Pistol Počep S Poskokom

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Pistol počep s poskokom je pliometrični počep z lastno težo, ki se izvaja na eni nogi. Spustite se v globok enonožni počep, prosto nogo držite iztegnjeno pred seboj za ravnotežje, nato se eksplozivno odrinite in se nadzorovano vrnite v začetni položaj. Vaja združuje enostransko moč nog s hitrostjo, nadzorom pri doskoku ter stabilnostjo stopala in kolka v enem gibu.

Ker telo podpira le ena noga, je priprava prav tako pomembna kot sam skok. Stojna noga potrebuje trden stik s tlemi (kot trinožnik), koleno mora imeti prostor, da se giblje v smeri prstov, trup pa mora biti dovolj nagnjen naprej, da težišče ostane nad delovno nogo. Roke, ki v spodnjem položaju segajo naprej, niso le okras; pomagajo pri protiuteži dolgega vzvoda iztegnjene noge in ohranjajo pravilno izvedbo ponovitve.

Najboljše ponovitve so tiste, ki so na začetku odločne, v spodnjem delu nadzorovane in pri doskoku tihe. Spustite se pod nadzorom, obremenite kolk in kvadriceps, nato iztegnite gleženj, koleno in kolk, da se dvignete. Če različica vključuje dejanski poskok, uporabite le tolikšno višino, ki jo lahko absorbirate, ne da bi se zibali, sesedli stopalni lok ali dovolili, da se koleno obrne navznoter. Prosta noga naj ostane iztegnjena naprej ali pa se čisto premakne skozi prehod, odvisno od gibljivosti in ravnotežja vadečega.

Ta gib je primeren za atletsko vadbo spodnjega dela telesa, pliometrične sklope in napredno enonožno vadbo, kjer sta pomembna moč in koordinacija. Za večino ljudi to ni vaja za začetnike; asistirani pistol počep ali pistol počep na škatlo je običajno boljša izhodiščna točka. Doskok naj bo mehak, dihanje enakomerno, število ponovitev pa pošteno, da delo opravi delovna noga in ne vztrajnost.

Navodila

• Stojte na eni nogi, drugo nogo iztegnite naprej, roke pa iztegnite predse za protiutež počepu.
• Delovno stopalo trdno postavite na tla in ohranite peto na tleh, medtem ko potiskate boke nazaj in navzdol v pistol počep.
• Sledite smeri kolena stojne noge preko drugega in tretjega prsta, namesto da bi mu dovolili, da se obrne navznoter.
• Prosto nogo držite iztegnjeno naprej, da pomaga pri ravnotežju, namesto da bi padla za vas.
• Spustite se do najglobljega položaja, ki ga lahko nadzorujete, ne da bi izgubili stopalni lok ali pokrčili trup.
• Potisnite skozi celotno stopalo, da se eksplozivno dvignete in, če je predpisano, na vrhu dodajte majhen poskok.
• Mehko doskočite na isto nogo, pokrčite koleno, da absorbirate silo, in za trenutek obstojte, da obvladate položaj.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponovno vzpostavite ravnotežje in enako pripravo ponovite na drugi strani, če izmenjujete noge.

Nasveti in triki

• Če je doskok glasen, zmanjšajte višino skoka, preden zmanjšate globino počepa.
• Uporabite roke kot protiutež, vendar jih ne zamahujte tako močno, da bi potegnile trup v pokončen položaj.
• Rahel nagib trupa naprej je v spodnjem položaju normalen; ukrivljen hrbet pa ni.
• Peto stojne noge imejte trdno na tleh, da si gleženj, koleno in kolk razdelijo obremenitev, namesto da bi vse prenesli na prste.
• Razmišljajte o tem, da s celim stopalom odrivate tla, ne le o iztegovanju kolena.
• Če je omejitev ravnotežje, imejte prosto nogo bolj aktivno spredaj in med ponovitvami dlje časa počakajte.
• Če je gibljivost gležnjev omejena, uporabite manjši obseg giba, namesto da silite v spodnji položaj.
• Prekinite serijo, ko se koleno začne obračati navznoter ali ko doskok postane nestabilen.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi pistol počep s poskokom?

Močno obremeni kvadriceps in gluteus delovne noge, medtem ko meča, zadnje stegenske mišice in trup pomagajo pri stabilizaciji ponovitve.

Je to le običajen pistol počep s poskokom?

To je eksplozivna, pliometrična različica pistol počepa, kjer je vzorec enonožnega počepa združen s hitrim odrivom ali poskokom.

Kam naj dam prosto nogo med ponovitvijo?

Med počepom jo držite iztegnjeno naprej za ravnotežje, nato pa jo čisto premaknite, ko se dvignete ali poskočite.

Kako visoko naj skočim?

Le toliko visoko, da ohranite nadzor. Majhen, tih poskok je boljši od velikega skoka, ki pokvari doskok.

Ali lahko začetniki izvajajo pistol počep s poskokom?

Večina začetnikov naj pred dodajanjem poskoka začne z asistiranim pistol počepom ali pistol počepom na škatlo.

Kaj naj najbolj čutim v spodnjem položaju?

Čutiti morate, da je delovna noga obremenjena skozi stopalo, gleženj, koleno in kolk, trup pa mora ostati stabilen nad stojno nogo.

Katera je največja napaka pri izvedbi?

Najpogostejši težavi sta obračanje kolena stojne noge navznoter ali pretrd doskok.

Kako si lahko olajšam vajo?

Uporabite višji spodnji položaj, držite se za oporo ali odstranite poskok in najprej vadite nadzorovan pistol počep.