Naloga Z Droga V Smithovi Napravi (Hang Clean)

Del telesa: Dvigovanje uteži

Mišica: Drugo

Oprema: Smith stroj

Naloga z droga v Smithovi napravi (Smith Hang Clean) je vaja za moč, ki se izvaja na Smithovi napravi, običajno iz visečega položaja v višini zgornjega dela stegen. Fiksna pot droga spremeni občutek pri dvigu v primerjavi s klasičnim dvigom s prostim drogom, zato je postavitev še pomembnejša: vaše telo se mora poravnati z drogom, namesto da bi mu sledilo. Če je gibanje izvedeno pravilno, uči hitrega iztega kolkov, eksplozivnega dviga ramen in hitrega ulova v položaj za nalog (front-rack), ne da bi se ponovitev spremenila v nekontroliran veslaški gib.

Ta vaja je koristna, ko želite razviti eksplozivno moč spodnjega dela telesa, aktivirati zgornji del hrbta in izboljšati koordinacijo med potegom in ulovom. To ni vaja za izolacijo posamezne mišice in je kot takšna ne smete obravnavati. Noge, zadnjične mišice, zgornji del hrbta, ramena in trup vsi prispevajo k gibu, vendar glavna vrednost treninga izhaja iz hitrega ustvarjanja sile in nato sprejema droga v stabilnem atletskem položaju.

Najboljša postavitev je nadzorovan viseči položaj: stopala so v širini bokov, kolena rahlo pokrčena, drog počiva ob zgornjem delu stegen, prsni koš je dvignjen, ramena pa postavljena tako, da široke hrbtne mišice držijo drog blizu telesa. Ker se drog v Smithovi napravi premika naravnost gor in dol, mora ostati blizu trupa, medtem ko se vaše telo spusti in potisne pod njega. Če drog odmaknete od stegen ali se trup nagne nazaj, da bi sledil poti, postane nalog običajno hitro neurejen.

Od tam naprej mora vsaka ponovitev delovati kot oster spust, eksploziven izteg in hiter obrat v položaj za nalog. Ulov je običajno visok in atletski, ne globok, pri čemer drog pristane na sprednjih deltoidih, komolci pa hitro pridejo naprej. Ta položaj ulova ohranja obremenitev organizirano in vam omogoča, da se pripravite na naslednjo ponovitev, namesto da bi drog dvigovali zgolj z močjo rok.

Smith Hang Clean se dobro obnese pri vadbi tehnike, v blokih za moč ali kot dopolnilna vaja za športnike, ki potrebujejo hiter vzorec trojnega iztega brez zahtev po ravnotežju, ki jih prinaša prosti drog. Obremenitev naj bo dovolj lahka, da je vsaka ponovitev videti čista, saj vaja izgubi svoj namen, ko se poteg spremeni v upogib komolcev ali ulov v zgolj dvig ramen. Če ramena, zapestja ali komolci ne morejo udobno sprejeti droga, zmanjšajte obremenitev in popravite postavitev, preden povečate hitrost.

Navodila

• Drog v Smithovi napravi nastavite v višino zgornjega dela stegen, postavite se v širino bokov pod njim in ga primite z nadprijemom tik ob zunanji strani stegen.
• Rahlo se nagnite v kolkih, pokrčite kolena in pustite, da drog počiva blizu vaših zgornjih delov stegen z dvignjenim prsnim košem.
• Ramena potisnite navzdol in nazaj, da drog ostane blizu, nato pred potegom napnite trup.
• Spustite se za nekaj centimetrov s hkratnim upogibom kolen in kolkov, pri čemer pete ostanejo na tleh, teža pa na sredini stopal.
• Močno potisnite skozi noge in kolke, da iztegnete gležnje, kolena in kolke, medtem ko se drog dviga po fiksni poti.
• Močno dvignite ramena in povlecite komolce visoko in navzven, pri čemer drog držite blizu telesa.
• Hitro obrnite komolce naprej in ulovite drog na sprednje deltoide in zgornji del prsnega koša v položaju četrtinskega počepa.
• Vstanite vzravnano, da zaključite ponovitev, nato nadzorovano spustite drog nazaj v viseči položaj in se pripravite na naslednjo ponovitev.

Nasveti in triki

• Drog nastavite na vrh stegen, ne blizu kolen, da lahko začnete poteg iz močnega visečega položaja namesto iz globokega predklona.
• Pri Smithovi napravi premaknite svoje telo pod drog, namesto da bi poskušali drog zanihati v loku.
• Drog naj drsi tesno ob stegnih; če se odmakne naprej, postane ulov običajno počasen in nestabilen.
• O potegu razmišljajte kot o gibu, ki ga najprej vodijo noge in kolki, šele nato roke.
• Ulovite drog čez sprednje deltoide s hitrim pomikom komolcev naprej; če komolci ostanejo nizko, se vaja spremeni v nepravilen veslaški gib.
• Uporabite lažji prijem, če vas bolijo zapestja, saj mora drog počivati na ramenih, namesto da visi v dlaneh.
• Če skačete naprej ali nazaj, zožajte ali popravite svoj položaj, da teža ostane nad sredino stopal.
• Končajte serijo, ko se obrat upočasni, saj je pozen ulov običajno prvi znak, da je teža prevelika.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj obremeni Smith Hang Clean?

To je vaja za moč celotnega telesa, vendar glavnino dela opravijo zadnjične mišice, kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, trapezaste mišice, zgornji del hrbta, ramena in trup.

Ali lahko to vajo izvajajo začetniki?

Da, vendar le z zelo majhno obremenitvijo in pravilno postavitvijo v visečem položaju. Začetniki se morajo najprej naučiti spusta, potiska in ulova v položaj za nalog, preden poskušajo hitro premikati težo.

Kako se Smith Hang Clean razlikuje od naloga s prostim drogom?

Drog v Smithovi napravi sledi fiksni navpični poti, zato so zahteve po ravnotežju manjše, vendar se mora vaše telo bolj natančno poravnati pod potjo droga. Zaradi tega je ulov bolj omejen kot pri prostem drogu.

Ali mora drog začeti s tal?

Ne, ta različica se začne iz visečega položaja, običajno okoli zgornjega dela stegen. Začetek iz nižjega položaja spremeni vajo v drugo različico naloga.

Ali moram za ulov droga narediti globok počep?

Ne. Majhen atletski spust ali četrtinski počep je običajno dovolj, da varno ulovite drog, medtem ko gibanje ostane eksplozivno.

Zakaj me pri vaji Smith Hang Clean bolijo zapestja?

Drog verjetno počiva preveč v dlaneh ali pa komolci ne pridejo dovolj hitro naprej. Zmanjšajte obremenitev in pustite, da drog med ulovom bolj počiva na sprednjih deltoidih.

Je Smith Hang Clean boljši za moč ali eksplozivnost?

Boljši je za eksplozivnost, koordinacijo in hitrost giba kot za maksimalno moč. Če se ponovitev upočasni v naporno vlečenje, se korist vaje hitro zmanjša.

Čemu se moram izogibati med potegom?

Izogibajte se upogibanju komolcev (curling), nagibanju nazaj, da bi sledili poti droga, ali nizkemu položaju komolcev. Te navade običajno spremenijo dvig v neurejen dvig ramen namesto v čist ulov.