Joga Poza Počivajoče Živali

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Joga poza počivajoče živali, znana tudi kot Balasana ali poza otroka, je obnovitveni položaj na tleh, ki uporablja telesno težo, dih in oporo podloge za ustvarjanje pomirjujočega raztezanja hrbtnega dela telesa. Manj gre za silo in bolj za iskanje položaja, kjer se boki lahko spustijo proti petam, hrbtenica podaljša, ramena pa sprostijo. Zaradi tega je uporabna tako kot položaj za okrevanje kot tudi za ponastavitev med napornejšimi vadbami.

Glavna vrednost joga poze počivajoče živali je v tem, kako razbremeni hrbtenico, hkrati pa odpira boke, latissimus dorsi in ramena. Ko so kolena, boki in roke pravilno nameščeni, lahko poza ublaži napetost po dolgem sedenju, teku, dvigovanju uteži ali kateri koli vadbi, zaradi katere se spodnji in zgornji del hrbta počutita stisnjena. Ljudje jo pogosto uporabljajo na začetku vadbe joge, da preverijo svoje dihanje, ali na koncu vadbe, da znižajo srčni utrip.

Priprava je pomembna, saj mora biti ta poza počitek, ne pa stiskanje. Na vseh štirih razširite ali zožite kolena glede na udobje bokov, nato spustite boke nazaj proti petam in pustite, da se trup spusti naprej. Čelo lahko počiva na tleh, na dlaneh, položenih ena na drugo, ali na pripomočku, če vrat ali zadnje stegenske mišice preprečujejo, da bi glava udobno dosegla tla. Roke lahko segajo naprej za poudarek na ramenih ali počivajo ob telesu za mirnejšo, bolj sproščeno različico.

Dobra ponovitev v joga pozi počivajoče živali je pravzaprav nadzorovan prehod v mirnost. Počasi se premaknite v položaj, pustite, da izdih pomaga sprostiti rebra in trebuh, nato pa ostanite dovolj dolgo, da hrbet začuti raztezanje brez ščipanja v kolenih ali pritiska v spodnjem delu hrbta. Če poza kjer koli povzroča ostro bolečino, skrajšajte obseg, razširite kolena ali uporabite zloženo brisačo oziroma blok, da se telo lahko umiri, namesto da se bori s položajem.

To je preprosta poza, vendar ni brez pomena samo zato, ker je nežna. Lahko izboljša zavedanje o položaju hrbtenice, umiri dihanje in sprosti ramena, hkrati pa daje bokom in hrbtu odmor od zahtevnejšega dela. Če se izvaja dosledno, je joga poza počivajoče živali eden najlažjih načinov za vadbo umirjanja, povrnitev udobja po vadbi in pripravo telesa na naslednjo serijo brez prisiljene intenzivnosti.

Navodila

• Začnite na vseh štirih na podlogi, z dlanmi pod rameni in koleni pod boki.
• Razširite kolena na udobno razdaljo ali jih imejte bližje skupaj, če želite več opore stegen in manj globine v bokih.
• Palca na nogah naj se dotikata ali pa pustite nart sproščeno na tleh, če je to boljše za vaše gležnje.
• Spustite boke nazaj proti petam in pustite, da se trup prepogne naprej med stegna.
• Pomaknite roke naprej po podlogi, da podaljšate stranice telesa, ali pa roke položite nazaj ob noge za mirnejšo različico.
• Naslonite čelo na podlogo, na dlani, položene eno na drugo, ali na zloženo brisačo, če se vam tla zdijo predaleč.
• Sprostite ramena stran od ušes in pustite, da se rebra z vsakim počasnim vdihom razširijo v podlogo.
• Zadržite položaj za nekaj vdihov, nato pritisnite dlani v tla in se vrnite na vse štiri, preden se dvignete.

Nasveti in triki

• Če se v kolenih počutite utesnjeno, jih bolj razširite in pustite, da se trebuh spusti med stegna, namesto da na silo potiskate boke čisto nazaj.
• Zložena brisača pod čelom lahko močno olajša sprostitev v joga pozi počivajoče živali, ko so vrat ali ramena napeta.
• Če roke držite ob telesu, poza postane bolj obnovitvena; seganje naprej ustvari večje odpiranje ramen in latissimus dorsi.
• Če se boki dvignejo s pet, skrajšajte čas zadrževanja in uporabite manjšo globino, namesto da poskušate z vsakim izdihom potoniti nižje.
• Komolci naj bodo mehki, namesto da jih trdo zaklenete v tla, zlasti ko roke segajo daleč pred vami.
• Dih usmerite v zadnji del reber; če je dih plitev v prsih, se nekoliko umaknite iz predklona.
• Izogibajte se preširokemu razmiku kolen, če zaradi tega poza postane nestabilna v dimljah ali notranjem delu kolena.
• Počasi izstopite iz položaja tako, da odrinete tla in dvignete trup segment za segmentom, da spodnji del hrbta ne doživi sunka.

Pogosta vprašanja

Katere mišice razteza joga poza počivajoče živali?

V glavnem razteza spodnji del hrbta, boke, latissimus dorsi, ramena in stranice trupa. Odvisno od položaja rok lahko čutite tudi blago sprostitev v kolenih, gležnjih in zgornjem delu hrbta.

Ali je joga poza počivajoče živali enaka pozi otroka?

Da. V mnogih sistemih je opisana kot Balasana ali poza otroka, priprava pa je enaka – prepogib iz položaja na vseh štirih nazaj proti petam.

Kako naredim joga pozo počivajoče živali bolj udobno za napete boke?

Razširite kolena in boke potisnite le tako daleč nazaj, kot dopuščajo vaši sklepi. Če je predklon še vedno utesnjen, položite valj ali zloženo odejo med stegna in trup.

Ali naj roke v joga pozi počivajoče živali segajo naprej ali ostanejo ob telesu?

Oboje je v redu. Seganje naprej omogoča večje raztezanje ramen in latissimus dorsi, medtem ko roke ob telesu naredijo pozo bolj počivalno in prijaznejšo do občutljivih ramen.

Kaj če moje čelo ne doseže tal?

Uporabite dlani, položene eno na drugo, zloženo brisačo ali blok pod glavo. Cilj je sprostiti vrat, ne pa na silo potiskati čela navzdol.

Ali lahko začetniki izvajajo joga pozo počivajoče živali?

Da. To je eden bolj začetnikom prijaznih položajev joge, saj ga je mogoče enostavno prilagoditi s širino kolen, položajem rok in pripomočki.

Katera je najpogostejša napaka pri joga pozi počivajoče živali?

Največja težava je prezgodnje siljenje bokov na pete. To običajno povzroči nelagodje v kolenih ali spodnjem delu hrbta in izniči počivalni učinek poze.

Kdaj naj uporabim joga pozo počivajoče živali med vadbo?

Dobro se obnese med ogrevanjem, med težjimi serijami ali kot ohlajanje na koncu vadbe. Še posebej je uporabna po vadbi hrbta, nog ali ramen, ko želite zmanjšati napetost.