Obrnjena Deska Različica 2

Del telesa: Pas

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Obrnjena deska različica 2 je izometrični položaj z obrazom obrnjenim navzgor, kjer svoje telo podpirate na podlakteh in petah, medtem ko boke držite dvignjene od tal. Vadi zadnjo verigo in trup kot eno enoto, pri čemer zahteva, da so zadnjične mišice, stegenske mišice, trebušne mišice, hrbtenične mišice in stabilizatorji ramen aktivni, medtem ko telo ohranja dolgo, togo linijo.

Priprava je pomembna, saj je ta gib le tako dober, kot je položaj, ki ga vzpostavite, preden se dvignete. Položite podlakti plosko na tla, komolce držite pod ali tik za rameni, iztegnite noge in pritisnite navzdol skozi podlakti in dlani, preden boki zapustijo tla. Če komolci zdrsnejo preveč naprej ali stopala zdrsnejo iz linije, postane položaj nestabilen in spodnji del hrbta običajno prevzame obremenitev.

Na vrhu morajo prsni koš ostati odprt, rebra nadzorovana, vrat pa dolg. Stisnite zadnjične mišice, da preprečite nagibanje medenice naprej, napnite stegna, da ostanejo kolena ravna, in potisnite pete stran od telesa, tako da linija od ramen do gležnjev ostane čista. Cilj ni lok višje; cilj je, da celotno telo deluje usklajeno, ne da bi kateri koli sklep popustil.

Ta različica je uporabna za kondicijo jedra in zadnje verige, ogrevanje in dodatne vaje, ko želite v istem gibu združiti preprečevanje iztega in izteg kolka. Prav tako se dobro prilega kot napredovanje za vsakogar, ki že lahko drži osnovni most ali obrnjeno desko, vendar potrebuje več napetosti celotnega telesa in nadzora ramen. Položaj mora biti organiziran in premišljen, ne kot boj za to, da bi ostali nad tlemi.

Prekinite serijo, če se boki začnejo spuščati, ramena dvigovati ali če začutite ščemenje v spodnjem delu hrbta. Čista obrnjena deska bi vam morala pustiti občutek enakomerne napetosti skozi zadnji del nog, zadnjico in trup, pri čemer podlakti zagotavljajo stabilno podlago, namesto da bi delo opravljala vrat ali spodnji del hrbta.

Navodila

• Lezite na hrbet na tla s podlaktmi plosko in vzporedno, komolci pod ali rahlo za rameni in iztegnjenimi nogami.
• Položite dlani na tla, če vam to pomaga pri opori skozi podlakti in roke, nato držite prste razprte za stabilno podlago.
• Pritisnite podlakti v tla, dvignite prsni koš in napnite zadnjične mišice, preden boki zapustijo tla.
• Potisnite pete stran od telesa in dvignite boke, dokler ramena, boki, kolena in gležnji ne tvorijo ene ravne linije.
• Držite rebra navzdol in vrat dolg, namesto da bi dovolili, da se prsni koš razširi ali spodnji del hrbta usloči.
• Stisnite zadnjične mišice in kvadricepse, da noge ostanejo ravne in vodoravne.
• Dihajte s kratkimi nadzorovanimi vdihi, medtem ko držite zgornji položaj, nato se nadzorovano spustite, ko je serija končana.
• Gladko spustite boke, ponastavite položaj podlakti in ponovite za načrtovani čas držanja ali število ponovitev.

Nasveti in triki

• Najprej nastavite komolce; če zdrsnejo naprej, so ramena običajno preobremenjena.
• Mislite 'boki visoko, rebra navzdol', da se položaj ne spremeni v usločenje spodnjega dela hrbta.
• Ohranjajte stegna aktivna, da kolena ne postanejo mehka, ko postaja serija težja.
• Pritisnite tla stran skozi podlakti, da ohranite pritisk stran od vratu.
• Če ramena ščemijo, skrajšajte čas držanja in približajte komolce nekoliko bolj pod telo.
• Krajše, čistejše držanje je boljše kot dovoliti, da boki popustijo za dodatne sekunde.
• Zadnjične mišice naj bodo aktivne od prve sekunde; ne smejo se vključiti šele, ko se serija začne tresti.
• Iztegnite pete, da noge ostanejo ravne in trup tog.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi obrnjena deska različica 2?

V glavnem vključuje zadnjične mišice, stegenske mišice, trebušne mišice, hrbtenične mišice in stabilizatorje ramen, medtem ko podlakti in dlani podpirajo telo.

Je to isto kot običajna obrnjena deska?

To je tukaj prikazana različica s podporo na podlakteh, ki je lahko bolj stabilna za ramena in zapestja kot različica z iztegnjenimi rokami.

Kako naj izgleda moje telo na vrhu?

Od ramen do gležnjev mora telo tvoriti eno ravno linijo z dvignjenimi boki, nadzorovanimi rebri in brez upogiba v pasu.

Kje naj čutim vajo?

Čutiti morate enakomerno napetost skozi zadnji del nog, zadnjico, jedro in zgornji del hrbta, namesto napetosti v spodnjem delu hrbta.

Ali lahko začetniki izvajajo to različico?

Da, vendar začnite s kratkimi zadržanji in prenehajte takoj, ko se boki začnejo spuščati ali ramena dvigovati.

Katera je najpogostejša napaka?

Dovoljenje, da boki potonejo ali se rebra razširijo, spremeni položaj v vzorec iztega hrbta namesto v čisto desko.

Kako si lahko olajšam vajo?

Skrajšajte čas držanja, rahlo pokrčite kolena ali dvignite zgornji del telesa na klop ali škatlo, da zmanjšate ročico.

Kako napredujem pri tej vaji?

Držite dlje časa z isto čisto linijo, nato preidite na težje različice šele, ko osnovna obrnjena deska na podlakteh ostane trdna.