Romunski Mrtvi Dvig Z Ročkami In Veslanje V Predklonu

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Ročka

Romunski mrtvi dvig z ročkami in veslanje v predklonu združuje gibanje kolkov (hip hinge) z veslanjem, tako da ena ponovitev v istem nadzorovanem vzorcu trenira zadnjo verigo in zgornji del hrbta. Začnete iz stoječega položaja z ročkami ob telesu, se spustite v položaj romunskega mrtvega dviga, nato izvedete veslanje iz tega fiksnega kota trupa, preden se vrnete v stoječ položaj. Gibanje je na papirju preprosto, vendar je postavitev ključna, saj morajo biti vaša hrbtenica, položaj ramen in pot ročk ves čas nadzorovani, ko se boki pomaknejo nazaj in se trup nagne naprej.

Ta vaja je uporabna, ko želite, da se delo na zadnjih stegenskih mišicah in zadnjični mišici preplete z aktivacijo zgornjega dela hrbta in široke hrbtne mišice, namesto da izolirate le eno področje. Gibanje kolkov obremeni zadnje stegenske mišice, zadnjico in vzravnalke hrbtenice, medtem ko veslanje doda delo za široko hrbtno mišico, zadnje deltoide, romboide in biceps. Ker sta obe polovici ponovitve povezani, vaja nagrajuje tiste, ki znajo dobro stabilizirati trup, držati ročke blizu telesa in se izogniti temu, da bi veslanje spremenili v dvigovanje ramen (shrug).

Začnite v vzravnanem položaju z parom ročk, ki visita pred vašimi stegni, stopala naj bodo v širini bokov, kolena pa rahlo pokrčena. Od tam potisnite boke nazaj, dokler ni vaš trup jasno nagnjen naprej in ročke potujejo blizu nog, nato zaklenite ta kot trupa, preden začnete veslati. Veslanje mora ročke usmeriti proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu pasu, ne proti prsim, komolci pa se morajo pomakniti nazaj, ne da bi se ramena pomaknila naprej ali navzgor.

Faza vračanja mora biti enako nadzorovana kot faza spuščanja. Spustite ročke iz položaja za veslanje, držite jih blizu golen in stegen, ko se dvigujete ali stojite, in zaključite ponovitev s potiskom bokov naprej, namesto da bi prsni koš nagnili nazaj. Če začne delo opravljati spodnji del hrbta, je verjetno nagib preglobok, uteži so pretežke ali pa so ročke odtavale stran od telesa. Čista ponovitev ohranja napetost tam, kjer mora biti, in naredi vajo veliko bolj produktivno kot hitra, nihajoča različica.

Romunski mrtvi dvig z ročkami in veslanje v predklonu se dobro prilega v sklop dodatnih vaj, dan za hrbet ali trening celotnega telesa, ko želite kompleksno vajo brez drogov. Je dovolj zahtevna, da lažje ročke običajno prinesejo boljši trening kot pretiravanje z obremenitvijo, še posebej zato, ker gibanje kolkov in veslanje vsako zase izpostavita različne šibke točke. Uporabite jo, ko lahko vsako ponovitev izvedete gladko, ponovljivo in brez bolečin, in prekinite serijo, ko se kot nagiba ali pot veslanja začneta spreminjati.

Navodila

• Stojte vzravnano z ročko v vsaki roki, stopala v širini bokov, kolena rahlo pokrčena, uteži visijo pred stegni.
• Potegnite ramena navzdol, stabilizirajte trup in ohranite dolg vrat, preden začnete z gibanjem kolkov.
• Potisnite boke nazaj in spustite ročke blizu nog, dokler vaš trup ne doseže močnega položaja v predklonu.
• Ohranite nevtralno hrbtenico in golenice skoraj navpično, medtem ko ročke visijo pod vašimi rameni.
• Iz tega fiksnega položaja v predklonu veslajte z obema ročkama proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu pasu tako, da komolce potisnete nazaj.
• Na vrhu veslanja za trenutek zadržite, ne da bi ramena dvignili proti ušesom.
• Nadzorovano spustite ročke, dokler niso roke spet iztegnjene in uteži visijo pod vašimi rameni.
• Držite ročke blizu stegen in golen, ko se vračate iz predklona in potisnete boke naprej, da se postavite v stoječ položaj.
• Zaključite vzravnano s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami, nato ponastavite držo pred naslednjo ponovitvijo.
• Izdihnite med veslanjem ali dvigovanjem, vdihnite med spuščanjem v predklon in prekinite serijo, če se hrbet začne kriviti ali ročke odmikati od telesa.

