Vleka Brade V Sede

Del telesa: Vrat

Mišica: Vrat

Oprema: Lastna teža

Vleka brade v sede je vaja za nadzor vratu z nizko obremenitvijo, ki trenira sposobnost premika glave naravnost nazaj, ne da bi pri tem sesedli prsni koš ali potisnili brado naprej. Cilj ni večji upogib vratu, temveč čisto pomikanje glave nazaj, pri čemer lobanja, vrat, rebra in medenica ostanejo poravnani, medtem ko globoke vratne upogibalke opravljajo delo.

Ta vaja je še posebej uporabna za držo, okorelost zaradi pisarniškega dela in kateri koli program, ki zahteva boljši položaj glave in vratu pod lahkim, natančnim nadzorom. Slika prikazuje pokončen trup z rokami, ki počivajo na stegnih, in vrat, ki deluje v majhnem, premišljenem obsegu. Ta postavitev je pomembna, ker mora gibanje izhajati iz vratu, ne iz zaokroževanja zgornjega dela hrbta ali nagibanja celotnega trupa nazaj.

Postavite se v visok sedeči položaj ali v visoko klečečo različico, če uporabljate ta položaj. Oči naj bodo v vodoravnem položaju, čeljust sproščena, ramena spuščena, prsni koš pa poravnan nad medenico. Od tam se brada premakne naravnost nazaj, kot da bi naredili majhen podbradek, medtem ko zadnji del vratu ostane dolg. Glava naj drsi, ne sme se močno nagniti navzdol ali najprej potisniti naprej.

Na vrhu vsake ponovitve mora biti vrat rahlo aktiviran, ne pa zategnjen. Za kratek čas zadržite položaj, dihajte brez premočnega napenjanja in se nadzorovano vrnite v nevtralen položaj. Obseg je namerno majhen, zato je čista ponovitev pomembnejša od velike. Če izgubite pokončno držo ali začnete vključevati ramena in zgornje trapezaste mišice, je serija običajno prehitra, pretežka ali preobsežna.

Uporabite vleko brade v sede kot ogrevanje, ponastavitev drže ali dodatno vajo, ko želite boljši nadzor nad vratno hrbtenico pred dvigovanjem, potiski, tekom ali dolgim sedenjem. Občutek mora biti natančen in ponovljiv. Prenehajte, če čutite ostro bolečino, omotico, mravljinčenje ali simptome, ki se širijo stran od vratu.

Navodila

• Sedite vzravnano na klopi ali stolu, ali klečite pokončno z rokami, ki počivajo na stegnih.
• Poravnajte rebra nad medenico, sprostite prsni koš in pustite, da ramena padejo stran od ušes.
• Preden začnete prvo ponovitev, imejte oči v vodoravnem položaju in sproščeno čeljust.
• Povlecite brado naravnost nazaj, da naredite majhen podbradek, ne da bi gledali navzdol.
• Zadnji del vratu naj ostane dolg in pazite, da glava med vleko ne zdrsne naprej.
• Zadržite položaj za kratek premor, medtem ko enakomerno dihate.
• Počasi in nadzorovano se vrnite v nevtralen položaj glave.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev, ne da bi povečali obseg do te mere, da bi se spremenila drža.

Nasveti in triki

• Razmišljajte o drsenju glave naravnost nazaj, namesto da bi brado spuščali proti prsnemu košu.
• Čeljust naj bo sproščena, da delo opravijo vratne mišice namesto obraznih.
• Majhen obseg gibanja je tukaj pravilen; če se prsni koš sesede ali se rebra razširijo, je vleka prevelika.
• Uporabite steno za glavo kot povratno informacijo, če imate težave z ohranjanjem gibanja naravnost nazaj.
• Med vleko nežno izdihnite, nato vdihnite, ko se vrnete v nevtralen položaj.
• Ramena naj bodo mirna, da zgornje trapezaste mišice ne prevzamejo vaje.
• Vsako ponovitev zadržite le za trenutek; spreminjanje v dolg izometrični stisk običajno spremeni kakovost gibanja.
• Prekinite serijo, če se gibanje spremeni v krčenje vratu, potiskanje glave naprej ali skomiganje z rameni.

Pogosta vprašanja

Kaj vleka brade v sede najbolj trenira?

V glavnem trenira globok nadzor vratu, saj uči glavo, da se čisto umakne nazaj, namesto da bi štrlela naprej.

Ali lahko začetniki izvajajo vleko brade v sede?

Da. Običajno je to vaja, primerna za začetnike, saj je obseg majhen, napor pa mora ostati lahek in natančen.

Ali bi moral čutiti vleko brade v sede v sprednjem delu vratu?

Nežen napor v sprednjem in stranskem delu vratu je normalen, vendar ne smete čutiti močne napetosti, ščipanja ali napetosti v čeljusti.

Katera je najpogostejša napaka pri vleki brade?

Večina ljudi bodisi preveč gleda navzdol bodisi najprej potisne glavo naprej, kar vajo spremeni v napačen položaj vratu.

Ali lahko izvajam vleko brade v sede ob steni?

Da. Stena vam lahko pomaga občutiti, ali glava drsi naravnost nazaj, namesto da bi se nagibala navzdol.

Ali se moram za to vajo močno napeti?

Ne. Trup mora ostati poravnan in stabilen, vendar mora biti samo gibanje gladko in nadzorovano, namesto agresivno napeto.

Kdaj je vleka brade v sede uporabna pri vadbi?

Dobro se prilega ogrevanju, ponastavitvi drže, bloku za nadzor vratu ali kot lahka dodatna vaja pred treningom zgornjega dela telesa.

Kaj naj storim, če gibanje povzroči omotico ali bolečino?

Prenehajte z vajo in je ne izvajajte na silo. Vaje za vrat morajo biti nadzorovane in mirne, ne ostre, vrtoglave ali simptomatske.