Ležeče Premikanje Kolen Od Strani Do Strani

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Ležeče premikanje kolen od strani do strani je vaja na tleh za nadzor kolkov in trupa, ki se izvaja leže na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopali skupaj in nogami, ki se premikajo kot ena enota od strani do strani. Cilj ni hitrost ali obseg gibanja sam po sebi. Cilj je ohraniti rebra spuščena, ramena mirna in medenico stabilno, medtem ko se noge vrtijo čez središčnico.

To gibanje obremeni poševne trebušne mišice, globoko trebušno steno in rotatorje kolkov, medtem ko gluteusi in stabilizatorji kolkov prevzamejo pomembno podporno vlogo. Ker celotno telo ostane na tleh, je vaja uporabna, ko želite trenirati nadzor brez dodajanja zunanjega upora. Je tudi praktičen način za učenje ločevanja gibanja medenice od gibanja ramen ter za iskanje čistega, ponovljivega ritma od strani do strani.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Začnite s pokrčenimi in dvignjenimi koleni, stopali skupaj in spodnjim delom hrbta trdno ob tleh. Ramena naj ostanejo na tleh, kolena pa naj potujejo le tako daleč, kolikor jih lahko nadzorujete, ne da bi se nasprotna rama dvignila ali spodnji del hrbta usločil. Vračanje v začetni položaj mora biti videti kot nadzorovan poteg iz središča trebuha in ne kot zamah nazaj v sredino.

Uporabite gladek tempo in kratek izdih, ko se noge vračajo skozi sredino. Če se kolena razmaknejo, se boki agresivno zasučejo ali pa se gibanje spremeni v zamah, takoj skrajšajte obseg gibanja. Najboljše ponovitve so tiste, ki so enakomerne na obeh straneh, pri čemer trup ostane miren, gibanje pa prihaja iz pasu in kolkov namesto iz zagona.

Ležeče premikanje kolen od strani do strani se dobro prilega ogrevanju, sklopom za trup, rehabilitacijski vadbi ali dopolnilni vadbi, ko želite nizko obremenitev rotacije kolkov in zavedanje trupa. Začetniki se je običajno hitro naučijo tako, da kolena držijo višje in zmanjšajo razdaljo premikanja od strani do strani. Naprednejši vadeči lahko upočasnijo fazo spuščanja in vztrajajo pri daljšem premoru na končni točki, vendar mora vaja vedno ostati nadzorovana in neboleča.

Navodila

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni pod kotom približno 90 stopinj, stopali skupaj in rokami, sproščenimi na tleh za ravnotežje.
• Obe rami naj bosta trdno na tleh in pritisnite spodnja rebra navzdol, preden začnete prvo ponovitev.
• Pustite, da obe koleni potujeta skupaj proti eni strani kot ena enota, medtem ko prsni koš ostane večinoma miren.
• Ustavite gibanje, ko začutite močan razteg skozi pas in zunanji del kolka, ne da bi se nasprotna rama dvignila.
• Na koncu obsega gibanja za trenutek zastanite, nato pa s spodnjimi trebušnimi mišicami vrnite kolena skozi sredino.
• Nadaljujte z enakim nadzorovanim lokom na drugo stran, pri čemer ves čas držite kolena in gležnje skupaj.
• Izdihnite, ko prehajate nazaj skozi sredino, in vdihnite, ko se spuščate v stranski položaj.
• Pred začetkom naslednje ponovitve se vrnite v uravnotežen sredinski položaj.

Nasveti in triki

• Kolena stiskajte skupaj, da se boki vrtijo kot ena enota, namesto da bi vsaka noga odplavala posebej.
• Če se nasprotna rama začne dvigovati od tal, takoj skrajšajte obseg gibanja.
• Majhen upogib v kolenih je v redu, vendar ne dovolite, da se kot v kolku odpre toliko, da se spodnji del hrbta usloči.
• Premikajte se dovolj počasi, da je stranski spust nadzorovan in ne deluje kot zamah z nogami.
• Razmišljajte o vrtenju iz pasu in kolkov, namesto da bi kolena metali čez telo.
• Če je ena stran veliko bolj napeta, najprej uskladite nadzor in šele nato obseg gibanja.
• Sprostite vrat in pustite, da glava ostane v nevtralnem položaju na tleh.
• Prekinite serijo, ko se kolena razmaknejo, medenica ostro zasuče ali pa začutite ščemenje v spodnjem delu hrbta.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri vaji Ležeče premikanje kolen od strani do strani?

Vaja predvsem trenira poševne trebušne mišice in globoko trebušno steno, pri čemer rotatorji kolkov in gluteusi pomagajo nadzorovati vrtenje od strani do strani.

Je to bolj vaja za trup ali za kolke?

Oboje. Kolki ustvarjajo gibanje od strani do strani, trup pa ohranja rebra in medenico stabilne med gibanjem.

Ali morata moji rami ves čas ostati na tleh?

Da. Če se ena rama dvigne, gredo kolena predaleč in ponovitev izgublja nadzor.

Kako daleč naj kolena potujejo na vsako stran?

Le tako daleč, da lahko nasprotno ramo obdržite na tleh in da je spodnji del hrbta sproščen. Obseg gibanja naj pride za nadzorom.

Zakaj to čutim v upogibalkah kolka?

Upogibalke kolka pomagajo držati noge pokonci, vendar ne smejo prevladovati pri gibanju. Če vas tam najprej zapeče, zmanjšajte obseg gibanja in upočasnite tempo.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza manjši obseg gibanja od strani do strani in počasnejše vračanje v sredino.

Katera je najpogostejša napaka?

Največja napaka je zamahovanje s koleni od strani do strani in njihovo razmikanje, namesto da bi se premikala kot ena nadzorovana enota.

Kako lahko vajo otežim brez dodajanja teže?

Upočasnite fazo spuščanja, dodajte kratek premor na končni točki in pri vsaki ponovitvi držite kolena skupaj.

Ali lahko to uporabim kot ogrevanje?

Da. Dobro se obnese pri ogrevanju, ko želite rahlo rotacijo kolkov in zavedanje trupa pred težjo vadbo.