Skleca S Prehodom V Stransko Desko, Različica 2

Del telesa: Prsa

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Skleca s prehodom v stransko desko, različica 2, združuje strogo skleco z rotacijsko stransko desko, tako da vsaka ponovitev trenira moč potiska in nadzor trupa v istem vzorcu. To je vaja z lastno težo, ki od prsnih mišic, tricepsov, sprednjih delov ramen in jedra zahteva sodelovanje, medtem ko boki ostanejo poravnani, trup pa se upira prezgodnjemu zasuku.

Gibanje je koristno, ko želite več kot le standardno skleco. Potisk gradi moč zgornjega dela telesa, medtem ko obrat v stransko desko izzove poševne trebušne mišice, sprednjo nazobčano mišico in majhne stabilizatorje okoli rame. Zaradi tega je skleca s prehodom v stransko desko, različica 2, primerna za ogrevanje, dopolnilno vadbo, atletsko kondicijo ali trening jedra, ki zahteva pravo napetost zgornjega dela telesa namesto preproste drže v deski.

Začnite v močni visoki deski z rokami pod rameni, razprtimi prsti, ravnimi nogami in stopali, postavljenimi dovolj narazen, da ohranite nadzor nad rotacijo. Telo mora biti videti dolgo od glave do pet, preden se začne prva ponovitev. Če se spodnji del hrbta že poveša ali ramena uhajajo za roke, razširite stopala ali skrajšajte serijo, preden nadaljujete.

Čista ponovitev se začne z nadzorovano skleco: spustite prsni koš med roki, komolca naj bosta rahlo usmerjena nazaj, in odrinite tla, dokler roki nista iztegnjeni. Od tam se zasukajte na eno oporno roko in se prevalite na zunanji rob stopal v stransko desko, pri čemer zložite ramena in dvignite boke, tako da trup ostane v eni liniji. Z nadzorom se zavrtite nazaj v desko, nato ponovite na drugo stran ali kot zahteva vaš program.

Glavne napake so hitenje pri obratu, spuščanje bokov v stranski deski in premočan zasuk, zaradi katerega se telo sesede, namesto da bi ostalo napeto. Vdihnite med spuščanjem, nato izdihnite med potiskom in rotacijo, da trup ostane stabilen. Če je polna skleca prezahtevna, uporabite skleco na kolenih ali krajši obseg gibanja in poskrbite, da bo stranska deska čvrsta in ne neurejena.

Navodila

• Začnite v visoki deski z rokami pod rameni, razprtimi prsti, ravnimi nogami in stopali, postavljenimi nekoliko širše od širine bokov.
• Zaklenite dolgo linijo od glave do pet s stiskanjem zadnjičnih mišic, napenjanjem trebušnih mišic in odrivanjem od tal skozi obe dlani.
• Nadzorovano se spustite v skleco, pri čemer naj se prsni koš premika med rokami, komolca pa naj bosta rahlo usmerjena nazaj od trupa.
• Rahlo se dotaknite spodnjega položaja ali se ustavite tik nad tlemi, če to ohranja ramena in spodnji del hrbta v boljši liniji.
• Z enakomernim potiskom skozi obe roki se vrnite v polno desko in izdihnite, ko se dvignete.
• Prenesite težo na eno roko in se zasukajte na zunanje robove stopal, da se odprete v stransko desko.
• Zložite ramena in boke, dvignite zgornjo roko proti stropu ali jo držite ob telesu in preprečite, da bi se rebra izbočila.
• Z nadzorom se zavrtite nazaj v kvadratno desko, nato ponovite na drugo stran ali sledite vrstnemu redu strani v svojem programu.
• Spustite kolena in previdno izstopite iz deske, ko je serija končana.

Nasveti in triki

• Uporabite nekoliko širši položaj stopal kot pri običajni skleci, če se vam boki med rotacijo majejo.
• Končajte skleco, preden se zasukate; prezgodnje obračanje običajno skrajša potisk in oslabi obe fazi.
• Oporno ramo držite stran od ušesa, da bo stranska deska delovala močno in ne zagozdeno.
• Razmišljajte o dvigovanju spodnjega dela prsnega koša in boka v stranski deski, ne le o obračanju trupa.
• Če se spodnji del hrbta pri potisku poveša, zmanjšajte globino sklece, preden dodate več ponovitev.
• Počasi se premikajte skozi prehod iz deske v stransko desko, da zagon ne zaniha bokov.
• Uporabite različico sklece na kolenih, če ne morete ohraniti skupnega gibanja prsnega koša, bokov in ramen.
• Glava naj bo v liniji s hrbtenico; predaleč naprej usmerjen pogled pogosto povzroči napetost v vratu in izbočenje prsnega koša.
• Izdihnite med potiskom in rotacijo, da trup ostane napet med najtežjim delom ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi skleca s prehodom v stransko desko, različica 2?

V glavnem trenira prsne mišice, tricepse in sprednje dele ramen, pri čemer poševne trebušne mišice in globlje mišice jedra trdo delajo, da preprečijo zasuk telesa.

Ali je skleca s prehodom v stransko desko, različica 2, težja od običajne sklece?

Običajno da, saj še vedno potrebujete trdno skleco, nato pa morate pri vsaki ponovitvi stabilizirati telo skozi rotacijo v stransko desko.

Ali lahko začetniki izvajajo skleco s prehodom v stransko desko, različica 2?

Da, vendar bi morali mnogi začetniki uporabiti skleco na kolenih ali skrajšati globino sklece, dokler ne morejo nadzorovati stranske deske.

Kako preprečim, da bi se moji boki spustili v stranski deski?

Postavite stopala nekoliko širše, stisnite zadnjične mišice in razmišljajte o zlaganju ramen in bokov, namesto da bi se telo prepognilo v pasu.

Ali se pri vsaki ponovitvi zasukam na isto stran ali izmenjujem strani?

Večina programov izmenjuje strani, tako da obe poševni trebušni mišici in rami dobita enako obremenitev, lahko pa ponovitve tudi združite po straneh, če je tako zapisana vadba.

Katera je najpogostejša napaka pri skleci s prehodom v stransko desko, različica 2?

Hitenje pri zasuku in sesedanje trupa je največja težava; ponovitev mora ostati tekoča od sklece do stranske deske.

Ali morata moji roki med rotacijo ostati pod rameni?

Da. Oporna roka mora ostati zložena pod ramo, da je stranska deska stabilna, namesto da bi dodatno obremenjevala zapestje in ramo.

Kako lahko naredim skleco s prehodom v stransko desko, različica 2, bolj zahtevno?

Upočasnite prehod, za sekundo se ustavite v stranski deski ali pred vsako rotacijo izvedite strožjo polno skleco.