Joga Poza Počep V Molitvi

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Joga poza počep v molitvi je globok počep z lastno težo, pri katerem so dlani stisnjene skupaj pred prsmi, komolci pa nežno potiskajo kolena navzven. Slika prikazuje položaj, osredotočen na gibljivost, in ne na obremenjeno vajo za moč, zato je glavna vrednost vadbe v odpiranju kolkov, dorzalni fleksiji gležnjev, raztezanju adduktorjev in sposobnosti ohranjanja pokončne drže, medtem ko medenica počiva nizko med petami.

Ta poza je koristna, ko želite odpreti dimlje in notranje stegenske mišice, ne da bi popolnoma sprostili trup. Komolci ustvarijo rahel pritisk navzven na kolena, kar pomaga kolkom najti udobnejšo pot v zunanjo rotacijo in abdukcijo. Hkrati hrbtenica ostane vzravnana in prsni koš dvignjen, zato se razteg porazdeli po kolkih, namesto da bi se sesedli v spodnji del hrbta.

Priprava je pomembnejša od globine. Dober počep v molitvi se začne s stopali, ki so nekoliko širša od širine bokov, s prsti obrnjenimi navzven toliko, da kolena sledijo naravni smeri, in s petami čim bližje tlom, kolikor vam dopušča gibljivost. Od tam se boki spustijo naravnost navzdol, medtem ko se kolena odprejo in trup ostane stabilen. Če se pete močno dvignejo ali se prsni koš nagne naprej, zmanjšajte globino, nekoliko razširite stopala ali uporabite podlogo pod petami, da položaj ostane nadzorovan.

To pozo uporabite kot vajo za ogrevanje, za ponastavitev gibljivosti kolkov ali kot del okrevanja. Uporabna je tudi kot orodje za učenje tehnike počepa za začetnike, ki potrebujejo več samozavesti v globokem spodnjem položaju. Cilj ni doseči maksimalen razpon, temveč obvladati stabilen, neboleč položaj in skozenj dihati dovolj dolgo, da se kolki in gležnji sprostijo.

Pritisk v kolenih naj bo nežen, ne agresiven. Čutiti morate močan razteg v notranjih stegnih, kolkih in gležnjih, nikoli pa ostrega zbadanja v dimljah ali kolenih. Če je počep neudoben, skrajšajte čas zadrževanja, rahlo dvignite pete ali izstopite iz spodnjega položaja, preden se oblika telesa poruši. Kakovost in nadzor sta pomembnejša od tega, kako nizko lahko sedite.

Navodila

• Stojte s stopali nekoliko širše od širine bokov in obrnite prste navzven toliko, da se kolena lahko gibljejo v liniji z njimi.
• Sklenite dlani pred prsmi in dvignite prsnico, da zgornji del hrbta ostane dolg.
• Rahlo napnite trup, nato začnite spuščati boke navzdol med pete, namesto da bi jih potiskali daleč nazaj.
• Ohranite pete na tleh, kolikor dolgo lahko, medtem ko se kolena odpirajo navzven in komolci premikajo v notranjost kolen.
• Nežno pritisnite s komolci ob notranjo stran kolen, da pomagate podaljšati dimlje, ne da bi položaj silili.
• Spustite se v najgloblji počep, ki ga lahko zadržite z vzravnanim prsnim košem, nevtralnim vratom in stabilnim ravnotežjem na celotnem stopalu.
• Dihajte počasi v rebra in kolke, medtem ko zadržujete spodnji položaj za načrtovani čas ali število ponovitev.
• Za zaključek sprostite pritisk na kolena, enakomerno postavite stopala na tla in se nadzorovano dvignite v stoječ položaj.

Nasveti in triki

• Če se pete zgodaj dvignejo, jih podložite z majhnim klinom ali ploščo, da lahko ostanete pokončni, namesto da se nagibate naprej.
• Dovolite, da kolena potujejo čez prste, če so stopala stabilna; prisilno ožji položaj običajno povzroči občutek zategnjenosti v kolkih.
• Dlani naj ostanejo stisnjene skupaj pri prsih, namesto da bi roke spustili do tal, kar pomaga ohraniti vzravnan trup.
• Komolci naj nežno vodijo kolena navzven, ne da bi jih na silo razpirali; razteg mora biti močan, a nadzorovan.
• Če se v spodnjem položaju spodnji del hrbta ukrivi, se dvignite za nekaj centimetrov in zadržite to čistejšo globino.
• Pritisk naj bo porazdeljen po celotnem stopalu, zlasti na blazinici palca, blazinici mezinca in peti.
• Dihajte počasi skozi nos ali z nadzorovanimi izdihi, da se kolki lahko sprostijo, namesto da bi se še bolj napeli.
• Prenehajte, če čutite ostro bolečino v kolenu ali zbadanje v sprednjem delu kolka; ta poza mora biti kot raztezanje za gibljivost, ne kot stiskanje sklepov.

Pogosta vprašanja

Kaj joga poza počep v molitvi najbolj krepi?

V glavnem cilja na odpiranje kolkov, gibljivost gležnjev in raztezanje notranjih stegenskih mišic, hkrati pa zahteva nadzor trupa v globokem počepu.

Zakaj so komolci v tem počepu znotraj kolen?

Rahel pritisk komolcev pomaga usmeriti kolena navzven in kolkom omogoči jasnejšo pot v spodnji položaj.

Ali morajo biti moji pete plosko na tleh?

Ploske pete so idealne, vendar je majhen dvig pete sprejemljiv, če vam omogoča vzravnan prsni koš in nadzorovan počep.

Katera je najpogostejša napaka pri izvajanju te poze?

Večina ljudi bodisi sesede prsni koš naprej bodisi premočno sili kolena navzven, namesto da bi ostali vzravnani in sproščeni.

Kako dolgo naj zadržim počep v molitvi?

Kratek čas zadostuje za ogrevanje, medtem ko daljše zadrževanje bolje deluje za gibljivost, dokler položaj ostaja neboleč.

Kaj naj čutim med tem počepom?

Čutiti morate močan razteg v notranjih stegnih, kolkih in gležnjih ter nekaj stabilnega dela trupa, da ostanete pokončni.

Je to dobra vaja za gibljivost za začetnike?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če na začetku ostanejo v plitvejšem položaju in globino povečujejo le, ko jim to dopuščajo kolki in gležnji.

Kaj lahko uporabim, če se mi spodnji položaj zdi pretežak?

Dvignite pete, nekoliko razširite stopala ali sedite na joga blok oziroma klop, da zmanjšate globino.