Sumo Počep Z Dotikom Tal

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Drugo

Sumo počep z dotikom tal je vaja z lastno težo za spodnji del telesa, ki se izvaja s širokim razkorakom, obrnjenimi stopali navzven in rokami, ki segajo proti tlom med stopali. Gibanje združuje vzorec sumo počepa z dotikom tal, zato hkrati trenira gibljivost kolkov, moč nog in nadzor trupa. Ker mora trup ostati stabilen, medtem ko se boki spuščajo med stegna, je vaja uporabna za učenje drže, usmerjanja kolen in nadzorovane globine.

Postavitev je tukaj pomembnejša kot pri običajnem počepu. Širok razkorak daje bokom prostor za spuščanje, vendar morajo stopala ostati trdno na tleh, da se kolena lahko premikajo v liniji s prsti. Cilj ni sesesti se naravnost navzdol, temveč potisniti boke nazaj in navzdol, hkrati pa ohraniti prsni koš dovolj odprt, da dosežete tla brez pretiranega krivljenja hrbtenice. Ta kombinacija naredi dotik tal za kontrolno točko gibljivosti in ne za površno seganje.

Ko je ponovitev izvedena pravilno, se roke dotaknejo tal ali lebdijo tik nad njimi med petami, kolena ostanejo potisnjena navzven, teža pa ostane enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Na poti navzgor se odrinite od tal, ohranite kolena v liniji s prsti in zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic, ne da bi se nagnili nazaj. Ponovitev mora biti videti tekoča in premišljena, ne hitra ali sunkovita.

Ta vaja je primerna za ogrevanje, kondicijske kroge, vadbo spodnjega dela telesa s poudarkom na zadnjici ali kot dopolnilna vadba, ko želite vzorec počepa z nekoliko večjo vključenostjo adduktorjev in kolkov. Začetnikom lahko pomaga pri učenju globokega počepa s širokim razkorakom, preden dodajo obremenitev. Če dotik tal sili hrbet h krivljenju ali pete k dvigovanju, skrajšajte obseg giba in delajte le tako globoko, kot lahko nadzorujete.

Gibanje uporabite za gradnjo ponovljivih položajev, ne za maksimalno hitrost. Čiste ponovitve s stabilnim tempom običajno naredijo več za to vajo kot lovljenje dodatne globine. Če je gibljivost omejena, imejte prsni koš dvignjen, zmanjšajte globino, do katere sežejo roke, in se tal dotaknite le rahlo, namesto da telo silite v tla.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, prsti naj bodo obrnjeni navzven za približno 30 do 45 stopinj, teža pa naj bo osredotočena na sredino vsakega stopala.
• Pustite, da roke visijo med stegni, nato potegnite ramena navzdol in vzravnajte prsni koš, preden začnete s spuščanjem.
• Potisnite boke nazaj in navzdol v širok počep, medtem ko kolena potiskate navzven v liniji s prsti.
• Med spuščanjem obe roki iztegnite proti tlom med stopali, pri čemer naj hrbtenica ostane dolga, namesto da se nagibate naprej.
• Če vam gibljivost dopušča, se rahlo dotaknite tal; v nasprotnem primeru se ustavite v najnižjem položaju, ki ga lahko nadzorovano zadržite.
• Pete naj ostanejo na tleh in pritisk na pete enakomeren, ko se spustite v spodnji del počepa.
• Izdihnite in se odrinite od tal, da se vrnete v stoječ položaj, pri čemer prsni koš in boki vodijo gibanje skupaj.
• Zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic in popolnim iztegom nog, ne da bi se nagnili nazaj.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite svoj položaj in dihanje, nato ponovite za načrtovano serijo.

Nasveti in triki

• Prste obrnite dovolj navzven, da se kolena lahko odprejo, ne da bi se stopalni loki sesedli navznoter.
• Med spuščanjem razmišljajte o tem, da s stopali razpirate tla.
• Če vas dotik tal vleče z rameni naprej, se ustavite višje in ohranite prsni koš bolj pokončen.
• Pustite, da boki padejo med stegna, namesto da vso težo prenesete na prste.
• Rahel dotik s konicami prstov je dovolj; ne udarjajte z rokami ob tla in se ne odrivajte iz spodnjega položaja.
• Vrat naj bo v nevtralnem položaju in glejte nekaj metrov predse, da trup ostane stabilen.
• Če se vaši boki v spodnjem delu počepa radi podvijejo, se skozi ta del gibajte počasi.
• Uporabite krajši obseg giba, če se pete dvigujejo, nato sčasoma povečujte globino.
• Prekinite serijo, ko se kolena začnejo sesedati navznoter ali se spodnji del hrbta začne kriviti zaradi doseganja tal.

Pogosta vprašanja

Kaj dotik tal doda temu sumo počepu?

Daje vam jasen cilj globine in spodbuja gibljivost kolkov, vendar le, če ga lahko dosežete, ne da bi ukrivili spodnji del hrbta.

Katere mišice trenira sumo počep z dotikom tal?

Močno vključuje zadnjične mišice, kvadricepse, adduktorje in kolke, pri čemer trup deluje stabilizacijsko.

Ali se moram pri vsaki ponovitvi dotakniti tal?

Ne. Dotaknite se jih le, če to lahko storite z dolgo hrbtenico, ploskimi stopali in koleni, ki se pravilno usmerjajo nad prsti.

Zakaj se moje pete dvigujejo od tal?

Vaš razkorak je morda preozek, boki se morda spuščajo prenizko za vašo gibljivost ali pa se pri seganju preveč nagibate naprej.

Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Da, ker se izvaja z lastno težo in jo je enostavno prilagoditi z zmanjšanjem globine ali uporabo lažjega cilja za dotik tal.

Katera je najpogostejša napaka?

Ljudje se običajno nagnejo naprej, da bi dosegli tla, namesto da bi potisnili boke nazaj in ohranili prsni koš odprt.

Kje bi moral najbolj čutiti delo mišic?

Čutiti bi ga morali predvsem v notranji strani stegen, zadnjici in sprednjem delu stegen, pri čemer vam trup pomaga ohranjati stabilnost.

Kako lahko napredujem pri tem gibanju?

Napredujte tako, da najprej izboljšate globino in nadzor, nato dodajte tempo, premor na dnu ali rahlo zunanjo obremenitev.