Joga Poza Metulj

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Joga poza metulj, znana tudi kot poza zvezanega kota, je sedeči razteg za odpiranje bokov, pri katerem združite podplate in pustite, da kolena padejo navzven. Poza se uporablja za odpiranje notranjih stegen, dimelj in bokov, hkrati pa spodbuja vzravnano hrbtenico in mirno dihanje. Na sliki telo ostane na tleh, namesto da bi se premikalo skozi obremenjen vzorec moči, zato je cilj nadzorovana postavitev in koristen razteg, ne sila.

Ta poza se pogosto uporablja, ko so boki togi zaradi sedenja, počepov, teka ali vadbe spodnjega dela telesa. Pomaga lahko ustvariti prostor v adduktorjih in dimljah, hkrati pa razkrije razlike v gibljivosti bokov med levo in desno stranjo. Ker so kolena zunanje rotirana in se medenica nagiba nazaj, je pomembna postavitev: če ne morete sedeti vzravnano, dvignite boke na zloženo podlogo ali blok, da bo hrbtenica ostala dolga.

Razteg naj se gradi postopoma. Najprej sedite vzravnano, nato se nagnite naprej iz bokov le toliko, kolikor lahko ohranite prsni koš odprt in preprečite, da bi se hrbet sesedel. Rahel pritisk komolcev na notranjo stran stegen lahko poglobi odpiranje, vendar kolen ne smete potiskati proti tlom. Razteg mora biti močan v notranjih stegnih ali bokih, ne oster v kolenih ali sprednjem delu bokov.

Dihanje je del vaje. Počasni izdihi pomagajo medenici, da se zmehča, in pogosto omogočijo, da se kolena sama spustijo nekoliko nižje. To ne pomeni siljenja v obseg gibanja; pomeni, da pustite telesu, da se sprosti v položaj, ki ga že nadzorujete. Dobra ponovitev je tista, pri kateri sedalne kosti ostanejo na tleh, ramena ostanejo sproščena, hrbtenica pa dolga, medtem ko se boki odpirajo.

Joga pozo metulj uporabite kot ogrevanje za delo na spodnjem delu telesa, kot ohlajanje po vadbi nog ali kot namensko vajo za gibljivost, ko sta zunanja rotacija bokov in dolžina adduktorjev prednostni nalogi. Začetniki jo lahko udobno izvajajo tako, da sedijo višje in ohranjajo trup bolj vzravnan. Naprednejši dvigovalci ali športniki se lahko nagnejo dlje naprej, vendar le, če gibanje ostane gladko in se kolena, boki ter spodnji del hrbta počutijo varno.

Navodila

• Sedite na tla ali podlogo in združite podplate pred seboj.
• Povlecite pete proti medenici, kolikor vam je udobno, in pustite, da obe koleni padeta navzven.
• Sedite na sedalne kosti z dvignjenim prsnim košem; če se spodnji del hrbta krivi, pod boke položite zloženo podlogo ali blok.
• Primite se za gležnje, stopala ali prste in ohranite ramena sproščena stran od ušes.
• Podaljšajte hrbtenico skozi teme glave, preden se nagnete naprej.
• Nagnite se iz bokov in prinesite prsni koš proti stopalom, ne da bi silili kolena navzdol.
• Zadržite v najglobljem udobnem položaju in počasi dihajte v dimlje in notranja stegna.
• Nadzorovano se vrnite v vzravnan sedeč položaj, nato ponovite ali zadržite razteg za načrtovani čas.

Nasveti in triki

• Sedite na zloženo podlogo ali joga blok, če se vaša medenica ob združitvi podplatov nagne nazaj.
• Ne potiskajte kolen navzdol s silo; namesto tega pustite, da se boki odprejo iz sproščenega položaja.
• Če razteg čutite v kolenih, premaknite pete dlje od medenice in naredite predklon manj agresiven.
• Ohranite hrbtenico dolgo, ko se nagibate naprej, da razteg ostane v bokih in notranjih stegnih namesto v spodnjem delu hrbta.
• Komolce rahlo uporabite proti notranji strani stegen le kot nežen namig, ne kot vzvod.
• Dihajte počasi skozi nos in pustite, da izdih zmehča dimlje in adduktorje.
• Stopala naj bodo skupaj, vendar ne napeta; gležnji naj ostanejo udobni, ne zviti navznoter.
• Prenehajte pred kakršnim koli ostrim zbadanjem v sprednjem delu kolka ali nelagodjem v kolenu.

Pogosta vprašanja

Kaj razteza joga poza metulj?

V glavnem razteza notranja stegna, adduktorje, dimlje in zunanji del bokov.

Ali je joga poza metulj enaka pozi zvezanega kota?

Da. Joga poza metulj se pogosto uporablja kot drugo ime za pozo zvezanega kota.

Ali bi se morala moja kolena dotikati tal?

Ne. Pustite, da kolena padejo le tako daleč, kot dopuščajo vaši boki in dimlje, ne da bi jih silili navzdol.

Zakaj bi sedel na bloku ali zloženi podlogi?

Dviganje bokov pomaga medenici, da se nagne naprej, tako da lahko ohranite hrbtenico dolgo in razteg čistejši.

Ali naj se za globlji razteg sklonim naprej?

Le rahlo. Nagnite se iz bokov in ohranite prsni koš odprt; močan sesed običajno prenese obremenitev na spodnji del hrbta.

Kako dolgo naj zadržim razteg?

Običajno zadrževanje traja od 20 do 60 sekund, odvisno od tega, ali jo uporabljate kot ogrevanje ali ohlajanje.

Ali lahko začetniki to izvajajo varno?

Da, če sedijo vzravnano, po potrebi uporabijo oporo pod boki in se izogibajo siljenju kolen.

Kaj naj storim, če čutim bolečino v kolenu?

Zmanjšajte globino, premaknite pete dlje, sedite višje ali prenehajte z raztezanjem in izberite drugo vajo za gibljivost bokov.