Sumo Počep Z Lastno Težo

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Sumo počep z lastno težo je počep s širokim razkorakom, ki krepi boke, zadnjične mišice, notranje stegenske mišice in kvadricepse, hkrati pa zahteva stabilen nadzor trupa. Širši položaj stopal dovolj spremeni mehaniko počepa, da je gibanje drugačno od standardne različice v širini ramen. Uporaben je kot vzorec počepa, ogrevanje spodnjega dela telesa ali kot pomožna vaja, ko želite okrepiti usmerjenost kolen, gibljivost kolkov in položaj trupa brez dodajanja zunanje obremenitve.

Priprava je tukaj pomembnejša kot pri ozkem počepu, saj razkorak, kot stopal in kot trupa delujejo skupaj. Stojte s stopali širše od širine ramen, obrnite prste navzven in ohranite težo osredotočeno na petah in sredini stopala. Od tam se morajo kolena med spuščanjem premikati v liniji s prsti, kar vam pomaga, da se usedete med noge, namesto da bi se nagnili naprej ali se sesedli navznoter.

Spustite se tako, da potisnete boke nazaj in navzdol, medtem ko prsni koš držite dvignjen in hrbtenico dolgo. Pri pravilnem sumo počepu se stegna odprejo, ko kolena potisnete navzven in medenica pade naravnost med noge, kar ustvari močan razteg notranjih stegenskih mišic ter čisto kontrakcijo v zadnjičnih mišicah in kvadricepsih na dnu. Roke lahko ostanejo spredaj za ravnotežje ali segajo proti tlom, vendar ne smejo vleči trupa v zaobljen položaj.

Na dnu počakajte le toliko časa, da ohranite ravnotežje in napetost v nogah. Med vstajanjem potisnite tla narazen, pritisnite skozi celotno stopalo in zaključite tako, da hkrati iztegnete boke in kolena, namesto da bi najprej dvignili prsni koš. Če prehitevate spust ali dovolite, da se kolena sesedejo navznoter, se gibanje spremeni v ohlapen vzorec počepa namesto v nadzorovano vajo za boke in noge.

Sumo počep z lastno težo se dobro obnese pri ogrevanju, krogih z lastno težo in začetniških vadbah za spodnji del telesa, saj vam omogoča preprost način za vadbo globine počepa in nadzora kolkov. Je tudi praktična možnost, ko potrebujete gibanje z nizko stopnjo zahtevnosti, ki še vedno aktivira noge. Obseg gibanja naj bo neboleč, zmanjšajte globino, če se vam pete dvignejo ali spodnji del hrbta zaokroži, in poskrbite, da bo vsaka ponovitev od začetka do konca videti enako.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen in obrnite prste navzven za približno 20 do 45 stopinj.
• Ohranite težo uravnoteženo na petah in sredini stopala, s koleni rahlo pokrčenimi in usmerjenimi v isto smer kot prsti na nogah.
• Dvignite prsni koš, podaljšajte hrbtenico in držite roke iztegnjene naprej ali pred prsnim košem za ravnotežje.
• Napnite trup, nato potisnite boke nazaj in navzdol, kot da bi se usedli med noge.
• Dovolite, da se kolena premikajo navzven čez prste, medtem ko pete ostanejo trdno na tleh.
• Spustite se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, ali tako globoko, kot vam dopuščajo boki in gležnji, ne da bi izgubili položaj.
• Na dnu za kratek trenutek zastanite, ne da bi sprostili noge ali dovolili, da se trup nagne naprej.
• Potisnite skozi tla, stisnite zadnjične mišice in se vrnite v stoječ položaj tako, da hkrati izravnate boke in kolena.
• Na vrhu ponovno zajemite sapo in ponovite za načrtovano število ponovitev; prenehajte, če se vam pete dvignejo ali kolena sesedejo navznoter.

Nasveti in triki

• Če se kolena premikajo navznoter, obrnite prste še malo bolj navzven in med vstajanjem razmišljajte o potiskanju tal narazen.
• Ohranite pritisk pod palcem, mezincem in peto, da se stopalni loki med spuščanjem ne sesedejo.
• Malo ožji razkorak je pogosto bolj prijeten kot pretirano širok, če vas v bokih ščipa na dnu.
• Prsni koš naj ostane pokončen, vendar ne pretiravajte z upogibanjem spodnjega dela hrbta, da bi simulirali globlji počep.
• Uporabite počasnejšo fazo spuščanja, če želite večjo napetost v notranjih stegenskih mišicah in boljši nadzor v spodnjem položaju.
• Če se vam pete dvignejo, zmanjšajte globino, preden poskušate doseči globljo ponovitev.
• Roke iztegnite naprej le toliko, kolikor je potrebno za ohranjanje ravnotežja trupa in pokončnega položaja pri počepu.
• Prekinite serijo, ko se vaš položaj spremeni v predklon ali ko kolena prenehajo slediti smeri prstov.

Pogosta vprašanja

Katere mišice sumo počep z lastno težo najbolj krepi?

V glavnem krepi zadnjične mišice, kvadricepse in notranje stegenske mišice, pri čemer vam trup in zgornji del hrbta pomagata ohranjati pokončen položaj.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Različica z lastno težo je primerna za začetnike, saj se lahko naučite pravilnega razkoraka, globine in usmerjenosti kolen, preden dodate obremenitev.

Kako širok mora biti moj razkorak pri sumo počepu?

Začnite nekoliko širše od širine ramen in se od tam prilagodite. Razkorak mora omogočati, da se spustite med kolena, ne da bi medenico prisilili v podvijanje.

Kako daleč naj obrnem prste navzven?

Zmeren obrat navzven, običajno med 20 in 45 stopinjami, je za večino ljudi dovolj. Prevelik obrat lahko povzroči, da kolena in stopala izgubijo čisto linijo.

Ali morajo pete med sumo počepom ostati na tleh?

Da. Če se pete dvignejo, zmanjšajte globino ali nekoliko zožajte razkorak, da boste lahko ohranili ravnotežje skozi celotno stopalo.

Zakaj se mi kolena sesedejo navznoter, ko počepnem široko?

To običajno pomeni, da je vaš razkorak preširok, prsti preveč naravnost ali da izgubljate pritisk na stopala. Obrnite prste malo bolj navzven in razmišljajte o tem, da kolena usmerite v liniji s stopali.

Ali lahko pri sumo počepu držim utež?

Da. Ko je različica z lastno težo stabilna in kolena ostajajo v pravilni liniji, lahko dodate utež v obliki čaše (goblet) ali lahko ročko.

Kateri je najlažji način, da sumo počep postane težji?

Upočasnite spust, zadržite položaj blizu dna ali dodajte obremenitev, ko lahko pri vsaki ponovitvi ohranite enak razkorak in kot trupa.