Poteg Z Jermenico Z Obrnjenim Prijemom

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Kabelski stroj

Poteg z jermenico z obrnjenim prijemom je sedeča vaja za navpično vlečenje, ki se izvaja na napravi za poteg z lat mašino z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Slika prikazuje ročaj z obrnjenim prijemom, pritrjen na visoko jermenico, oporo za kolena, ki fiksira stegna, in trup, ki ostane vzravnan, medtem ko palico vlečemo proti zgornjemu delu prsnega koša. Ta postavitev je pomembna, saj klop, opora za stegna in kot prijema pomagajo ohranjati telo fiksirano, medtem ko hrbet in roke opravljajo delo.

Ta različica spremeni linijo vleka, tako da lahko poudarite spodnja vlakna latov in bolj obremenite biceps kot pri standardnem potegu z dlanmi obrnjenimi naprej. Še vedno gre primarno za vajo za hrbet, vendar je položaj z dlanmi proti sebi pogosto bolj udoben za dvigovalce, ki želijo močno kontrakcijo latov brez položaja ramen, ki ga zahteva širok nadprijem. Pot gibanja mora ostati navpična in nadzorovana, ne sme se spremeniti v veslanje z nagibanjem nazaj.

Dobra ponovitev se začne tako, da stegna zaklenete pod oporo, sedite trdno na sedežu in postavite prsni koš visoko, preden začnete vleči. Od tam potisnite komolce navzdol in rahlo nazaj, pri čemer zapestja držite poravnana nad podlaktmi. Palica se mora premikati proti zgornjemu delu prsnega koša ali predelu ključnice, nato pa se počasi vrniti, dokler se lati ne raztegnejo, ne da bi ramena potisnili naprej.

Ker gibanje vodi jermenica, je glavni izziv nadzor in ne ravnotežje. Trup mora ostati večinoma fiksiran, z le majhno količino naravnega gibanja prsnega koša. Če morate za dokončanje ponovitve trup zanihati nazaj, je obremenitev pretežka ali pa je položaj sedeža napačen. Čiste ponovitve morajo biti občutene tako, kot da komolci drsijo navzdol ob rebrih, medtem ko vas roke le povezujejo z ročajem.

Uporabite poteg z jermenico z obrnjenim prijemom kot glavni ali pomožni poteg na dan za hrbet ali kot različico, osredotočeno na spodnji del latov, ko želite strogo gibanje na napravi z enakomerno napetostjo. Dobro deluje tako za začetnike kot za srednje napredne dvigovalce, saj naprava določa pot, vendar obrnjen prijem še vedno zahteva dober nadzor ramen in premišljeno vračanje v začetni položaj.

Navodila

• Prilagodite sedež tako, da opora za stegna zaklene noge na mestu, in sedite vzravnano z dvignjenim prsnim košem.
• Primite ročaj z obrnjenim prijemom z dlanmi obrnjenimi navzgor, roke naj bodo v širini ramen ali nekoliko ožje.
• Obe stopali postavite plosko na tla, rebra poravnajte nad medenico in ohranite nevtralen položaj spodnjega dela hrbta, preden začnete.
• Začnite z iztegnjenimi rokami nad glavo in rameni, spuščenimi stran od ušes.
• Povlecite ročaj navzdol tako, da komolce potisnete proti stranicam in rahlo nazaj, ne da bi se močno nagnili stran od uteži.
• Ročaj približajte zgornjemu delu prsnega koša ali ključnici, pri čemer naj bodo zapestja ravna, vrat pa sproščen.
• Na dnu za kratek trenutek stisnite mišice, ne da bi pri tem izgubili vzravnan položaj trupa.
• Nadzorovano vrnite ročaj v zgornji položaj, dokler niso lati popolnoma raztegnjeni in komolci iztegnjeni.
• Izdihnite med vlekom, vdihnite, ko pustite, da se jermenica dvigne, in se pripravite pred naslednjo ponovitvijo.

Nasveti in triki

• Stegna imejte trdno pritisnjena pod oporo, da vas jermenica ne potegne s sedeža.
• Razmišljajte o tem, da komolce potisnete v zadnje žepe, da vključite late.
• Palico ustavite pri zgornjem delu prsnega koša, namesto da bi ponovitev spremenili v vlečenje za vrat ali do sredine prsi.
• Uporabite širino prijema, ki omogoča, da podlakti na dnu ostanejo navpične; preširok prijem skrajša obseg gibanja.
• Izogibajte se upogibanju palice z rokami, saj obrnjen prijem že močno vključuje biceps.
• Ne zibajte trupa nazaj, da bi dokončali ponovitev; če se morate nagniti, zmanjšajte obremenitev.
• Pustite, da se ramena dvignejo šele na samem vrhu vračanja, nato jih ponovno spustite pred naslednjim potegom.
• Izberite nadzorovan tempo pri vračanju, da razteg na vrhu ostane aktiven, namesto da ga jermenica sunkovito potegne.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj trenira poteg z jermenico z obrnjenim prijemom?

V glavnem trenira late, zlasti linijo spodnjih latov, medtem ko biceps pomaga bolj kot pri potegu z dlanmi obrnjenimi naprej.

Zakaj uporabiti obrnjen prijem na ročaju za poteg?

Obrnjen prijem spremeni pot komolcev in običajno omogoči močnejšo kontrakcijo latov z nekoliko večjo vključenostjo rok.

Ali se mora trup med ponovitvijo premikati?

Majhna količina naravnega gibanja je v redu, vendar bi morala sedež in opora za stegna ohraniti položaj večinoma navpičen in strog.

Kam se mora palica dotakniti na dnu?

Ročaj povlecite do zgornjega dela prsnega koša ali predela ključnice, ne nizko do trebuha in ne za vrat.

Katera je najpogostejša napaka na tej napravi?

Dvigovalci se pogosto nagnejo nazaj in vajo spremenijo v zibanje telesa, kar zmanjša napetost v latih in obremenjuje postavitev.

Ali je to bolj prijazno do ramen kot širok poteg?

Mnogi menijo, da je različica z obrnjenim prijemom prijaznejša, ker komolci ostanejo bližje telesu in položaj ramen ni tako ekstremen.

Ali lahko začetniki uporabljajo poteg z jermenico z obrnjenim prijemom?

Da, začetniki se ga običajno lahko dobro naučijo, ker naprava vodi pot, če le ostane obremenitev dovolj majhna, da trup ostane pri miru.

Kako lahko naredim serijo bolj osredotočeno na late?

Uporabite nekoliko počasnejše vračanje, komolce potiskajte navzdol in ustavite vsako ponovitev, preden se ramena začnejo dvigovati naprej.