Oteženo Bočno Dviganje Glave Leže

Del telesa: Vrat

Mišica: Vrat

Oprema: Obteženo

Oteženo bočno dviganje glave leže je vaja za izolacijo vratu v bočnem ležečem položaju, ki obremeni mišice, odgovorne za bočni upogib in stabilnost vratne hrbtenice. Običajno se uporablja kot lahka dopolnilna vaja za krepitev vratu, izboljšanje nadzora okoli glave in čeljusti ter izpostavljanje bočne strani vratu enakomerni napetosti brez potrebe po veliki zunanji obremenitvi. Ker je obseg gibanja majhen in je prostor za nepravilno izvedbo prav tako majhen, sta pri tej vaji nastavitev in izbira obremenitve pomembnejši kot pri večini vaj za dvigovanje uteži.

Nastavitev je pomembna, ker rob klopi, položaj glave in namestitev uteži določajo, ali bo ponovitev ostala na bočni strani vratu ali se bo spremenila v dvigovanje ramen in sukanje. Lezite bočno na ravno klop s podprtim trupom, boki in koleni pokrčenimi za ravnotežje, glava pa naj bo tik čez rob, da se lahko vrat prosto giblje. Ploščo ali drugo utež držite tesno ob zgornji strani glave, namesto da bi ji pustili zdrsniti stran od lobanje.

Iz spuščenega položaja dvignite glavo v kratkem nadzorovanem loku, dokler se vrat ne vrne blizu nevtralnega položaja s trupom, nato pa jo nadzorovano spustite. Čeljust naj bo sproščena, brada rahlo potegnjena navznoter, ramena pa mirna, tako da gibanje izhaja iz bočne strani vratu in ne iz rotacije ali zibanja. Med dvigovanjem izdihnite, med vračanjem pa vdihnite.

Ta vaja je najbolj primerna kot dopolnilno delo ali ogrevalna vaja za športnike, ki potrebujejo vzdržljivost vratu za kontaktne športe, borilne veščine ali treninge, ki obremenjujejo držo. To ni vaja za maksimalno moč. Uporabite lahko obremenitev, gladek tempo in obseg gibanja brez bolečin, še posebej, če ste novi pri neposrednem treningu vratu. Takoj prenehajte, če začutite zbadanje, omotico, mravljinčenje ali glavobol, in ohranite strogo kakovost ponovitev, namesto da lovite večji obseg gibanja.

Napredujte tako, da dodate zelo majhne količine obremenitve, upočasnite fazo spuščanja ali podaljšate čas pod napetostjo, pri čemer ohranite enako pot gibanja glave. Cilj je dosledna napetost bočne strani vratu od prve do zadnje ponovitve, pri čemer klop, trup in utež ostanejo stabilni, medtem ko se vratna hrbtenica giblje brez nepotrebnega kompenziranja.

Navodila

• Lezite bočno na ravno klop s podprtim trupom, boki in koleni pokrčenimi za ravnotežje, glava pa naj bo tik čez rob.
• Ploščo ali drugo lahko utež položite tesno ob zgornjo stran glave in jo po potrebi utrdite z roko.
• Brado rahlo potegnite navznoter, sprostite čeljust in usmerite pogled naprej, da vrat ostane dolg pred prvo ponovitvijo.
• Ramena, rebra in boke držite poravnane, da se trup med gibanjem ne zasuče.
• Dvignite glavo v kratkem nadzorovanem loku, dokler se vrat ne vrne blizu nevtralnega položaja s trupom.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite brez dvigovanja ramen, sukanja ali nihanja uteži.
• Počasi spuščajte, dokler ne začutite nadzorovanega raztezanja na delujoči strani vratu.
• Med dvigovanjem izdihnite in med vračanjem vdihnite, nato se pred naslednjo ponovitvijo ponovno namestite.
• Ko je niz končan, previdno odložite utež in se počasi usedite, preden zamenjate stran.

Nasveti in triki

• Uporabite zelo lahko obremenitev; trening vratu se običajno bolje odziva na majhne korake kot na težke plošče.
• Ploščo držite blizu glave, da vas ne potegne v rotacijo ali da ponovitev ne postane neenakomerna.
• Brisača na robu klopi lahko zmanjša pritisk na čeljust, uho ali sence, če je nastavitev neprijetna.
• Med dvigovanjem ne dovolite, da bi se zgornja rama pomaknila proti ušesu; linija ramen naj ostane mirna.
• Kratek, gladek obseg gibanja je boljši od velikega loka, ki se spremeni v dvigovanje ramen ali sukanje trupa.
• Glavo spuščajte počasneje, kot jo dvigujete, da ohranite napetost na bočni strani vratu.
• Prenehajte eno ponovitev prej, preden se glava začne majati ali plošča začne drseti iz linije.
• Utež z roko držite le za stabilnost, ne da bi si pomagali pri izvedbi ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi oteženo bočno dviganje glave leže?

Primarno krepi bočne vratne mišice, ki bočno upogibajo in stabilizirajo glavo, pri čemer pomagajo globlji vratni stabilizatorji in zgornje trapezaste mišice.

Je to isto kot upogib vratu (neck curl)?

Ne. Pri upogibu vratu se brada premika proti prsnemu košu, medtem ko se pri tej vaji glava upogiba bočno v ležečem položaju.

Kje mora biti utež med ponovitvijo?

Ploščo ali drugo obremenitev držite tesno ob zgornji strani glave, da ostane stabilna in ne suče vratu.

Kako visoko naj dvignem glavo?

Dvignite le do točke, ko se vrat vrne blizu nevtralnega položaja s trupom. Večji obseg običajno pomeni, da kompenzirate z rameni ali trupom.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar naj začnejo z zelo lahko obremenitvijo ali brez nje ter naj ohranijo kratek in nadzorovan obseg gibanja.

Zakaj čutim vajo tudi v rami?

Nekaj dela zgornje trapezaste mišice je normalno, če pa večino gibanja opravi rama, zmanjšajte obremenitev in ohranite trup poravnan.

Katera oprema je najboljša za to gibanje?

Majhna plošča je običajno najbolj obvladljiva, ključno pa je, da je upor majhen in ostane blizu glave.

Kdaj naj se izogibam tej vaji?

Izpustite jo, če se bolečine v vratu, omotica, mravljinčenje, glavoboli ali simptomi, povezani z živci, poslabšajo ob neposredni obremenitvi vratu.