Kettlebell Sumo Počep Različica 2

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Kettlebell

Kettlebell Sumo Počep različica 2 je počep s širokim razkorakom, ki se izvaja s kettlebellom, ki visi med nogami. Slika prikazuje dvigovalca, ki stoji z navzven obrnjenimi stopali, kolena so usmerjena v smeri prstov, obe roki pa držita utež, ki visi naravnost proti tlom med stegni. Takšna postavitev premakne poudarek počepa na boke, zadnjične mišice, kvadricepse in notranje stegenjske mišice, hkrati pa zahteva močno stabilizacijo trupa.

Širok razkorak ni le slogovna izbira. Ustvari prostor, da se boki pomaknejo naravnost navzdol med kolena, kar mnogim dvigovalcem pomaga ohraniti bolj pokončen trup kot pri počepu z ozkim razkorakom. Pri tej različici ostane kettlebell na sredini in nizko, zato vam lahko obremenitev pomaga začutiti spodnji položaj, ne da bi vas potegnila naprej, če ohranite prsi visoko in hrbtenico v nevtralnem položaju.

Ta gib je koristen, ko želite vaditi spodnji del telesa z jasno določeno stojo in preprosto potjo obremenitve. Lahko ga vključite kot primarno različico počepa, dodatek za hipertrofijo ali nadzorovano vajo za moč za začetnike, ki se učijo pravilnega spuščanja v boke. Ker utež visi med nogami, vaja bolj kot hitrost ali poskakovanje nagrajuje dobro globino, enakomeren pritisk skozi celotno stopalo in pravilno usmerjenost kolen.

Kakovostne ponovitve se začnejo pred spustom. Postavite stopala dovolj narazen, da se stegna lahko odprejo, ne da bi se stopalni loki sesedli, nato nadzorovano spustite kettlebell, medtem ko ohranjate ramena stabilna in trup čvrst. Na dnu bi morale stegna delovati, ne da bi se kolena sesedla navznoter. Potisnite se navzgor skozi celotno stopalo, zaključite v pokončnem položaju s stiskanjem zadnjičnih mišic in pred naslednjo ponovitvijo ponovno zajemite sapo.

Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da utež ostane mirna in trup stabilen skozi vsako ponovitev. Če se kettlebell začne zibati, kolena sesedajo navznoter ali se pete dvigujejo, je razkorak ali obremenitev neustrezna. Če je izvedena pravilno, ta različica gradi močne boke, stabilna kolena in boljši nadzor v vzorcu sumo počepa, ne da bi gib spremenili v hiter predklon ali delni počep.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, obrnite prste navzven in postavite kettlebell na tla na sredino pod boke.
• Z obema rokama primite ročaj in pustite, da utež visi naravnost navzdol med stegni z iztegnjenimi rokami.
• Dvignite prsi, učvrstite trup in ohranite hrbtenico nevtralno, preden začnete prvi spust.
• Spustite boke navzdol med kolena, medtem ko pustite, da se kolena premikajo navzven v liniji s prsti na nogah.
• Kettlebell naj bo navpičen in blizu telesa, medtem ko se spuščate do globine, ki jo lahko nadzorujete.
• Potisnite se skozi celotno stopalo, da se vrnete v stoječ položaj, pri čemer pazite, da se kolena ne sesedejo navznoter.
• Zaključite s stiskanjem zadnjičnih mišic in se postavite pokončno, ne da bi se nagnili nazaj.
• Na vrhu ponovno zajemite sapo in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Stopala obrnite navzven le toliko, kolikor dopuščajo vaši boki in gležnji; prisilno preveliko obračanje lahko povzroči, da se kolena sesedejo navznoter.
• Kettlebell naj bo na sredini pod medenico, namesto da bi mu pustili, da se premakne naprej, kar bi potegnilo trup navzdol.
• Med spuščanjem razmišljajte o tem, da "razširite tla", tako da kolena sledijo drugemu in tretjemu prstu na nogi.
• Uporabite globino, pri kateri pete ostanejo na tleh in hrbtenica ostane nevtralna, tudi če je to sprva nad vzporednico.
• Na dnu naj bo utež pri miru; če se ziba, je spust prehitro ali pa je prijem preohlapen.
• Pred ponovitvijo vdihnite, učvrstite trup in izdihnite, ko se potiskate iz počepa.
• Na dnu za kratek trenutek zastanite le, če lahko ohranite napetost v bokih in notranjih stegenskih mišicah.
• Prekinite serijo, ko se stopalni loki sesedejo, kolena sesedejo ali se trup začne nagibati naprej.

Pogosta vprašanja

Katere mišice Kettlebell Sumo Počep različica 2 najbolj krepi?

V glavnem deluje na zadnjične mišice, kvadricepse in notranje stegenjske mišice, pri čemer trup pomaga pri stabilizaciji in pokončni drži.

Zakaj pri tem počepu s kettlebellom uporabiti širok razkorak?

Širok razkorak odpre boke in da kolenom prostor, da se usmerijo navzven, zaradi česar je sumo vzorec za mnoge dvigovalce bolj naraven.

Kje mora biti kettlebell med ponovitvijo?

Utež mora viseti naravnost navzdol med nogami, blizu telesa, brez zibanja naprej med spuščanjem ali dvigovanjem.

Kako globoko naj počepnem v sumo položaju?

Spustite se tako nizko, kot lahko, medtem ko pete ostanejo na tleh, kolena usmerjena navzven in hrbtenica nevtralna. Globina mora izhajati iz bokov, ne iz krivljenja hrbta.

Ali naj bodo kolena usmerjena naravnost naprej ali navzven?

Usmerjena morajo biti v isti smeri kot prsti na nogah, kar pri tej stoji običajno pomeni rahlo navzven.

Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Da, če začnete z lahkim kettlebellom in se osredotočite na stojo, usmerjenost kolen in nadzorovano globino.

Kaj gre pri tem gibu običajno narobe?

Najpogostejše napake so sesedanje kolen navznoter, dvigovanje pet ali dovoljevanje, da utež potegne trup naprej.

Kako lahko otežim serijo, ne da bi spremenil vajo?

Uporabite težji kettlebell, upočasnite fazo spuščanja ali dodajte kratek premor na dnu, pri čemer ohranite enak širok razkorak.