Stranski Počep

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Stranski počep je lateralni počep z lastno težo, ki gradi moč, nadzor in gibljivost v stegnih, zadnjičnih mišicah, adduktorjih in kolkih. Iz širokega razkoraka se premaknete na eno nogo, medtem ko nasprotna noga ostane iztegnjena, tako da vsaka ponovitev trenira spodnji del telesa za ustvarjanje sile od strani do strani, namesto le naprej in nazaj.

Postavitev je pomembna, saj majhne spremembe v širini razkoraka, kotu stopal in položaju trupa spremenijo celotno vajo. Ohranite pokončen prsni koš, peto delovne noge imejte trdno na tleh in pustite, da iztegnjena noga ostane dolga, ne da bi koleno na silo iztegnili do konca. Takšen položaj ohranja obremenitev na kolku in stegnu, namesto da bi pritisk prenesli na spodnji del hrbta ali stopala.

Pri vsaki ponovitvi usmerite boke proti strani pokrčenega kolena in pustite, da to koleno sledi smeri prstov, medtem ko druga noga ostane iztegnjena. Spustite se le tako nizko, kot lahko nadzorujete, nato pa se z odrivom preko pete in srednjega dela stopala vrnite v sredino. Vdihnite med spuščanjem, izdihnite med dvigovanjem in ohranite gibanje tekoče, namesto da bi se odrivali iz spodnjega položaja.

To gibanje je koristno za ogrevanje, dodatne vaje za spodnji del telesa, krepitev adduktorjev in atletsko pripravo, saj vas nauči obvladati vzorec gibanja od strani do strani. Prav tako razkrije šibkosti ali togost: če se medenica zvija, se stopalni lok sesede ali se peta dvigne, je vadba preveč intenzivna. Delajte v območju brez bolečin, uporabite ožji razkorak, če čutite zategovanje v dimljah, in prekinite serijo, ko se začne vaša drža slabšati.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen in obrnite prste rahlo navzven, nato sklenite roke pred prsmi za ravnotežje.
• Ohranite trup pokončen, rebra poravnana nad medenico in prenesite težo na eno stran, ne da bi se prsni koš nagnil naprej.
• Pokrčite koleno na delovni strani, medtem ko nasprotna noga ostane iztegnjena in stopalo trdno na tleh.
• Spustite boke navzdol in vstran proti strani pokrčenega kolena, namesto da bi se spuščali naravnost med obe stopali.
• Usmerite delovno koleno v smeri prstov in ohranite celotno delovno stopalo na tleh, še posebej preko pete in palca.
• Spustite se le do točke, kjer čutite močan razteg notranje strani stegna in lahko še vedno ohranite medenico vodoravno ter hrbtenico pod nadzorom.
• Po potrebi na kratko zadržite v spodnjem položaju, nato se z odrivom preko delovne pete in srednjega dela stopala vrnite v sredino.
• Izdihnite, ko se dvignete, ponastavite svoj položaj in ponovite na drugi strani za načrtovano število ponovitev.
• Končajte serijo, če izgubite ravnotežje, se trup začne zvijati ali se peta na delovni strani začne dvigovati.

Nasveti in triki

• Izberite širino razkoraka, ki vam omogoča, da obdržite delovno peto na tleh, ne da bi prisilili dimlje v razteg preko vašega nadzora.
• Razmišljajte o tem, da se usedete v en kolk, ne da delate plitek stranski korak; ponovitev mora biti občutena kot obremenjen lateralni počep.
• Ohranite iztegnjeno nogo dolgo, vendar kolena ne zaklenite na silo, če to premakne medenico iz položaja.
• Majhen izteg rok naprej lahko pomaga pri protiuteži med spuščanjem, še posebej, če ste novi v tem vzorcu.
• Če se vaše koleno na pokrčeni strani seseda navznoter, skrajšajte obseg giba in potisnite koleno navzven v liniji z drugim prstom.
• Ne odrivajte se iz spodnjega položaja; delo morajo opraviti adduktorji in zadnjične mišice, ne vztrajnost.
• Če čutite zbadanje v notranji strani stegna namesto raztega, nekoliko zožajte razkorak in zmanjšajte globino.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, ko želite več nadzora in več časa pod napetostjo v notranji strani stegna.
• Prekinite serijo, ko se stopalo na tleh začne nagibati na zunanji rob ali se medenica začne rotirati proti tlom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi stranski počep?

Primarno obremenjuje stegna in kolke, zlasti kvadricepse, zadnjične mišice in notranjo stran stegen, pri čemer trup pomaga ohranjati pokončen in uravnotežen položaj.

Je to bolj podobno stranskemu izpadnemu koraku ali kozaškemu počepu?

Bolj je podoben kozaškemu stranskemu počepu, saj je razkorak širok in ena noga ostane iztegnjena, medtem ko se spustite na drugo stran.

Ali mora moja iztegnjena noga ostati plosko na tleh?

Da. Stopalo imejte trdno na tleh in nogo iztegnjeno, da se lahko telo premika od strani do strani, ne da bi izgubili nadzor nad medenico.

Kako nizko naj grem?

Spustite se le tako globoko, kot lahko, medtem ko ohranjate delovno peto na tleh, prsni koš pokončen in pokrčeno koleno poravnano s prsti.

Kaj če čutim zbadanje v dimljah?

Najprej zmanjšajte globino, nato nekoliko zožajte razkorak. Čutiti morate razteg v notranji strani stegna, ne ostrega zbadanja.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začnite z lastno težo, manjšim obsegom gibanja in rokami pred telesom za ravnotežje, dokler se vzorec gibanja od strani do strani ne počuti stabilno.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Ljudje se običajno nagnejo naprej, pustijo, da se delovno koleno sesede navznoter, ali pa pustijo, da se peta dvigne, namesto da bi ostali trdno na tleh.

Kako lahko vajo otežim?

Lahko upočasnite fazo spuščanja, zadržite v spodnjem položaju ali držite lahko utež pred prsmi (goblet), ko boste sposobni ohraniti medenico in stopala v pravilnem položaju.