Ležeči Uvleki Brade

Del telesa: Vrat

Mišica: Vrat

Oprema: Lastna teža

Ležeči uvleki brade so vaja za nadzor vratu z lastno težo, ki se izvaja na trdnih tleh, blazini ali ravni klopi v ležečem položaju na hrbtu. Zasnovana je za krepitev majhnih mišic, ki držijo glavo in zgornji del vratu v boljšem poravnanem položaju, zato je uporabna za izboljšanje drže, ogrevanje, rehabilitacijsko vadbo in kateri koli trening, kjer želite boljši nadzor nad vratno hrbtenico brez agresivne obremenitve vratu.

Gibanje je namerno majhno. Namesto da bi glavo dvignili s površine, brado nežno potegnete naravnost nazaj, da ustvarite subtilno obliko dvojne brade, medtem ko zadnji del glave ostane podprt. Ta gib uči globoke vratne fleksorje, da opravijo delo, medtem ko čeljust, ramena in zgornji del prsnega koša ostanejo sproščeni. Ko je vaja izvedena pravilno, je ponovitev natančna in ne prisiljena.

Priprava je pomembna, saj vam površina nudi povratne informacije. Lezite ravno s telesom v podaljšku, rebra naj bodo spuščena, vrat pa v nevtralnem začetnem položaju. Tanka brisača pod glavo lahko pomaga, če so tla pretrda ali če potrebujete malo več prostora, da najdete nevtralen položaj. Od tam se brada premakne naravnost nazaj, ne navzdol proti prsnemu košu in ne navzgor proti stropu. Cilj je podaljšati zadnji del vratu, medtem ko lobanja ostane pri miru.

Ta vaja se pogosto uporablja za ljudi, ki veliko časa preživijo z gledanjem naprej ali navzdol, ali za športnike, ki potrebujejo boljši položaj glave in vratu med potiski, vlečenjem, tekom ali kontaktnimi športi. Je tudi uporabna možnost z nizko obremenitvijo, ko je vrat razdražen zaradi hitrejšega ali težjega dela, pod pogojem, da gibanje ostane neboleče in nadzorovano.

Glavna napaka je poskus, da bi bila vaja večja, kot bi morala biti. Če se glava dvigne, čeljust napne ali ramena dvignejo, se delo prenese z globokih vratnih fleksorjev in postane splošna napetost vratu. Gibanje naj bo subtilno, dihajte enakomerno in prekinite serijo, če začutite zbadanje, omotico ali simptome, ki se širijo izven vratu.

Navodila

• Lezite na hrbet na trdna tla, blazino ali ravno klop z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
• Zadnji del glave rahlo položite na podlago in se prepričajte, da je vrat v nevtralnem, udobnem položaju.
• Čeljust naj bo sproščena, oči naj gledajo naravnost navzgor, rebra pa naj bodo spuščena in ne izbočena.
• Potegnite brado naravnost nazaj proti grlu, da ustvarite majhno obliko dvojne brade.
• Ne dvigujte glave s površine; gibanje mora ostati majhno in nadzorovano.
• Zadržite položaj za kratek čas med izdihom in začutite, kako sprednji del vratu ostane aktiven.
• Počasi sprostite uvlek, dokler se vrat ne vrne v začetni položaj, ne da bi ga potisnili naprej.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev z enakim majhnim obsegom in enakomernim tempom.

Nasveti in triki

• Razmišljajte o drsenju zadnjega dela lobanje po površini, namesto da bi brado potiskali navzdol.
• Gibanje naj bo majhno; čist uvlek brade običajno obsega le nekaj centimetrov.
• Če vas v sprednjem delu vratu takoj začne peči, zmanjšajte obseg giba in zmanjšajte napor.
• Ramena naj bodo težka na tleh ali klopi, da zgornje trapezaste mišice ne prevzamejo dela.
• Tanka brisača pod glavo lahko olajša iskanje nevtralnega začetka brez naprezanja.
• Izdihnite med uvlekom, da ostaneta čeljust in grlo sproščena.
• Jezika ne pritiskajte močno ob nebo in ne stiskajte zob.
• Prenehajte, če začutite omotico, mravljinčenje, glavobol ali bolečino, ki je ostrejša od običajnega mišičnega napora.

Pogosta vprašanja

Kaj krepijo ležeči uvleki brade?

Primarno krepijo globoke vratne fleksorje, ki pomagajo ohranjati glavo poravnano nad hrbtenico.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Običajno je primerna za začetnike, saj je gibanje zelo majhno in se lahko izvaja brez zunanje obremenitve.

Ali se mora glava dvigniti s tal ali klopi?

Ne. Zadnji del glave mora ostati podprt, medtem ko brada drsi naravnost nazaj.

Kje naj čutim ponovitev?

Začutiti morate rahel, nadzorovan napor vzdolž sprednjega dela vratu in pod čeljustjo, ne močnega krča v grlu.

Kako se to razlikuje od upogiba vratu?

Uvlek brade je večinoma majhen pomik glave nazaj, medtem ko je upogib vratu večje gibanje, ki dvigne ali upogne glavo.

Koliko ponovitev ali zadržkov naj naredim?

Pogoste možnosti so 8 do 15 nadzorovanih ponovitev ali kratki zadržki od 3 do 5 sekund.

Ali lahko to počnem na postelji ali mehkem kavču?

Trša površina je boljša, ker omogoča lažje zaznavanje in nadzor položaja glave.

Kaj naj storim, če začutim bolečino v vratu ali omotico?

Prekinite serijo. Ta vaja mora biti nadzorovana in blaga, ne sme povzročati ostre bolečine, omotice ali draženja.