Mrtvi Dvig Z Drogom (Reeves Deadlift)

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Mrtvi dvig z drogom (Reeves deadlift) je različica mrtvega dviga, ki se izvaja tako, da namesto samega droga primete zunanji rob utežnih plošč. Takšna postavitev premakne izziv na noge in boke, hkrati pa zahteva močan zgornji del hrbta, stabilen trup in dovolj moči v rokah, da utežne plošče med dvigom ostanejo v vodoravnem položaju.

Ker roke segajo naprej do plošč, je ta gib običajno bolj pokončen kot pri klasičnem mrtvem dvigu. Trup se mora še vedno upogniti v kolkih, vendar se morata kolena in boki iztegniti hkrati, da se drog dvigne gladko, ne da bi se odmaknil od telesa ali potegnil ramena naprej.

Postavitev prijema za plošče je pomembna. Če so stopala predaleč od droga, se bodo ramena nagnila naprej in spodnji del hrbta bo moral bolj trdo delati, da ohrani položaj. Če je postavitev stopal preozka ali so plošče nerodne za držanje, postane dvig težava s prijemom, še preden postane vaja za noge in boke. Pravilna postavitev omogoči, da kvadricepsi, gluteusi, zadnje lože in trup opravijo delo, ki ga morajo.

To je uporabna dodatna vaja za krepitev potiska z nogami, moči zadnje verige in drže pod obremenitvijo. Dobro se prilega treningom moči, ciklom za hipertrofijo ali kot dodatek k mrtvemu dvigu, ko želite zahtevno različico brez enakega vzorca obremenitve kot pri standardnem mrtvem dvigu z drogom. Je tudi dober opomnik, da sta položaj prijema in potek droga enako pomembna kot sila, ki jo proizvedete s tal.

Ponovitve izvajajte premišljeno in nadzorovano. Začnite z dovolj majhno težo, da lahko plošče držite stabilno, prsni koš odprt in hrbtenico nevtralno skozi celoten gib navzdol in navzgor. Če se plošče nagnejo, se hrbet ukrivi ali drog zdrsne naprej, je teža prevelika ali pa je treba pred nadaljevanjem prilagoditi postavitev.

Navodila

• Naložite drog in stopite tako, da je drog nad sredino stopal, stopala pa naj bodo v širini bokov.
• Upognite se v kolkih, pokrčite kolena in sezite navzdol, tako da lahko z vsako roko primete zunanji rob plošče na drogu.
• Ramena postavite tik pred drog, roke imejte iztegnjene in hrbet poravnajte, preden začnete dvigovati.
• Zadihajte v trebuh in aktivirajte trup, preden drog zapusti tla.
• Potisnite s celim stopalom ob tla in pustite, da se kolena in boki dvignejo hkrati.
• Drog držite blizu golen in stegen, ko se dvigujete, in ne dovolite, da bi plošče zdrsnile naprej.
• Zaključite v pokončnem položaju tako, da stisnete gluteuse in se popolnoma zravnate, ne da bi se nagibali nazaj.
• Drog spustite tako, da se najprej upognete v kolkih, nato pokrčite kolena, ko drog preide mimo njih, in se pred naslednjo ponovitvijo ponovno postavite v začetni položaj.

Nasveti in triki

• Uporabite plošče z robom, ki ga lahko varno primete; gladke ali premajhne plošče hitro povzročijo nestabilnost.
• Če se plošče v rokah začnejo nagibati, zmanjšajte obremenitev, preden vaš prijem spremeni vajo v cirkus.
• Prsni koš imejte odprt in ramena potegnjena nazaj, da vas drog na dnu ne potegne naprej.
• Nekoliko širša postavitev stopal vam pogosto pomaga, da drog držite blizu, hkrati pa udobno dosežete robove plošč.
• Razmišljajte o tem, da tla potiskate stran od sebe, namesto da bi cukali z rokami; plošče so le točka povezave.
• Na vrhu ne izvajajte hiperekstenzije; zaključite tako, da stojite pokončno in stisnete gluteuse, ne da bi se nagibali nazaj.
• Nadzorujte spust, da drog pristane tam, kjer ste ga postavili, namesto da bi zdrsnil naprej in vas prisilil v slab vzorec gibanja.
• Pričakujte, da bo prijem omejil serijo prej kot noge, še posebej, če so robovi plošč debeli ali spolzki.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi mrtvi dvig z drogom (Reeves deadlift)?

Primarno krepi kvadricepse, gluteuse, zadnje lože in trup, z močnim poudarkom na zgornjem delu hrbta in prijema, ker držite plošče.

Zakaj držim plošče namesto droga?

Prijem plošč je tisto, kar to vajo naredi za Reevesov mrtvi dvig. Izzove prijem in položaj zgornjega dela telesa, hkrati pa spremeni občutek obremenitve pri dvigu s tal.

Je mrtvi dvig z drogom (Reeves deadlift) primeren za začetnike?

Da, če začnete z majhno težo in uporabite plošče, ki jih je lahko držati. Zaradi nerodnega prijema je občutek drugačen kot pri standardnem mrtvem dvigu, zato naj bo obremenitev na začetku zmerna.

Kako daleč od droga morajo biti moja stopala?

Stojte dovolj blizu, da je drog na začetku nad sredino stopal in da so golenice blizu njega, ko dvigujete. Če se drog oddalji od nog, je postavitev preveč naprej.

Naj bi bil občutek bolj kot pri mrtvem dvigu ali počepu?

Še vedno mora biti gib v kolkih, vendar bodo mnogi dvigovalci opazili bolj pokončen trup in večji upogib v kolenih kot pri klasičnem mrtvem dvigu zaradi prijema plošč.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Dovoliti, da se plošče nagnejo ali da drog zdrsne naprej. Oboje običajno pomeni, da je obremenitev prevelika ali da postavitev ni dovolj stabilna.

Ali lahko pri Reevesovem mrtvem dvigu uporabim trakove?

Ne. Bistvo vaje je prav prijem plošč, zato bi trakovi odstranili glavni vadbeni izziv.

Kako težko breme naj uporabim pri mrtvem dvigu z drogom (Reeves deadlift)?

Izberite težo, ki jo lahko dvignete, ne da bi izgubili prijem plošč, ukrivili hrbet ali se na vrhu nagibali nazaj. Prava obremenitev je običajno manjša od tiste pri vašem klasičnem mrtvem dvigu.