Obrnjena Široka Vesla

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Lastna teža

Obrnjena široka vesla so vaja z lastno težo za horizontalno vlečenje, ki se izvaja pod pritrjenim drogom, običajno nameščenim v stojalu ali med stabilnima pokončnima nosilcema. Širok položaj rok in viseč kot telesa omogočata učinkovito krepitev zgornjega dela hrbta in latissimusov, ne da bi pri tem obremenili hrbten hrbtenico, kot se to lahko zgodi pri težkem veslanju s prostimi utežmi.

Slika prikazuje postavitev z ravnim telesom, petami na tleh, napetim trupom in prsnim košem, ki se premika proti drogu. Ta linija telesa je pomembna: če boki povešajo ali se prsni koš nenadzorovano izboči, se poteg spremeni v neurejeno skomiganje z rameni namesto v čisto veslanje. Širši oprijem na splošno nekoliko bolj usmeri poudarek na latissimuse, zadnje deltoide, romboide in zgornji del hrbta, medtem ko biceps in podlakti še vedno močno sodelujejo.

Nastavite drog na višino, ki vam omogoča, da začnete z nadzorovanimi rameni in popolnoma iztegnjenimi rokami. Nižje kot je vaše telo glede na drog, težja je vsaka ponovitev. To pomeni, da je postavitev del vaje, ne le njen začetek. Uporabite stopala kot sidro, noge naj bodo dolge in napete, pred potegom pa poskusite ustvariti togo desko od pet do glave.

Pri vsaki ponovitvi vodite s prsnim košem in vlecite komolce navzven in nazaj, dokler se zgornji del prsnega koša ali spodnji del prsnice ne približa drogu. Na kratko stisnite lopatici skupaj, ne da bi preveč iztegnili spodnji del hrbta, nato se nadzorovano spustite, dokler roke niso spet iztegnjene. Izdihnite med veslanjem, vdihnite med spuščanjem in ohranite vrat v nevtralnem položaju, da glava ne sledi drogu.

Obrnjena široka vesla se dobro prilegajo vadbi za moč s poudarkom na hrbtu, dopolnilnim superserijam in začetniškim progresijam vlečenja, saj učijo nadzora nad telesom, gibanja lopatic in poštene moči vlečenja. Prav tako se enostavno prilagajajo: premaknite stopala dlje naprej, jih dvignite ali dvignite drog, da spremenite težavnost. Če vas ramena bolijo, nekoliko skrajšajte obseg gibanja in preprečite, da bi komolci segali previsoko za telesom.

Navodila

• Pritrdite drog v stojalo ali med stabilna pokončna nosilca na višino približno med pasom in prsmi, nato lezite pod njega s petami na tleh in telesom v ravni liniji od ramen do gležnjev.
• Primite drog s širokim nadprijemom, nekoliko širše od širine ramen, in pustite, da se roke popolnoma iztegnejo, medtem ko ramena ostanejo stabilna, prsni koš pa rahlo dvignjen.
• Napnite trebušne mišice in gluteuse, da ostane trup tog, stopala pa naj bodo trdno na tleh kot opora za veslanje.
• Začnite poteg tako, da komolce potisnete navzven in nazaj, pri čemer prsni koš približate drogu, namesto da bi le močno vlekli z rokami.
• Med veslanjem ohranite telo v eni dolgi liniji; ne dovolite, da boki padejo ali da se rebra izbočijo, da bi navidezno povečali obseg gibanja.
• Na vrhu, ko zgornji del prsnega koša ali spodnji del prsnice doseže drog, stisnite mišice, nato na kratko zadržite, ne da bi ramena skomignili proti ušesom.
• Spustite se v nadzorovani liniji, dokler roke niso spet iztegnjene in se lopatici pod napetostjo spet odpreta.
• Izdihnite med potegom in vdihnite med spuščanjem, nato pred naslednjo ponovitvijo ponovno stabilizirajte celotno telo.

Nasveti in triki

• Širši oprijem običajno nekoliko skrajša obseg gibanja, zato težavnost presojajte po kotu telesa prav tako kot po širini rok.
• Če drog prezgodaj udari ob prsni koš, ga dvignite ali stopala pomaknite bližje, da bo serija bolj obvladljiva.
• Razmišljajte o vlečenju komolcev ob straneh prsnega koša, ne naravnost navzdol proti bokom.
• Ohranite vrat dolg in brado rahlo potisnjeno nazaj, da glave na vrhu ne potiskate naprej.
• Vrha ponovitve ne spremenite v skomig z rameni; ramena morajo ostati spuščena, medtem ko hrbet zaključi poteg.
• Uporabite počasno fazo spuščanja, da zgradite nadzor skozi lopatice in ohranite latissimuse dlje časa obremenjene.
• Če vaš oprijem popusti pred hrbtom, je drog morda preveč spolzek ali pa je serija predolga za trenutno različico.
• Prekinite serijo, ko se linija telesa poruši, tudi če imate na papirju še preostale ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katero mišico obrnjena široka vesla najbolj ciljajo?

Primarna tarča so latissimusi, z močno pomočjo zgornjega dela hrbta, zadnjih ramen, bicepsa in podlakti.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetniki lahko običajno začnejo z višjim drogom in bolj pokončnim kotom telesa, nato pa drog spuščajo, ko se nadzor izboljša.

Kje naj držim drog za širok oprijem?

Drog držite nekoliko širše od širine ramen. To ohranja komolce dovolj razprte, da ustrezajo vzorcu širokega veslanja, ne da bi ramena prisilili v ekstremen položaj.

Ali mora telo med veslanjem ostati ravno?

Da. Telo naj bo togo od pet do ramen, tako da veslanje izvira iz hrbta in rok, namesto iz zibanja bokov.

Kako visoko naj potegnem pri vsaki ponovitvi?

Ciljajte na to, da se zgornji del prsnega koša ali spodnji del prsnice dotakne droga. Če morate ramena potisniti naprej ali se močno usločiti, da to dosežete, je postavitev pretežka.

Kaj če se gibanje zdi bolj kot skomiganje z rameni kot veslanje?

Spustite drog, nekoliko skrajšajte obseg gibanja in se osredotočite na potiskanje komolcev nazaj, medtem ko ramena držite spuščena.

Ali je široka različica težja od standardnega obrnjenega veslanja?

Običajno da, saj širši oprijem zmanjša vzvod in prenese več dela na zgornji del hrbta in latissimuse.

Kako naredim obrnjena široka vesla bolj zahtevna?

Premaknite stopala dlje naprej, jih dvignite ali spustite drog, tako da je vaš trup bolj vodoraven.