Joga Poza Krokodila

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Joga poza krokodila je položaj na trebuhu, ki se izvaja leže z obrazom navzdol, z iztegnjenimi nogami, težko medenico in prsnim košem, dvignjenim le toliko, da ostaneta vrat in spodnji del hrbta sproščena. V praksi deluje kot nizka, nadzorovana ekstenzija hrbta: podaljšate se skozi teme glave, odprete sprednji del prsnega koša in ohranite oporo s tlemi, tako da je gibanje gladko in ne dramatično.

Slika za to vajo prikazuje napredovanje od zelo nizke začetne lege na trebuhu do nekoliko višjega dviga prsnega koša, zato je začetna postavitev pomembna. Pri pozi ne gre za siljenje v globok lok. Gre za iskanje udobne stopnje ekstenzije hrbtenice, ohranjanje povezanosti reber in uporabo dihanja za podporo stabilnemu položaju ali počasnemu prehodu.

Zaradi tega je gibanje uporabno kot ogrevanje, vaja za mobilnost ali nežen reset, ko želite prebuditi zadnji del telesa, ne da bi ga močno obremenili. Pomaga lahko pri utrjevanju boljše drže skozi zgornji del hrbta, uči nadzorovane torakalne ekstenzije in ustvarja lahkotno odpiranje prsnega koša in ramen. Če delo čutite predvsem v spodnjem delu hrbta, je poza običajno previsoka ali preveč napeta.

Dobro izvajanje se začne na tleh. Zgornji del stopal naj bo na tleh, stegna sproščena, zadnjične mišice pa rahlo aktivirane, da medenica ne zdrsne naprej. Prsni koš dvignite le toliko, da začutite prostor čez prsnico in ključnice, nato dihajte v stran reber, medtem ko vrat ostane dolg. Vračanje mora biti prav tako nadzorovano kot dvig.

Joga pozo krokodila uporabite, ko želite preprost položaj z lastno težo, ki poudarja držo, dihanje in nežen nadzor hrbtenice. Še posebej je uporabna pred zahtevnejšimi upogibi nazaj, po dolgotrajnem sedenju ali kjerkoli, kjer želite položaj z nizko intenzivnostjo, ki vseeno zahteva čisto poravnavo in pozornost do podrobnosti.

Navodila

• Lezite na trebuh na tla z iztegnjenimi nogami, zgornji del stopal pritiskajte v podlogo, čelo ali brado pa rahlo naslonite na tla.
• Postavite roke ob spodnja rebra ali ob trup, nato potegnite komolce k sebi, da ramena ostanejo v pravilnem položaju.
• Medenico trdno pritisnite ob tla, podaljšajte zadnji del vratu in sprostite vso napetost v čeljusti, preden se dvignete.
• Vdihnite in dvignite prsni koš le za nekaj centimetrov, pri čemer vodite gibanje s prsnico, namesto da bi naprezali spodnji del hrbta.
• Pazite, da se rebra med dvigom ne razširijo, in pustite, da ramena zdrsnejo navzdol stran od ušes.
• Zadržite zgornji položaj za en ali dva mirna vdiha, če pozo uporabljate kot izometrični položaj.
• Izdihnite in spustite prsni koš ter glavo nazaj na podlogo z enakim nadzorom, kot ste ga uporabili pri dvigu.
• Pred ponovitvijo ali prehodom v naslednjo pozo ponastavite položaj vratu, reber in ramen.

Nasveti in triki

• Dvig razumite kot dolg doseg prsnega koša naprej in ne kot močan upogib v spodnjem delu hrbta.
• Sramna kost in sprednji del bokov naj bosta težka, da se medenica ne odlepi od tal.
• Če čutite napetost v vratu, spustite prsni koš in glejte rahlo navzdol, namesto da poskušate gledati naprej.
• Naj komolci sledijo blizu telesa, če imate roke ob rebrih; razširjeni komolci običajno spremenijo pozo v skomig z rameni.
• Majhen, čist dvig je boljši od visokega loka, ki sili rebra navzven in povzroča ščipanje v spodnjem delu hrbta.
• Dihajte v stranska rebra in zgornji del trebuha, medtem ko držite pozo, da se prsni koš odpre brez močnega napenjanja.
• Če delo čutite le v spodnjem delu hrbta, zmanjšajte višino ali preklopite na nižjo različico poze.
• Iz poze izstopite počasi; hiter spust lahko povzroči zategnjenost v vratu in izgubi korist vaj za ekstenzijo.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi joga poza krokodila?

V glavnem krepi nežno ekstenzijo hrbtenice, odpiranje prsnega koša in nadzorovano držo med ležanjem na trebuhu.

Kje bi moral čutiti delovanje joga poze krokodila?

Čutiti bi morali rahlo odpiranje v prsnem košu, ramenih in zgornjem delu hrbta, z le blagim naporom v spodnjem delu hrbta.

Ali je joga poza krokodila enaka pozi kobre?

Običajno je nižja in bolj sproščena kot polna kobra. Dvig prsnega koša ostane majhen, opora s tlemi pa opravi večino dela.

Ali lahko začetniki izvajajo to pozo?

Da. Začetniki naj ohranijo dvig zelo nizek in uporabijo tla za oporo, namesto da poskušajo ustvariti globok upogib nazaj.

Katera je največja napaka pri tem gibanju?

Najpogostejša napaka je siljenje prsnega koša previsoko, s čimer se poza spremeni v lok v spodnjem delu hrbta namesto v gladek dvig zgornjega dela telesa.

Kako dolgo naj zadržim joga pozo krokodila?

Večina ljudi jo zadrži za nekaj mirnih vdihov ali jo počasi ponovi za nekaj nadzorovanih ponovitev.

Ali morajo roke ostati na točno določenem mestu?

Ne. Roke ob rebrih, blizu ramen ali rahlo ob trupu so povsem v redu, če vam omogočajo, da ohranite dvig prsnega koša majhen in nadzorovan.

Kaj naj storim, če čutim ščipanje v spodnjem delu hrbta?

Spustite prsni koš, rahlo napnite zadnjične mišice in ohranite rebra navzdol. Če ščipanje ne izgine, preklopite na nežnejšo različico ali prenehajte.