Zunanji Brcni Odmik Kolena V Leže Na Boku

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Drugo

Zunanji brcni odmik kolena v leže na boku je vaja z lastno težo za boke in zadnjico, ki trenira zunanji del kolka za odpiranje, dvigovanje in nadzor noge brez zibanja trupa nazaj. Je uporabna izbira, ko želite aktivirati srednjo zadnjično mišico, izboljšati stabilnost na eni nogi ali dodati pomožno vajo z nizko obremenitvijo pred težjim delom za spodnji del telesa. Gibanje je videti preprosto, vendar je kakovost odvisna od tega, da ohranite medenico poravnano in pustite, da delo opravi kolk.

V začetnem položaju ležite na boku s spodnjo roko pod trupom za oporo, zgornja roka pa je na voljo za ravnotežje na tleh. Nogi ostaneta pokrčeni in rahlo pred telesom, tako da se boki ne zasukajo. Od tam zgornje koleno potisnete navzven in rahlo navzgor, nato pa nogo iztegnete skozi kolk, medtem ko zunanja zadnjična mišica ohranja nadzor. Cilj je čist lok, ne zamah iz spodnjega dela hrbta.

Ta vaja je še posebej uporabna, če čutite, da se vam boki sesedejo pri počepih, izpadnih korakih, stopanju na klop ali teku. Zunanji brcni odmik kolena v leže na boku pomaga naučiti zunanji del kolka stabilizirati medenico, medtem ko se noga premika stran od središčnice. Ker je obremenitev nizka, dobro deluje pri ogrevanju, aktivacijskih serijah in pomožnem delu z več ponovitvami, kjer želite napetost in natančnost bolj kot surovo silo.

Glavna napaka je, da pustite, da se zgornji kolk odpre in gibanje spremenite v rotacijo trupa. Druga pogosta napaka je poganjanje noge z zagonom namesto z zavestnim dvigom iz zunanje zadnjične mišice. Vrat naj bo sproščen, rebra navzdol, gibanje pa nadzorovano, tako da se koleno in stopalo premikata skupaj, namesto da vodi koleno, medtem ko se gleženj sesede.

Zunanji brcni odmik kolena v leže na boku uporabljajte kot strogo vajo, ne kot vajo za hitrost. Ko je izvedena pravilno, bi morali čutiti, da zunanja zadnjična mišica in stranski del kolka delujeta bolj kot sprednji del kolka ali spodnji del hrbta. Začetniki lahko to gibanje zlahka uporabljajo, vendar še vedno potrebujejo stabilen položaj na boku in majhen obseg, ki ga lahko ponovijo brez zibanja. Ko je ta vzorec čist, vaja postane zanesljiv način za izgradnjo nadzora nad kolki in boljše mehanike spodnjega dela telesa.

Navodila

• Lezite na bok na podlogo s spodnjo roko pod trupom in zgornjo roko rahlo na tleh za ravnotežje.
• Poravnajte ramena in boke, nato premaknite zgornjo nogo rahlo pred telo, da medenica ostane v nevtralnem položaju.
• Pokrčite zgornje koleno in ohranite stopalo sproščeno, ko določite začetni kot za zunanji odmik.
• Utrdite srednji del telesa in držite rebra navzdol, da se trup ne zasuče nazaj, ko se noga premika.
• Potisnite zgornje koleno navzven in rahlo navzgor, pri čemer naj gibanje začne zunanji del kolka, namesto da bi zamahnili s stopalom.
• Ko se noga odpira, jo gladko iztegnite, tako da se koleno in stopalo premikata v istem nadzorovanem loku, kot je prikazano pri gibanju.
• Na vrhu za kratek trenutek zastanite, ko je zunanji del kolka popolnoma aktiviran, brez dvigovanja ramen ali sukanja trupa.
• Nogo nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer ohranite napetost na stranskem delu kolka, namesto da jo spustite.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite medenico in ponavljajte za načrtovano število ponovitev, nato zamenjajte strani.

Nasveti in triki

• Ohranite boke poravnane; če se zgornji kolk zasuče nazaj, zunanja zadnjična mišica izgubi napetost in delo prevzame sprednji del kolka.
• Uporabite majhen, čist lok, če čutite, da spodnji del hrbta pomaga pri dvigu.
• Naj koleno vodi zunanjo pot, vendar ne dovolite, da stopalo zaniha nogo navzven.
• Zgornje stopalo naj bo sproščeno ali rahlo pokrčeno, da gleženj ne vodi gibanja.
• Končajte ponovitev, preden se medenica premakne; manjši obseg je boljši kot majav visok zamah.
• Izdihnite, ko se koleno odpira in se začne dvig, nato vdihnite pri nadzorovanem vračanju.
• Če vas krči v stranskem delu kolka, skrajšajte obseg in upočasnite fazo spuščanja.
• Postavite zgornjo nogo rahlo pred telo, da ohranite napetost na zunanji zadnjični mišici namesto na upogibalki kolka.
• Uporabljajte počasne ponovitve in kratek premor na vrhu, da ohranite pravilnost gibanja in se izognete zagonu.
• Če se vam rama pogrezne v tla, prilagodite oporo podlakti, preden vaja postane neurejena.

Pogosta vprašanja

Kaj zunanji brcni odmik kolena v leže na boku najbolj krepi?

V glavnem trenira zunanji del kolka in zadnjično mišico na zgornji nogi, zlasti mišice, ki pomagajo medenici ostati v ravnovesju med delom na eni nogi.

Ali naj pri odmikih vodi zgornje koleno ali stopalo?

Najprej mora voditi zgornje koleno, stopalo pa sledi v gladkem loku. Če stopalo švigne naprej pred kolenom, se gibanje običajno spremeni v zamah.

Kako daleč naj odprem nogo pri zunanjem brcnem odmiku kolena v leže na boku?

Samo tako daleč, da lahko ohranite oba boka poravnana in trup miren. Ko se medenica začne zibati, je koristen obseg že presežen.

Ali lahko začetniki izvajajo zunanji brcni odmik kolena v leže na boku?

Da. To je vaja, primerna za začetnike, dokler obseg ostaja majhen in je položaj opore na boku stabilen.

Zakaj to čutim v sprednjem delu kolka?

Vaša zgornja noga verjetno drsi preveč naprej ali pa se medenica zasuče nazaj. Ponastavite boke, zmanjšajte obseg in poskrbite, da dvig prihaja iz zunanje zadnjične mišice.

Ali potrebujem opremo za zunanji brcni odmik kolena v leže na boku?

Nobena oprema ni potrebna razen podloge ali mehke površine. Kasneje lahko dodate lahek utežni trak za gleženj ali elastiko, vendar naj bo različica z lastno težo najprej strogo izvedena.

Ali je to isto kot dvig noge na boku?

Ne. Ta različica poudarja zunanji potisk kolena in nadzorovano odpiranje kolka, kar ohranja večjo napetost na zunanjem delu kolka kot preprost dvig iztegnjene noge.

Kje naj čutim delovanje pri zunanjem brcnem odmiku kolena v leže na boku?

Čutiti bi morali stranski del kolka in zgornji del zadnjice na zgornji nogi. Če delo prevzemata spodnji del hrbta ali pas, je treba nastavitev ali obseg zmanjšati.