Nasveti in triki

• Ročke naj drsijo blizu stegen in golen; če zaniha naprej, se gibanje kolkov običajno spremeni v vajo za spodnji del hrbta.
• Veslajte proti spodnjim rebrom, ne proti prsim, da ostane kot trupa fiksen in komolci sledijo poti nazaj, namesto da bi se razširili navzven.
• Uporabite lažji par ročk, kot bi ga za običajno veslanje ali romunski mrtvi dvig, saj kombinacija obeh gibov hitro poveča težavnost.
• Pred veslanjem zaklenite položaj v predklonu; če se prsni koš med vlečenjem dviguje, postane veslanje goljufiva ponovitev.
• Ročaje stisnite dovolj močno, da ročke v rokah mirujejo, vendar ne dovolite, da se ta napetost prenese v ramena.
• Če zadnje stegenske mišice omejujejo gibanje kolkov, nekoliko bolj pokrčite kolena in skrajšajte obseg giba, namesto da krivite spodnji del hrbta.
• Naj boki izvedejo fazo vračanja v vzravnan položaj; ne zaključujte tako, da trup nagnete za pete.
• Pavza za en utrip na vrhu veslanja pomaga preprečiti nihanje in naredi delo zgornjega dela hrbta veliko bolj učinkovito.
• Gledajte nekaj metrov predse na tla, da ostane vrat poravnan s preostankom hrbtenice.
• Končajte serijo, ko ročke niso več blizu telesa ali ko se zaradi veslanja začne spreminjati kot vašega trupa.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi romunski mrtvi dvig z ročkami in veslanje v predklonu?

Krepi zadnje stegenske mišice, zadnjico, vzravnalke hrbtenice, široko hrbtno mišico, romboide, zadnje deltoide in biceps. Gibanje kolkov poudari zadnjo verigo, medtem ko veslanje doda več dela za zgornji del hrbta.

Je romunski mrtvi dvig z ročkami in veslanje v predklonu bolj vaja za hrbet ali za noge?

Oboje. Del romunskega mrtvega dviga obremeni zadnje stegenske mišice in zadnjico, del veslanja v predklonu pa prenese več dela na zgornji del hrbta in široko hrbtno mišico.

Kako nizko naj spustim ročke pred veslanjem?

Spustite jih do močnega položaja v predklonu z nevtralno hrbtenico, kjer ročke visijo blizu golen. Ni vam treba pretiravati z globino, če se hrbet začne kriviti.

Ali veslam po vsaki ponovitvi mrtvega dviga?

Da. Kombinacija se običajno izvaja tako, da se spustite v položaj za veslanje, tam izvedete veslanje in se nato nadzorovano vrnete v stoječ položaj.

Ali lahko začetniki izvajajo romunski mrtvi dvig z ročkami in veslanje v predklonu?

Da, če uporabljajo lahke ročke in na začetku ohranijo manjši nagib. To je dober način za učenje stabilizacije trupa v predklonu med nadzorovanjem veslanja.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Največja napaka je, da ročke odtavajo stran od telesa, kar običajno povzroči, da delo prevzame spodnji del hrbta. Ročke držite blizu in ohranite stabilen kot trupa.

Ali naj komolci pri veslanju uhajajo navzven?

Ne, ne preveč. Naj komolci potujejo nazaj v naravni diagonali, tako da ročke pristanejo blizu spodnjih reber, namesto da bi veslanje spremenili v dvigovanje ramen.

Ali lahko to uporabim namesto ločenih mrtvih dvigov in veslanja?

Lahko, vendar bo obremenitev običajno manjša, ker se oba vzorca izvajata v isti ponovitvi. Najbolje je, da jo obravnavate kot kompleksno dodatno vajo, ne kot različico za maksimalno moč katere koli od obeh vaj.