Gorski Plezalec S Poskokom

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Gorski plezalec s poskokom je hitra pliometrična vaja z lastno težo, ki se izvaja iz položaja visoke deske. Eno koleno potisnete proti prsnemu košu, medtem ko druga noga ostane iztegnjena zadaj, nato pa nogi hitro zamenjate, pri čemer boki ostanejo nizko, trup pa pri miru. To je uporabna možnost, ko želite kondicijsko vajo, ki od jedra, ramen in upogibalk kolka zahteva, da ohranijo telo stabilno.

Vaja ni namenjena hitremu teku z nogami za vsako ceno. Pravo delo se skriva v ohranjanju močne deske, medtem ko se kolena izmenjujejo pod trupom, ne da bi se spodnji del hrbta povesil ali ramena sesedla. Zaradi tega je gorski plezalec s poskokom dobra izbira za ogrevanje, metabolične krožne treninge, kondicijsko vadbo za jedro ali vadbo z lastno težo, kjer želite ponavljajoče eksplozivne gibe kolen.

Postavitev je pomembna, saj položaj deske nadzoruje kakovost vsake ponovitve. Dlani morajo biti postavljene pod rameni, prsti razprti za stabilno osnovo, stopala pa morajo biti na blazinicah prstov z dvignjenimi petami. Od tam naprej mora trup ostati napet, tako da se boki lahko premaknejo le toliko, da vsako koleno potuje naprej, ne da bi se vaja spremenila v poskakujočo strešico.

Čista ponovitev je videti hitra, a še vedno nadzorovana. Delovno koleno pride pod prsni koš, nasprotna noga ostane iztegnjena in aktivna, nato pa sledi menjava z dovolj hitrosti, da je gibanje videti atletsko in ne površno. Dihanje mora ostati ritmično, običajno kratek izdih pri vsakem potisku ali menjavi, tako da trup ostane čvrst, medtem ko noge kolesarijo.

Ker je gorski plezalec s poskokom ponavljajoča se in eksplozivna vaja, nagrajuje natančno mehaniko bolj kot visoko hitrost. Krajše serije z močnim položajem telesa so običajno boljše od dolgih serij, ki se spremenijo v dvigovanje ramen, poskakovanje bokov ali površne doskoke. Če ramena ali zapestja začnejo izgubljati položaj, upočasnite ritem, zmanjšajte obseg giba ali končajte serijo, preden se oblika telesa poruši.

Navodila

• Začnite v položaju visoke deske z dlanmi pod rameni, iztegnjenimi rokami, razprtimi prsti in stopali na blazinicah prstov.
• Ramena postavite nad zapestja, stisnite zadnjične mišice in napnite srednji del telesa, da rebra ostanejo spuščena.
• Boke držite nizko in glavo v liniji s hrbtenico, preden začnete s prvim potiskom.
• Eno koleno sunkovito potisnite proti prsnemu košu, medtem ko druga noga ostane dolga in aktivna za vami.
• Hitro zamenjajte nogi, tako da se sprednje koleno vrne nazaj, zadnja noga pa pride naprej v naslednji potisk.
• Dlani naj ostanejo na tleh in ramena stabilna, namesto da bi se prsni koš zibal z ene strani na drugo.
• Vsako stopalo položite mehko na tla in poskrbite, da je gibanje lahkotno, prožno in blizu tal.
• Dihajte s kratkim izdihom pri vsaki menjavi, da jedro ostane napeto skozi ves ritem.
• Prekinite serijo, če se boki začnejo dvigovati, spodnji del hrbta povešati ali dlani začnejo drseti naprej.

Nasveti in triki

• Vajo si predstavljajte kot tekaško desko: trup mora ostati veliko bolj miren kot noge.
• Če vas zapestja bolijo, poskusite bolj razpreti prste in prenesti nekaj več teže na kazalec in palec vsake roke.
• Krajši in hitrejši potiski kolen so boljši kot doseganje velikega razpona od kolena do prsi, zaradi česar boki poskakujejo.
• Ohranite stopalo na blazinicah prstov, da bo menjava prožna in ne bo udarjala ob tla.
• Ne dovolite, da ramena zdrsnejo za zapestja, sicer se bo deska spremenila v šibek, poševen položaj sklece.
• Če se spodnji del hrbta usloči, upočasnite ritem in stisnite zadnjične mišice pred vsakim potiskom.
• Uporabite ritem, ki ga lahko ponavljate celo serijo; ko ritem razpade, vaja preneha biti pliometrična in se spremeni v mahanje.
• Za večjo obremenitev jedra naj kolena potujejo pod trupom, namesto da bi jih nihali široko navzven.
• Za manjši udarec stopala premikajte enega za drugim, namesto da bi jih menjali s poskokom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi gorski plezalec s poskokom?

V glavnem krepi jedro, upogibalke kolka, ramena in kvadricepse, pri čemer zadnjične mišice in prsni koš pomagajo ohranjati stabilno desko.

Je gorski plezalec s poskokom primeren za začetnike?

Da, vendar začnite počasi in držite boke nizko. Če se zdi menjava prehitra, noge premikajte eno za drugo, dokler se položaj deske ne zdi trden.

Kaj morata početi moji dlani in ramena pri gorskem plezalcu s poskokom?

Dlani postavite pod ramena in ramena držite nad zapestji. Če ramena zdrsnejo naprej, postane deska nestabilna in menjavo je težje nadzorovati.

Zakaj moji boki med gorskim plezalcem s poskokom nenehno poskakujejo?

To običajno pomeni, da poskušate doseči preveliko hitrost ali pa dovolite, da se jedro sprosti. Skrajšajte obseg giba, bolj napnite mišice in poskrbite, da kolena potujejo blizu tal.

Ali naj bi bil gorski plezalec s poskokom bolj kardio vadba ali vadba za jedro?

Lahko je oboje, vendar je kakovost deske najpomembnejša. Če trup ostane stabilen, boste čutili delo jedra in ramen, tudi ko se ritem pospeši.

Ali lahko gorskega plezalca s poskokom izvajam na zapestjih?

Da, vendar le, če vaša zapestja prenesejo obremenjeno desko. Če je ne, upočasnite vajo, uporabite ročaje za sklece ali preklopite na različico deske na podlakteh.

Kakšna je razlika med gorskim plezalcem s poskokom in običajnim gorskim plezalcem?

Gorski plezalec s poskokom je običajno hitrejši in bolj eksploziven, s hitrejšo menjavo nog. Običajne gorske plezalce je lažje nadzorovati in so boljša možnost, ko želite manjši udarec.

Kako lahko otežim gorskega plezalca s poskokom?

Povečajte ritem, ne da bi pri tem izgubili položaj deske, ali pa koleno potisnite dlje naprej, medtem ko boke držite vodoravno. Uporabite lahko tudi daljše serije, vendar le, če ramena in trup ostanejo stabilni.