Sumo Mrtvi Dvig S Kettlebelli

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Kettlebell

Sumo mrtvi dvig s kettlebelli je gibanje kolkov s širokim razkorakom, ki obremeni spodnji del telesa, medtem ko uteži ostanejo na sredini med nogami. Uporaben je, ko želite preprost vzorec moči, ki vas nauči stabilizacije, pregiba v kolkih in dviga brez poti palice, kot je to pri običajnem mrtvem dvigu.

Postavitev je pomembna, saj razkorak spremeni mehaniko dviga. Stopala so postavljena širše od širine ramen, prsti so obrnjeni rahlo navzven, kettlebelli pa so na tleh med gležnji, tako da lahko roke visijo naravnost navzdol znotraj stegen. Ta položaj odpre boke, omogoči kolenom, da sledijo smeri prstov, in olajša ohranjanje uteži blizu telesa skozi celotno ponovitev.

Sumo mrtvi dvig s kettlebelli krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, primikalke in kvadricepse, medtem ko trup in zgornji del hrbta preprečujeta, da bi se trup nagnil naprej. Dvig mora biti občutiti kot močan odriv z nogami od tal in ne kot sunek z rokami. Ko se boki in ramena dvignejo hkrati, ostane obremenitev uravnotežena in ponovitev pravilna.

Vsaka ponovitev se začne z zavestnim pregibom v kolkih, trdnim oprijemom ročajev kettlebellov in vzravnanim prsnim košem brez pretiranega iztega spodnjega dela hrbta. Od tam odrinite tla stran od sebe, se popolnoma zravnajte in zaključite s stiskom zadnjičnih mišic, namesto da bi se nagibali nazaj. Kettlebelli se morajo premikati skoraj naravnost gor in dol, ob golenih in stegnih, namesto da bi zanihali naprej. Pri spuščanju najprej potisnite boke nazaj in pustite, da se uteži dotaknejo tal, preden se pripravite na naslednjo ponovitev. Če ročaji drsijo naprej ali se kolena sesedejo navznoter, je razkorak običajno preozek ali pa je obremenitev prevelika za trenutno postavitev.

Ta različica je praktična izbira za začetnike, ogrevanje, dopolnilne vaje in treninge spodnjega dela telesa, kjer potrebujete čisto vadbo pregiba brez zapletene postavitve. Je tudi uporabna možnost za dvigovalce, ki želijo ohraniti trup bolj pokončen kot pri običajnem mrtvem dvigu. Gibanje naj bo ostro, nadzorovano in ponovljivo; prekinite serijo, če se boki dvignejo hitreje, kot uteži zapustijo tla, ali če se kolena sesedejo navznoter.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen in prste obrnite rahlo navzven, nato postavite kettlebelle na tla med gležnja.
• Potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, dokler ne dosežete ročajev, ne da bi pri tem ukrivili spodnji del hrbta.
• Trdno primite oba kettlebella, imejte roke iztegnjene ter ramena potisnite navzdol in rahlo nazaj pred prvo ponovitvijo.
• Stabilizirajte trup, kot da se pripravljate na udarec, nato napnite ročaje, preden dvignete.
• Odrinite se s stopali in se zravnajte tako, da potisnete tla stran od sebe, pri čemer naj bodo kettlebelli blizu vaših goleni in stegen.
• Dovolite kolenom, da se odprejo v smeri prstov, ko se dvigujete, tako da se uteži premikajo naravnost navzgor med nogami.
• Zaključite v pokončnem položaju s popolnoma iztegnjenimi boki in stisnjenimi zadnjičnimi mišicami, vendar se na vrhu ne nagibajte nazaj.
• Spustite kettlebelle tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pokrčite kolena, ko jih uteži preidejo.
• Nadzorovano odložite uteži na tla, ponovno stabilizirajte trup in postavitev ter ponovite za naslednjo ponovitev.

Nasveti in triki

• Kettlebelle držite na sredini med stopali; če zdrsnejo naprej, se običajno z njimi nagne tudi vaš trup.
• Prste obrnite navzven ravno toliko, da naredite prostor za ročaje in omogočite kolenom, da sledijo smeri prstov med dvigom.
• Pred začetkom dviga pomislite na to, da boke potisnete proti utežem, namesto da jih sunkovito potegnete s tal.
• Naj bodo roke dolge kot trakovi; upogibanje komolcev spremeni gibanje v upogib komolcev in zapravlja silo.
• Če se boki dvignejo, preden uteži zapustijo tla, zmanjšajte obremenitev in ponovno stabilizirajte trup pred naslednjo ponovitvijo.
• Zaključite z zadnjičnimi mišicami, ne z nagibom nazaj, da spodnji del hrbta ne prevzame preveč dela pri iztegu.
• Kratek premor na tleh med ponovitvami vam pomaga ohraniti enako globino pregiba in postavitev vsakič.
• Če se vam zdijo kettlebelli prenizko, da bi jih prijeli brez ukrivljanja hrbta, jih dvignite na majhne plošče ali bloke, namesto da se silite do tal.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi sumo mrtvi dvig s kettlebelli?

Primarno obremeni zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, primikalke in kvadricepse, pri čemer trup in zgornji del hrbta pomagata ohranjati stabilnost in pokončen položaj.

Je sumo mrtvi dvig s kettlebelli primeren za začetnike?

Da. Širok razkorak in dva kettlebella olajšata učenje nadzorovanega pregiba, pod pogojem, da je obremenitev dovolj lahka za ohranjanje nevtralnega hrbta.

Kako širok mora biti moj razkorak pri sumo mrtvem dvigu s kettlebelli?

Postavite stopala širše od širine ramen, nato prilagodite položaj, dokler kettlebelli ne morejo stati med vašimi gležnji in se kolena lahko odprejo, ne da bi se trup nagnil naprej.

Ali morata biti kettlebella med stopali ali pred njimi?

Začeti morata med stopali, skoraj pod boki. Če sta pred prsti, boste običajno izgubili položaj in dvigovali s hrbtom.

Zakaj se mi kolena sesedejo navznoter med sumo mrtvim dvigom s kettlebelli?

Običajno je razkorak preozek ali pa so uteži pretežke. Prste obrnite rahlo navzven in poskusite potisniti kolena v linijo s prsti, ko se dvigujete.

Ali lahko izvajam sumo mrtvi dvig s kettlebelli z enim kettlebellom namesto z dvema?

Da, vendar postavitev z dvema kettlebelloma, prikazana tukaj, običajno zagotavlja bolj uravnoteženo obremenitev. En kettlebell deluje dobro, če ga lahko držite na sredini in boke enakomerno.

Kako nizko naj spustim kettlebelle pri vsaki ponovitvi?

Spustite jih, dokler se ne dotaknejo tal z nevtralno hrbtenico. Ne silite v dodatno globino, če se boki začnejo podvijati ali se spodnji del hrbta ukrivi.

Katera je največja napaka pri sumo mrtvem dvigu s kettlebelli?

Sunkovit dvig uteži s tal s previsoko postavljenimi boki. Začnite z zavestnim položajem, da si noge in boki delo razdelijo že od prvega centimetra dviga.