Raztezanje Z Rotacijo Stopal In Gležnjev

Del telesa: Meča

Mišica: Meča

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje z rotacijo stopal in gležnjev je vaja za mobilnost gležnjev, stopal in spodnjega dela meč, ki se izvaja na tleh. Sedite na podlogo z rokami za hrbtom za oporo, noge imejte iztegnjene in vsak gleženj počasi vrtite v krogih, tako da se stopalo premika, ne da bi pri tem sodelovalo koleno ali kolk. Vaja je preprosta, vendar je pravilna postavitev pomembna, saj vam omogoča izolacijo skočnega sklepa in ugotavljanje, ali je ena stran bolj toga, napeta ali manj usklajena od druge.

Še posebej je koristna pred ali po vadbi spodnjega dela telesa, teku, skakanju, pohodništvu ali dolgotrajnem sedenju. Cilj ni prisiliti v velik krog. Cilj je gladko in neboleče premikanje skozi dorzifleksijo, plantarno fleksijo, inverzijo in everzijo, medtem ko meča ostanejo dovolj sproščena, da gleženj lahko drsi. Zaradi tega je to dobra vaja za ogrevanje, ko so gležnji okorni, in koristna vaja za sprostitev, ko so spodnji deli nog po obremenitvi napeti.

Položaj sedeče opore vam pomaga ohraniti vzravnano držo, ne da bi morali močno napenjati trup. Z rokami za boki lahko ohranite prsni koš odprt, ramena sproščena in medenico mirno, medtem ko stopalo opravlja delo. Če se začnejo boki zibati ali se koleno zvijati, gibanje ni več raztezanje z rotacijo gležnja. Zmanjšanje kroga in upočasnitev tempa običajno hitro odpravita to težavo.

Kakovost je pomembnejša od hitrosti. Premikajte eno stopalo naenkrat, pri vsaki ponovitvi sledite isti poti in spremenite smer šele, ko je prvi krog videti nadzorovan. Dihajte normalno, na kratko se ustavite v najbolj togem delu loka in se ustavite, preden začutite ščipanje ali ostro vlečenje. To vajo uporabite za iskanje čistejšega gibanja gležnja, ne da bi premagovali bolečino ali silili meča, da delajo več, kot bi morala.

Navodila

• Sedite na podlogo z nogami iztegnjenimi pred seboj in položite roke rahlo za boke za oporo.
• Dvignite prsni koš, ramena potisnite navzdol in se namestite v vzravnan sedeči položaj, ne da bi se sesedli v spodnjem delu hrbta.
• Eno koleno naj bo usmerjeno večinoma navzgor, medtem ko počasi krožite s stopalom iz skočnega sklepa.
• Narišite majhen, gladek krog skozi dorzifleksijo, plantarno fleksijo, inverzijo in everzijo, ne da bi zamahovali s celo nogo.
• Peta, prsti in koleno naj ostanejo mirni, medtem ko gleženj sledi poti.
• Po več nadzorovanih ponovitvah obrnite smer kroženja, nato ponovite v nasprotni smeri.
• Preklopite na drugo stopalo in ohranite enak tempo ter obseg na obeh straneh.
• Dihajte enakomerno in končajte z obema stopaloma sproščenima na tleh ali podlogi, preden ponovite.

Nasveti in triki

• Če je gleženj tog, naj bo krog majhen; manjša pot je pogosto čistejša od večje.
• Če koleno začne uhajati, gibanje prihaja iz kolka namesto iz gležnja.
• Uporabite roke za hrbtom za oporo, da trup ostane vzravnan in sproščen.
• Premikajte se dovolj počasi, da lahko začutite, kako stopalo prehaja skozi vsak del kroga.
• Naj bodo prsti na nogah sproščeni, namesto da jih krčite; praskanje po tleh povzroči, da gleženj dela bolj, kot je potrebno.
• Ustavite se, preden začutite ščipanje v sprednjem delu gležnja ali ostro vlečenje v petni tetivi.
• Primerjajte obe strani in pustite, da bolj tog gleženj določi tempo za drugo stran.
• Uporabite to kot ogrevanje pred počepi, izpadnimi koraki, tekom ali skakanjem, ko so gležnji omejeni.
• Če ravnotežje ali položaj postaneta neurejena, zmanjšajte obseg in se ponovno namestite, preden dodate več ponovitev.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja Raztezanje z rotacijo stopal in gležnjev najbolj cilja?

V glavnem cilja na mobilnost gležnja in predel spodnjega dela meč, ki omejuje gladko rotacijo stopala.

Ali potrebujem kakšno opremo razen podloge?

Ne. Podloga in malo prostora na tleh sta dovolj, roke pa le podpirajo vaše telo za vami.

Kaj se mora dejansko premikati med ponovitvijo?

Premikati se morata gleženj in stopalo. Koleno, stegno in boki morajo ostati čim bolj mirni.

Zakaj najprej čutim to raztezanje v mečih?

Mišice meč prečkajo gleženj, zato pogosto omejujejo rotacijo, ko je stopalo togo ali je spodnji del noge utrujen.

Ali lahko med izvajanjem malo pokrčim kolena?

Rahlo pokrčenje je v redu, če vam pomaga sedeti vzravnano, vendar mora rotacija še vedno prihajati iz gležnja, ne iz noge.

Je to vaja za moč ali vaja za mobilnost?

To je predvsem vaja za mobilnost, čeprav morata stopali in spodnji del nog še vedno nadzorovati gibanje.

Kdaj je najboljši čas za izvajanje te vaje?

Dobro se obnese pri ogrevanju pred vadbo spodnjega dela telesa ali po vadbi, ko so gležnji napeti.

Kaj naj storim, če začutim ščipanje ali ostro bolečino?

Ustavite se, zmanjšajte krog in se ponovno namestite. Ostra bolečina običajno pomeni, da je obseg giba prevelik za trenutni položaj.