in zgornjega dela hrbta.

Postavitev je pomembna. Stojte s stopali v širini kolkov, z obema rokama primite prosti konec droga in začnite z drogom pred stegni. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, ramena pa naj ostanejo nekoliko pred kolki, tako da se prva ponovitev začne kot upogib v kolkih in ne kot počep.

Vsaka ponovitev se mora začeti s potiskom kolkov nazaj, medtem ko drog ostane blizu nog. Spustite se le tako nizko, da lahko ohranite nevtralen položaj hrbtenice in napetost v zadnjih stegenskih mišicah, nato potisnite kolke naprej, da se zravnate. Zaključek mora biti videti dolg in poravnan, brez nagibanja nazaj ali dvigovanja ramen, drog pa se mora vrniti po isti poti pred stegna.

Romunski mrtvi dvig z drogom v landmine stojalu se dobro obnese kot dopolnilna vaja na dan za spodnji del telesa, kot vaja za učenje vzorca upogiba za začetnike ali kot prijaznejša možnost za spodnji del hrbta, če vam navaden drog ne ustreza. Uporaben je tudi, ko želite delati na zadnji kinetični verigi, ne da bi gib spremenili v počep ali nalog. Če se vaš obseg gibanja z utrujenostjo zmanjšuje, je to običajno boljši znak za prekinitev, kot pa da poskušate narediti še eno ponovitev z ukrivljenim hrbtom.

Gib obravnavajte kot nadzorovano vajo za moč, ne kot vajo za hitrost. Gladke ponovitve, enakomerno dihanje in stabilen položaj stopal so pomembnejši od teže. Če se drog začne oddaljevati od nog ali če delo prevzame spodnji del hrbta, zmanjšajte obseg gibanja ali težo in ohranite čist vzorec upogiba.

Navodila

• En konec droga pritrdite v landmine podstavek in se postavite na prosti konec s stopali v širini kolkov, pri čemer z obema rokama držite tulec ali konec droga pred stegni.
• Postavite stopala tako, da je teža razporejena po sredini stopal in petah, kolena naj bodo rahlo pokrčena, prsni koš pa naj ostane vzravnan, ne da bi potiskali rebra navzven.
• Zadihajte, napnite sredico ter ramena potisnite navzdol in rahlo nazaj, preden začnete prvo ponovitev.
• Potisnite kolke nazaj, kot da bi z njimi zaprli avtomobilska vrata, pri čemer ves čas držite drog blizu nog.
• Dovolite, da se trup nagne naprej, medtem ko golenice ostanejo skoraj navpične, drog pa potuje navzdol pred stegni.
• Spuščajte se, dokler ne začutite močnega raztezanja v zadnjih stegenskih mišicah in lahko še vedno ohranite nevtralno hrbtenico ter stabilna ramena.
• Potisnite kolke naprej, da se vrnete v stoječ položaj, in zaključite vzravnano s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami, drog pa naj se vrne na začetno linijo pred stegni.
• Izdihnite blizu vrha, ponovno napnite sredico in ponovite za načrtovano število ponovitev, preden drog nadzorovano spustite.

Nasveti in triki

• Drog naj drsi tesno ob stegnih in golenicah; če zaniha stran, bo spodnji del hrbta začel opravljati delo, ki bi moralo ostati na zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišicah.
• Rahlo pokrčena kolena so dovolj. Če dovolite, da kolena preveč potujejo naprej, postane ponovitev bolj podobna počepu in upogib izgubi napetost.
• Prenehajte s spuščanjem, ko se medenica začne podvijati ali se spodnji del hrbta želi ukriviti, tudi če je to precej nad tlemi.
• Razmišljajte o tem, da najprej potisnete kolke nazaj in jih nato na vrhu potisnete naprej; ta napotek ohranja gib kot upogib in ne kot sklanjanje.
• Ohranjajte pritisk po celotnem stopalu, zlasti na peti in palcu, da se ne zibate na prste, ko se drog spušča.
• Uporabite enakomeren tempo pri spuščanju in se izogibajte odrivanju z dna, saj vas pot v landmine stojalu lahko premami, da bi težo sunkovito dvignili.
• Če vaš oprijem na tulcu popusti prej kot zadnje stegenske mišice, uporabite trakove ali zmanjšajte obremenitev, namesto da serijo predčasno končate iz napačnega razloga.
• Vsako ponovitev zaključite vzravnano, ne da bi se na vrhu močno nagnili nazaj; stiskanje zadnjičnih mišic je dovolj.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj krepi romunski mrtvi dvig z drogom v landmine stojalu?

Poudarja zadnje stegenske in zadnjične mišice, pri čemer morata sredica in hrbtne mišice trdo delati, da ohranita trup stabilen.

Kako se romunski mrtvi dvig z drogom v landmine stojalu razlikuje od običajnega romunskega mrtvega dviga?

Pritrditev v landmine stojalu daje drogu voden lok, zato je obremenitev nekoliko bolj stabilna in pogosto ostane bližje telesu.

Kako močno naj pokrčim kolena pri romunskem mrtvem dvigu z drogom v landmine stojalu?

Kolena naj bodo le rahlo pokrčena. Odkleniti jih morate le toliko, da se lahko udobno upognete v kolkih, vendar mora biti gib še vedno občutiti kot upogib v kolkih in ne kot počep.

Kako nizko naj gre drog?

Spustite ga, dokler ne začutite močnega raztezanja zadnjih stegenskih mišic in lahko še vedno ohranite nevtralen hrbet. Za mnoge ljudi je to okoli sredine golenice, vendar je natančna globina odvisna od gibljivosti.

Zakaj mora drog ostati blizu nog?

Pot droga blizu telesa ohranja upor nad kolki in zadnjimi stegenskimi mišicami, namesto da bi vlekel trup naprej in preusmeril delo na spodnji del hrbta.

Ali lahko začetniki izvajajo romunski mrtvi dvig z drogom v landmine stojalu?

Da. To je dobra različica upogiba za začetnike, ker je pot v landmine stojalu lažje nadzorovati, zlasti z majhno obremenitvijo in kratkim obsegom gibanja.

Kaj naj storim, če romunski mrtvi dvig z drogom v landmine stojalu čutim predvsem v spodnjem delu hrbta?

Skrajšajte obseg gibanja, zmehčajte kolena in potisnite kolke dlje nazaj, preden se spustite nižje. Preverite tudi, ali drog ostaja blizu stegen in golenic.

Ali lahko uporabim trakove ali mešani oprijem?

Trakovi so boljša izbira, če oprijem omejuje serijo. Mešani oprijem tukaj običajno ni potreben, ker je obremenitev pritrjena in je gib nadzorovan.