Obrnjena Vesla S Širokim Prijemom Na Trakovih

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Trakovi za suspenzijo

Obrnjena vesla s širokim prijemom na trakovih so horizontalna vlečna vaja na suspenzijskih trakovih, ki krepi hrbet, medtem ko trup ostane tog. Pri prikazani postavitvi je telo skoraj ravno, pete pa so dvignjene na klop, zaradi česar je veslanje zahtevnejše kot pri pokončni drži. Ta položaj poveča potrebo po napetosti celotnega telesa, nadzoru ramen in čisti poti vleka od prve do zadnje ponovitve.

Širok prijem preusmeri poudarek na latissimuse, romboide, zadnje dele ramen in upogibalke rok, hkrati pa od jedra in zadnjičnih mišic zahteva, da preprečijo povešanje ali zvijanje trupa. Anatomsko gledano je primarni gibalec latissimus dorsi, s pomočjo romboidov, bicepsa brachii in upogibalk podlakti. Vaja je uporabna, ko želite vzorec veslanja, ki gradi moč zgornjega dela hrbta brez utežne palice in brez uporabe nog za kompenzacijo slabe tehnike.

Postavitev je pomembnejša, kot se zdi. Trakovi morajo biti enakomerni, roke morajo biti začetno nekoliko širše od širine ramen, telo pa mora tvoriti eno dolgo linijo od ramen do pet. Pred vsako ponovitvijo spustite rebra, stisnite zadnjico in ohranite dolg vrat, da ramena ne zlezejo proti ušesom. Ker so stopala podprta, zlahka zdrsnete v položaj polovične deske in izgubite napetost v bokih; to običajno spremeni veslanje v vajo za spodnji del hrbta namesto za krepitev hrbta.

Vsaka ponovitev se mora začeti iz popolnoma nadzorovanega visečega položaja, nato pa se premaknite tako, da komolce potegnete navzven in nazaj, medtem ko se prsni koš pomika proti ročajem. Zapestja naj bodo poravnana pod trakovi, trup naj bo stabilen, zaključek pa naj bo s stisnjenimi lopaticami brez hiperekstenzije spodnjega dela hrbta. Spustite se pod nadzorom, dokler roke niso spet iztegnjene, nato se pred naslednjim potegom ponastavite. Če se telo začne zibati, stopala izgubijo pritisk na klop ali prsni koš ne more več doseči ročajev brez usločenja, je serija že pretežka.

Uporabite to vajo kot dopolnilno vlečno delo, vajo za moč z lastno težo ali kot horizontalni poteg v vadbi za celotno telo. Posebej je koristna za športnike in dvigovalce, ki potrebujejo več nadzora nad zgornjim delom hrbta, boljše zavedanje lopatic in močnejši vzorec veslanja brez velike obremenitve hrbtenice. Ročico podaljšajte tako, da stopala pomaknete dlje naprej ali jih bolj dvignete; olajšajte jo tako, da telo postavite bolj pokončno ali spustite stopala. Cilj ni hitro opraviti več ponovitev, temveč ohraniti isto čisto linijo, isto pot vleka in enak položaj ramen pri vsaki ponovitvi.

Navodila

• Nastavite suspenzijske trakove na enako dolžino in primite ročaje nekoliko širše od širine ramen.
• Lezite pod sidrišče s petami na klopi ali škatli, z iztegnjenimi rokami in telesom v eni dolgi liniji od ramen do pet.
• Spustite rebra, stisnite zadnjico in napnite srednji del telesa, da se boki ne povešajo.
• Začnite iz položaja popolnega visa, kjer lopatice segajo naprej, prsni koš pa je sproščen.
• Povlecite prsni koš proti ročajem tako, da komolce potisnete navzven in nazaj, pri čemer zapestja držite pod trakovi.
• Med veslanjem ohranite telo togo; pritisnite pete v klop in preprečite, da bi se trup zvil ali zibal.
• Ponovitev zaključite z ročaji blizu zgornjega dela prsnega koša ali spodnjih reber in stisnjenimi lopaticami.
• Spustite se pod nadzorom, dokler roke niso spet iztegnjene, med spustom vdihnite in se pred naslednjo ponovitvijo ponastavite.

Nasveti in triki

• Ročaje nastavite dovolj široko, da začutite zgornji del hrbta, vendar ne tako široko, da bi vas v ramenih ščipalo na dnu.
• Brado imejte rahlo potisnjeno navznoter, tako da se najprej premakne prsni koš in ne glava.
• Razmišljajte o vlečenju komolcev okoli reber, namesto da bi poskušali ročaje dvigniti s skomigom ramen.
• Če boki padejo, skrajšajte ročico tako, da stopala približate ali znižate višino klopi.
• Če se zgornji položaj spremeni v usločenje spodnjega dela hrbta, tam končajte serijo in ohranite rebra poravnana nad medenico.
• Pritisnite pete v klop dovolj močno, da telo ostane ravno, vendar ne dovolite, da noge prevzamejo vleko.
• Uporabite kratek premor na vrhu, da odstranite zagon in poskrbite, da je vsaka ponovitev videti enako.
• Izdihnite, ko se prsni koš dvigne proti ročajem, in vdihnite, ko se spuščate nazaj v začetni položaj.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj krepi obrnjeno veslanje s širokim prijemom na trakovih?

Predvsem krepi latissimuse in zgornji del hrbta, pri čemer zadnji deli ramen, biceps in podlakti pomagajo pri nadzoru veslanja.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, začetniki jo lahko izvajajo tako, da telo postavijo bolj pokončno ali pa stopala obdržijo na tleh namesto na klopi.

Kam naj postavim roke in komolce pri različici s širokim prijemom?

Ročaje primite nekoliko širše od širine ramen in komolce potegnite navzven in nazaj, ne naravnost ob telesu.

Ali morajo stopala ves čas ostati na klopi?

Pri prikazani različici z dvignjenimi stopali, da. Z rahlim pritiskom na pete poskrbite, da telo ostane v ravni liniji.

Kako vem, ali je serija pretežka?

Če boki padejo, se začnete zibati ali morate usločiti spodnji del hrbta, da dosežete ročaje, je kot preveč agresiven.

Kaj naj storim, če me v zgornjem položaju bolijo ramena?

Rahlo zožite prijem, zmanjšajte obseg giba in držite ramena stran od ušes, namesto da silite v dodaten obseg.

Kaj je dobra progresija za to veslanje?

Stopala pomaknite dlje naprej, jih bolj dvignite, upočasnite fazo spuščanja ali dodajte premor na vrhu.

Katero glavno napako je treba preprečiti?

Ne spremenite vaje v skomig z rameni ali potisk bokov. Veslanje mora izhajati iz rok in zgornjega dela hrbta, medtem ko trup ostane tog.