Poskoki V Razkoraku Z Rokami Na Bokih

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Poskoki v razkoraku z rokami na bokih so pliometrična vaja z lastno težo, ki temelji na hitri menjavi položaja nog in nadzorovanih doskokih. Roke ostanejo na bokih, zato morajo noge in trup opraviti delo brez pomoči zamaha z rokami. To je uporabna vaja za razvoj moči spodnjega dela telesa, koordinacije ene noge in sposobnosti čistega absorbiranja sile pri menjavi položaja stopal.

Pri tem gibanju ne gre za lovljenje višine. Prava vrednost se skriva v tem, kako hitro lahko zapustite tla, zamenjate noge in doskočite v stabilen razkorak, ne da bi se pri tem zibali ali da bi se kolena sesedla. Ker je položaj ozek in izmeničen, močno obremeni gluteuse, kvadricepse, meča in trup, hkrati pa preizkuša ravnotežje in ritem.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Začnite v razkoraku z eno nogo spredaj, drugo zadaj, z vzravnanim trupom, odprtim prsnim košem in obema rokama na bokih. Večino teže imejte porazdeljene med obema stopaloma, nato se pred vsakim skokom napnite, da se boki ne bi zasukali, ko zapustite tla. Čist začetek močno olajša nadzor pri doskoku.

Pri vsaki ponovitvi se spustite v razkorak, nato se odrinite z obema nogama, skočite in v zraku zamenjajte nogi. Mehko doskočite z nasprotno nogo spredaj, silo absorbirajte s pokrčenimi koleni in boki ter se takoj vrnite v uravnotežen razkorak. Stopala morajo doskočiti nadzorovano, ne preveč narazen in ne prekrižano. Trup naj ostane poravnan nad boki, da skok ostane atletski in se ne spremeni v padec naprej.

Poskoki v razkoraku z rokami na bokih so odlični kot vaja za moč pri ogrevanju, atletskem treningu ali v sklopu za spodnji del telesa, ko je cilj hitrost in koordinacija namesto obremenitve. Uporabni so za ljudi, ki že obvladajo osnovne izpadne korake in želijo bolj eksplozivno različico. Če so vaši doskoki glasni, se kolena sesedajo navznoter ali izgubljate ravnotežje, skrajšajte skok in upočasnite tempo, preden dodate več ponovitev.

Navodila

• Stojte v razkoraku z eno nogo spredaj in drugo zadaj, z rokami na bokih in vzravnanim trupom.
• Peta sprednje noge naj bo na tleh, peta zadnje noge dvignjena, stopala pa v širini bokov, da lahko enakomerno obremenite obe nogi.
• Spustite se v plitek izpadni korak tako, da pokrčite obe koleni, dokler zadnje koleno ni blizu tal, ne da bi se jih dotaknilo.
• Napnite trup, držite prsni koš visoko in glejte naravnost naprej, preden zapustite tla.
• Odrinite se z obema nogama in skočite naravnost navzgor, pri čemer v zraku zamenjate sprednjo in zadnjo nogo.
• Mehko doskočite v nasprotnem razkoraku s pokrčenimi koleni in boki obrnjenimi naprej.
• Tiho absorbirajte doskok in se takoj spustite nazaj v izpadni korak za naslednjo ponovitev.
• Pri vsaki ponovitvi imejte roke na bokih, da skok ostane voden z nogami in ne z zamahom rok.
• Izdihnite med skokom in vdihnite, ko se pripravite na naslednji doskok.
• Serijo zaključite tako, da stopala nadzorovano postavite skupaj, če morate ponovno vzpostaviti ravnotežje.

Nasveti in triki

• Trup naj bo pri odskoku in doskoku vzravnan; nagibanje naprej spremeni vajo v boj za ravnotežje namesto v čist poskok v razkoraku.
• Doskočite tako, da je sprednje koleno poravnano s srednjimi prsti, ne da bi se sesedalo navznoter proti stopalnemu loku.
• Skok naj bo hiter in elastičen, doskok pa tih; glasen stik s tlemi običajno pomeni, da pretrdo padate iz zraka.
• Ves čas imejte roke na bokih, da ne uporabljate zamaha z rokami za lažno višino.
• Stopala naj bodo na dveh ločenih tirnicah, ne v ravni črti, da ostane položaj med menjavo stabilen.
• Uporabite manjši skok, če pri vsaki ponovitvi ne morete nadzorovati zadnjega kolena blizu tal.
• Prekinite serijo, ko se razkorak začne zibati ali ko se boki začnejo sukati iz ene strani na drugo.
• To obravnavajte kot vajo za moč, ne kot kardio; pri dolgi seriji so pomembnejše čiste ponovitve kot visoka hitrost.
• Če vas bolijo gležnji ali kolena, zmanjšajte obseg gibanja in preklopite na izmenične izpadne korake, preden se vrnete k poskokom.
• Kratek premor v razkoraku vam lahko pomaga ponastaviti ritem, ko postane izvedba površna.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj krepijo poskoki v razkoraku z rokami na bokih?

V glavnem trenira kvadricepse, gluteuse, meča in trup, hkrati pa preizkuša ravnotežje in nadzor pri doskoku.

So poskoki v razkoraku z rokami na bokih primerni za začetnike?

Da, vendar le, če že obvladajo osnovne izpadne korake in lahko mehko doskočijo brez izgube ravnotežja. Začnite z majhnimi skoki in malo ponovitvami.

Zakaj moram imeti roke na bokih med poskoki v razkoraku?

Držanje rok na bokih odpravi zamah z rokami, zato morajo noge same ustvariti skok in nadzorovati doskok.

Kako nizko se moram spustiti pred skokom pri poskokih v razkoraku?

Spustite se v nadzorovan izpadni korak, dokler zadnje koleno ni blizu tal, vendar ne silite v globlji položaj, če to povzroči nestabilen doskok.

Katera je največja napaka pri poskokih v razkoraku z rokami na bokih?

Najpogostejša težava je trd doskok, pri katerem se sprednje koleno sesede navznoter ali pa se trup nagne naprej.

Ali lahko poskoki v razkoraku z rokami na bokih pomagajo pri športni zmogljivosti?

Da. Razvijajo moč nog, hitro absorbiranje sile in sposobnost hitre menjave položaja, kar se dobro prenaša na tek in spremembe smeri.

Ali naj poskoke v razkoraku z rokami na bokih izvajam z velikim številom ponovitev?

Običajno ne. Kratke serije s čistimi doskoki delujejo bolje kot dolge serije, ki temeljijo na utrujenosti, saj tehnika hitro pade, ko postanejo skoki površni.

Kaj naj storim, če je moj doskok nestabilen?

Skrajšajte skok, upočasnite menjavo in imejte razkorak nekoliko širši, dokler ne morete doskočiti tiho in poravnano.