Sumo Mrtvi Dvig Z Ročkami

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Ročka

Sumo mrtvi dvig z ročkami je gibanje v kolkih s široko postavitvijo stopal, ki obremeni notranje stegenske mišice, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in stabilizatorje hrbtenice, hkrati pa vas uči ohraniti trup stabilen med dvigovanjem težkega bremena s tal. Pri tej različici se ročki premikata med stopali in ne pred golenmi, zato je pravilna postavitev ključna: vaša širina stopal, kot stopal in začetna višina kolkov določajo, ali bo ponovitev delovala močno ali nerodno.

Sumo položaj spremeni linijo vleka v primerjavi s klasičnim mrtvim dvigom. S stopali, obrnjenimi navzven in postavljenimi širše od širine ramen, kolena sledijo smeri prstov, trup pa lahko ostane bolj pokončen. To naredi vajo uporabno za gradnjo moči spodnjega dela telesa s poudarkom na iztegu kolkov in aktivaciji adduktorjev, hkrati pa še vedno zahteva stabilizacijo trupa, močan oprijem in nadzor drže.

Dobro izvedena ponovitev se začne z ročkama blizu sredine stopal, rameni, postavljenimi rahlo pred ročaji, in dolgo hrbtenico, namesto da bi bila zaokrožena. Od tam potisnite tla narazen, pustite, da se kolena odprejo, in se postavite pokonci tako, da hkrati iztegnete kolke in kolena, dokler ne končate v pokončnem položaju z utežmi ob stegnih. Spust je prav tako pomemben: potisnite kolke nazaj, pokrčite kolena in spustite ročki po ravni, nadzorovani poti med nogami.

Ker breme visi nizko in na sredini, ta vaja bolj kot hitrost nagrajuje potrpežljivost. Če hitite s postavitvijo ali dovolite, da se kolena sesedejo navznoter, bodo ročki zanihale naprej in spodnji del hrbta bo prevzel obremenitev. Čisti sumo mrtvi dvigi se pogosto uporabljajo za splošno moč, hipertrofijo spodnjega dela telesa in tehnično delo, ko nekdo želi stimulacijo nog, podobno počepu, brez enakega kota trupa kot pri klasičnem mrtvem dvigu.

Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da ohranite prsni koš odprt, kolena usmerjena navzven in pete na tleh od prve do zadnje ponovitve. Začetniki se je lahko dobro naučijo z lahkimi ročkami in manjšim obsegom gibanja, nato pa napredujejo tako, da se spuščajo pod nadzorom in se vsakič dvignejo po isti gladki poti.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen in obrnite prste navzven za približno 20 do 40 stopinj.
• V vsako roko primite ročko in pustite, da visita naravnost navzdol med stegni z iztegnjenimi rokami.
• Ročki postavite nad sredino stopal, nato se nagnite v kolkih in pokrčite kolena, dokler ni vaš prsni koš nagnjen naprej, golenice pa ostanejo precej navpične.
• Utrdite trup, ohranite prsni koš odprt in usmerite kolena navzven v isti smeri kot prste, preden začnete dvig.
• Potisnite skozi pete in sredino stopal, da se postavite pokonci, pri čemer naj ročki potujeta blizu nog, medtem ko se kolki in kolena hkrati iztegnejo.
• Končajte v pokončnem položaju s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami, rameni nad kolki in ročkama ob stegnih.
• Spustite ročki tako, da najprej potisnete kolke nazaj, nato pokrčite kolena, da se uteži premikajo naravnost navzdol med nogami.
• Ohranite nadzor med spustom, dokler niso ročki blizu tal, nato ponastavite stabilizacijo in postavitev za naslednjo ponovitev.
• Vdihnite med spustom, izdihnite med dvigom v stoječ položaj in prekinite serijo, če se hrbet zaokroži ali se kolena sesedejo navznoter.

Nasveti in triki

• Če vas ročki drgneta po golenih, ju začnite nekoliko bolj naprej, da se lahko nagnete v kolkih, ne da bi prenesli težo na prste.
• Kolena aktivno potiskajte navzven; če se sesedejo, sumo postavitev izgubi svojo prednost in adduktorji prenehajo pomagati.
• Razmišljajte o tem, da tla potisnete narazen med stopali, namesto da bi na silo vlekli ročaje navzgor.
• Prsni koš mora ostati ponosen, vendar ne pretiravajte z iztegom spodnjega dela hrbta, da bi simulirali višji položaj.
• Pustite, da ročki visita navpično, namesto da bi zanihali naprej; nihanje naprej običajno pomeni, da kolki hitijo navzgor.
• Uporabite magnezij ali močnejši oprijem, če zaradi široke postavitve in nizkega položaja ročajev roke prve odpovejo.
• Nižji posamezniki se pogosto najbolje počutijo z nekoliko ožjo sumo postavitvijo; zelo široke postavitve lahko naredijo začetni položaj preveč stisnjen.
• Na dnu se za trenutek ustavite le, če lahko ohranite stabilizacijo in položaj hrbta nespremenjen.
• Če se vaši kolki med dvigom dvignejo hitreje kot ramena, zmanjšajte obremenitev in naredite prvi del dviga bolj tekoč.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri sumo mrtvem dvigu z ročkami?

Poudarjajo zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, notranje stegenske mišice in stabilizatorje trupa, pri čemer kvadricepsi in oprijem pomagajo pri dvigu.

Kako široka naj bo moja postavitev za sumo mrtvi dvig z ročkami?

Postavite stopala širše od širine ramen, nato prilagodite, dokler ročki ne visita med nogami, ne da bi prisilili kolena ali kolke v utesnjen položaj.

Kam naj se ročki premikata med vsako ponovitvijo?

Premikati se morata naravnost gor in dol blizu telesa, začenši med stopali in končati ob stegnih, ne da bi zanihali naprej.

Ali morajo biti kolena ves čas pokrčena?

Na vrhu ostanejo rahlo pokrčena in se bolj upognejo, ko se spuščate, vendar je ključno, da sledijo smeri prstov, namesto da se sesedejo navznoter.

Ali je sumo mrtvi dvig z ročkami primeren za začetnike?

Da. Lahke ročke in nadzorovan obseg gibanja so odličen način za učenje mehanike gibanja v kolkih in stabilizacije trupa, preden dodate večjo obremenitev.

Katera je največja napaka pri tej vaji?

Če dovolite, da se kolena sesedejo navznoter ali da kolki hitijo navzgor, se obremenitev običajno prenese na spodnji del hrbta in stran od kolkov.

Ali se moram z ročkami dotakniti tal?

Ne. Spustite jih le tako nizko, kot lahko, medtem ko ohranjate nevtralen položaj hrbtenice ter nadzor nad kolki in koleni.

Kako naj diham med serijo?

Zadihajte in utrdite trup pred dvigom, izdihnite, ko se postavite pokonci, nato po potrebi ponastavite dih pred naslednjo ponovitvijo.