Skok V Daljino Z Vertikalnim Skokom

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Skok v daljino z vertikalnim skokom je pliometrična vaja z lastno težo, ki združuje vodoravni skok z drugim eksplozivnim odrivom naravnost navzgor. Zasnovana je za treniranje moči spodnjega dela telesa, elastičnega odboja in nadzora pri doskoku, namesto za čisto moč ali vzdržljivost. Vrednost gibanja je v tem, kako čisto lahko prenesete silo iz prvega skoka v drugega, ne da bi pri tem izgubili držo, ravnotežje ali ritem.

Vaja se začne iz atletskega četrt-počepa z obremenjenimi boki, prsnim košem rahlo nad stegni in rokami, pripravljenimi na zamah. Od tam skočite naprej v daljino, absorbirate doskok in se nato navpično odrinete z visokim zaključkom nad glavo. Ta prehod je pomemben: skok naprej mora pripraviti podlago za navpični skok in se ne sme spremeniti v sesedanje, prestopanje ali dodatno ponastavitev.

Ta vzorec usklajeno obremenjuje gluteuse, kvadricepse, zadnje stegenske mišice, meča in trup. Trup in zgornji del hrbta ohranjata telo organizirano, medtem ko spodnji del telesa proizvaja silo. Če se kolena sesedejo navznoter, se trup preveč nagne naprej ali pa je doskok glasen, vaja preneha biti vaja za moč in se spremeni v neurejeno zaporedje poskokov.

To gibanje uporabite, ko želite atletsko pliometrično delo v ogrevanju, treningu hitrosti ali kondicijskem bloku, ki še vedno daje prednost mehaniki. Še posebej je uporabno za športnike, ki morajo projicirati silo naprej in jo nato preusmeriti navpično. Najboljše ponovitve so ostre, ponovljive in dovolj kratke, da ohranite vsak doskok pod nadzorom.

Ker gre za vajo z visokim udarcem, sta postavitev in prostor pomembna. Zagotovite si dovolj prostora za doskok in okrevanje, uporabite nedrsečo površino in na začetku ohranite razdaljo skoka konzervativno. Če se doskok zdi težak ali nestabilen, zmanjšajte razdaljo naprej, preden poskusite skočiti višje. Cilj je čista moč, ne maksimalna razdalja ali višina pri vsaki ponovitvi.

Navodila

• Stojte na čisti, nedrseči površini s stopali v širini bokov in dovolj prostora, da doskočite naprej in nato skočite navpično.
• Spustite se v obremenjen atletski počep z boki nazaj, prsnim košem rahlo naprej in rokami za seboj, da se pripravite na zamah.
• Utrdite sredico, nato potisnite roke naprej in skočite predse za nadzorovan skok v daljino.
• Doskočite mehko na obe stopali, pri čemer kolena sledijo prstom na nogah, boki pa so pripravljeni na absorpcijo udarca.
• Takoj ko imate nadzor nad doskokom, se z agresivnim zamahom rok odrinite naravnost navzgor v navpični skok.
• Na vrhu navpičnega skoka se iztegnite visoko, ne da bi pri tem ukrivili spodnji del hrbta ali izgubili stabilen položaj prsnega koša.
• Ponovno tiho doskočite s pokrčenimi koleni in stabilnimi stopali, nato po potrebi ponastavite svoj položaj pred naslednjo ponovitvijo.
• Vsako ponovitev izvedite ostro in prekinite serijo, ko skok naprej ali navpični odboj izgubita višino, hitrost ali nadzor.

Nasveti in triki

• Izberite razdaljo skoka v daljino, ki jo lahko izvedete čisto, preden začnete skrbeti za višino skoka.
• Uporabite zamah z rokami za pomoč pri obeh skokih; če roke zamujajo, je drugi odriv običajno šibek.
• Naj bo prvi doskok tih in osredotočen na sredino stopala, namesto da bi segali tako daleč naprej, da bi pete udarile ob tla.
• Razmišljajte o bokih nazaj pri odrivu in bokih nazaj pri doskoku; ta ponovljiv pregib preprečuje, da bi kolena drsela navznoter.
• Če se navpični odboj spremeni v plitek poskok, skrajšajte skok v daljino in ponovno zgradite prehod.
• Prsni koš naj bo dovolj pokončen, da ostanete organizirani, vendar ne dovolite, da se trup nagne tako daleč naprej, da izgubite navpični zaključek.
• Uporabite popolno okrevanje med ponovitvami, če želite moč; ta vaja je namenjena kakovostnemu izhodu, ne utrujenosti.
• Prekinite serijo, ko doskok postane glasen ali navpični skok izgubi hitrost, saj je to običajno prvi znak upada moči.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira skok v daljino z vertikalnim skokom?

Trenira moč spodnjega dela telesa, reaktivno moč ter sposobnost absorbiranja in ponovnega apliciranja sile skozi boke, kolena in gležnje.

Ali je skok v daljino z vertikalnim skokom primeren za začetnike?

Da, če so skoki kratki in lahko športnik mehko doskoči ter vzpostavi ravnotežje pred navpičnim odbojem.

Kako naj stopala doskočijo po skoku v daljino?

Doskočite z obema stopaloma pod nadzorom, kolena naj sledijo prstom na nogah, pritisk pa naj bo porazdeljen po celotnem stopalu, namesto da se sesedete na pete ali prste.

Ali se po skoku v daljino ponastavim ali se takoj odrinem?

Predviden vzorec je, da absorbirate doskok in se hitro odrinete v navpični skok, vendar mora biti doskok najprej nadzorovan.

Zakaj je zamah z rokami pomemben pri tej vaji?

Zamah z rokami pomaga ustvariti razdaljo pri skoku v daljino in pomaga potisniti telo navzgor pri navpičnem skoku.

Katere so glavne napake pri skoku v daljino z vertikalnim skokom?

Predaleč naprej skakanje, pretrd doskok, sesedanje kolen navznoter in izguba navpičnega zaključka so najpogostejše težave.

Katera površina je najboljša za to vajo?

Uporabite ravno, nedrsečo površino, kot je umetna trava, telovadna tla ali drugo primerno območje z dovolj prostora za varen doskok.

Kako napredujem pri skoku v daljino z vertikalnim skokom?

Napredujte z izboljšanjem kakovosti doskoka, nato postopoma povečujte razdaljo skoka, navpično namero ali skupno število ponovitev, pri čemer ohranite ostro mehaniko.