Mrtvi Dvig Z Ročkami, Različica 2
Mrtvi dvig z ročkami, različica 2, je bilateralna vaja s pregibom v kolkih, ki krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in stabilizatorje hrbtenice, hkrati pa vas uči, kako dvigovati s tal z nevtralno hrbtenico. Ročki sta postavljeni zunaj stopal, zaradi česar je ta različica praktična možnost, ko želite izvajati vzorec mrtvega dviga brez drogov ali fiksne naprave. Ker breme držite ob straneh, vaja od vašega prijema, zgornjega dela hrbta in jedra zahteva, da ostanejo stabilni, medtem ko kolki in kolena opravijo večino dela.
Priprava je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Dober mrtvi dvig se začne s trdno postavljenimi stopali, ročkami blizu golenic in pravilno nastavljenim trupom, še preden se začne prva ponovitev. Če uteži zdrsnejo naprej ali se prsni koš sesede, se dvig spremeni v poteg, ki obremenjuje hrbet, namesto v čist pregib. Če ramena na začetku držite nekoliko pred ročkami, lahko obremenite zadnjo verigo, nato pa se dvignete tako, da odrinete tla in iztegnete kolke.
Med dvigom se morata koleni in kolki dvigovati skupaj, dokler ne stojite vzravnano. Pri spuščanju se najprej premaknejo kolki nazaj, kolena se upognejo le toliko, kolikor je potrebno, ročki pa potujeta tesno ob nogah. Cilj je tekoče gibanje brez sunkovitega dviga s tal, brez dvigovanja ramen na vrhu in brez odskakovanja na dnu. Nadzorovan povratek uči enak vzorec v obratni smeri in ohranja napetost v ciljnih mišicah.
To gibanje se dobro prilega treningom moči spodnjega dela telesa, dodatnim vajam s poudarkom na pregibu in splošnim kondicijskim sklopom, kjer želite preprost in učinkovit vzorec mrtvega dviga s prostimi utežmi. Uporabno je tudi za začetnike, ki se učijo stabilizacije in pregiba, saj je položaj rok naraven, obremenitev pa je mogoče enostavno prilagoditi. Uporabite obseg gibanja, ki ga obvladate od tal do stoječega položaja, in končajte serijo, ko se začnejo spreminjati položaj hrbta, ravnotežje ali pot ročk.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Stojte s stopali v širini bokov in postavite ročko tik zunaj vsakega stopala, tako da so ročaji nad sredino stopala.
- Naredite pregib v kolkih, upognite kolena in sezite navzdol, da z nevtralnim prijemom primete obe ročki.
- Postavite prsni koš visoko, ohranite raven hrbet in pustite, da ramena ostanejo nekoliko pred utežmi.
- Pred prvim potegom stabilizirajte trup, da se rebra ne razširijo in se spodnji del hrbta ne ukrivi.
- Pritisnite ob tla in potisnite kolke in ramena skupaj navzgor, dokler ne stojite vzravnano.
- Na vrhu stisnite zadnjične mišice, ne da bi se nagnili nazaj ali dvignili ramena.
- Spustite uteži tako, da najprej potisnete kolke nazaj, nato pa upognete kolena, medtem ko ročki drsita tesno ob nogah.
- Nadzorovano odložite ročki na tla, ponovno stabilizirajte trup in ponovite za načrtovano število ponovitev.
- Pred vsako ponovitvijo vdihnite in stabilizirajte trup, nato pa izdihnite, ko se ponovno dvignete.
Nasveti in triki
- Ročki držite blizu golenic in stegen; če zdrsneta naprej, postane vzvod težji za vaš spodnji del hrbta.
- Razmišljajte o tem, da odrivate tla stran od sebe, namesto da sunkovito dvigujete uteži s tal.
- Če se vaši kolki dvignejo hitreje kot prsni koš, je obremenitev prevelika ali pa je vaša začetna postavitev prenizka.
- Na vrhu zaključite z vzravnano držo in iztegom kolkov, ne z močnim nagibom nazaj.
- Kolena upognite le toliko, da ročki ne drsita po tleh, nato pa ohranite pregib kot glavni gibalec.
- Uporabite širino prijema, ki ohranja ročki zunaj vaših nog, ne da bi vas prisilila, da ramena potisnete naprej.
- Nadzorovan ekscentrični del zahteva enako pozornost kot dvig; metanje uteži zmanjša napetost v zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišicah.
- Vrat naj bo v liniji s hrbtenico, tako da gledate nekaj metrov predse na tla, ne naravnost navzgor.
- Izberite ročki, ki jih lahko tiho odložite na tla in med ponovitvami ponastavite, ne da bi izgubili stabilizacijo.
Pogosta vprašanja
Katere mišice najbolj obremeni mrtvi dvig z ročkami, različica 2?
Primarno krepi zadnjične in zadnje stegenske mišice, medtem ko jedro, zgornji del hrbta in prijem trdo delajo, da ohranijo stabilnost ročk in trupa.
Kako naj bodo ročki postavljeni na začetku?
Postavite ju tik zunaj stopal, dovolj blizu, da ju lahko primete, ne da bi se morali stegovati naprej ali kriviti hrbet.
Ali začnem s počepom ali s pregibom?
Začnite z vzorcem pregiba: kolki nazaj, prsni koš visoko, kolena upognjena le toliko, da dosežete ročaje, in raven hrbet, preden potegnete.
Kako vem, ali je moj položaj hrbta pravilen?
Vaša hrbtenica mora ostati nevtralna, rebra morajo biti spuščena, ramena pa se med dvigom ne smejo sesedati naprej.
Ali se morata ročki med ponovitvijo dotikati mojih nog?
Da. Če držite uteži blizu golenic in stegen, lažje ohranite ravnotežje in zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.
Ali lahko to različico uporabljajo začetniki?
Da. To je za začetnike prijazen mrtvi dvig, če je obremenitev dovolj majhna, da ohranite dosleden pregib, stabilizacijo in pot ročk.
Katera je najpogostejša napaka pri tem mrtvem dvigu?
Dovoliti, da ročki zdrsneta stran od telesa, ali dovoliti, da se kolki dvignejo hitreje od ramen, sta dve največji napaki pri izvedbi.
Kako lahko otežim serijo, ne da bi spremenil vajo?
Uporabite nekoliko počasnejšo fazo spuščanja, zaustavite ročki blizu tal z napetostjo ali povečajte težo le, če vaša postavitev ostane pravilna.
