Joga Poza Raztegnjenega Bočnega Kota

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Joga poza raztegnjenega bočnega kota je stoječa vaja za raztezanje bočnega dela telesa in ravnotežje, ki temelji na širokem izpadnem koraku, dolgi liniji skozi zadnjo nogo in iztegu roke nad glavo, ki odpre prsni koš. Uporablja se za podaljšanje notranje strani stegna, kolka, poševnih trebušnih mišic in latissimus linije na strani pokrčene noge, hkrati pa od nog in trupa zahteva, da ostanejo stabilni pod obremenitvijo. Položaj mora biti aktiven, ne seseden: sprednje koleno je pokrčeno, zadnja noga ostane dolga, prsni koš pa se rotira navzven, ne da bi pri tem izgubili oporno točko.

Priprava je pomembna, saj se ta poza hitro spremeni, če se sprednje koleno pomakne navznoter ali če se trup preveč nagne naprej. Začnite s širokim razkorakom, obrnite sprednje stopalo navzven in zadnje stopalo dovolj obrnite navznoter, da ostanete stabilni. Sprednje stegno je lahko v močnem delovnem kotu, vendar mora koleno slediti liniji drugega ali tretjega prsta. Podlaket na stegnu, konice prstov na tleh ali joga blok pod spodnjo roko so lahko veljavne možnosti, če vam pomagajo ohraniti hrbtenico dolgo in prsni koš odprt.

Cilj je ustvariti dolžino od zadnje pete do konic prstov zgornje roke. Močno pritisnite skozi obe stopali, iztegnite zgornjo roko čez uho in obrnite rebra ter prsni koš navzgor, ne da bi obremenili spodnji del hrbta. Med držanjem položaja dihajte v bočna rebra, nato pa se spustite le tako daleč, da ohranite noge aktivne in vrat sproščen. Najboljša ponovitev je stabilna in mirna, kjer je poza videti raztegnjena, a hkrati pod nadzorom od tal navzgor.

To pozo uporabite pri ogrevanju, vadbi mobilnosti, ohlajanju ali regeneraciji, ko želite odpreti boke in bočni del telesa brez udarcev. Je primerna za začetnike, če je skrajšana in podprta, postane pa zahtevnejša, ko je razkorak širši, sprednje koleno bolj pokrčeno ali zgornja roka iztegnjena dlje čez glavo. Pogoste napake so sesedanje prsnega koša proti tlom, pomikanje sprednjega kolena navznoter ali izguba pritiska skozi zadnjo peto. Gibanje naj bo neboleče in uporabite oporo, kadar koli začutite napetost v rami, dimljah ali spodnjem delu hrbta.

Navodila

• Stojte v širokem razkoraku in obrnite sprednje stopalo navzven, zadnje stopalo pa za ravnotežje rahlo obrnite navznoter.
• Pokrčite sprednje koleno in se spustite v izpadni korak, pri čemer naj bo koleno poravnano z drugim ali tretjim prstom.
• Nagnite se v sprednjem kolku in spustite trup, dokler spodnja roka ne počiva na stegnu, bloku ali tleh, ne da bi pri tem ukrivili hrbet.
• Zadnja noga naj ostane ravna in aktivna, zunanji rob zadnjega stopala in peta pa naj pritiskata v tla.
• Iztegnite zgornjo roko nad glavo in rotirajte prsni koš navzven, tako da se rebra poravnajo, ne da bi pri tem preveč izbočili spodnji del hrbta.
• Spodnja rama naj ostane stran od ušesa, vrat pa dolg, medtem ko gledate naravnost naprej ali rahlo navzgor.
• Dihajte v bočna rebra in notranjo stran stegna ter držite razteg, ne da bi izgubili pritisk skozi stopala.
• Pritisnite skozi sprednje stopalo, da se vrnete v stoječ položaj, nato ponovite še na drugi strani.

Nasveti in triki

• Če se zaradi tal vaš prsni koš sesede, uporabite blok ali imejte spodnjo roko na stegnu.
• Pazite, da sprednje koleno sledi liniji prstov, namesto da bi se pomaknilo proti palcu.
• Skrajšajte razkorak, če se zadnja peta dvigne ali če dobite krč v notranji strani stegna, preden se bočni del odpre.
• Preden se poskusite globlje spustiti, pomislite na podaljševanje od zadnje pete do konic prstov.
• Rebra naj bodo obrnjena navzven, vendar se ne rotirajte tako daleč, da bi spodnji del hrbta močno ukrivili.
• Uporabite počasen vdih za razširitev zgornjih bočnih reber in dolg izdih, da se globlje poglobite v položaj.
• Vrat naj bo sproščen in se izogibajte siljenju pogleda navzgor, če to potegne ramo naprej.
• Prekinite raztezanje, če začutite ostro bolečino v kolenu, ščipanje v kolku ali stiskanje v spodnjem delu hrbta.

Pogosta vprašanja

Kaj joga poza raztegnjenega bočnega kota najbolj razteza?

Glavno odpira notranjo stran stegna, kolk, poševne trebušne mišice in bočni del telesa na strani iztegnjene roke.

Ali lahko začetniki izvajajo to pozo s podporo?

Da. Blok pod spodnjo roko ali podlaket na sprednjem stegnu omogočata veliko lažji nadzor nad položajem.

Kam mora biti usmerjeno sprednje koleno v izpadnem koraku?

Naj sledi liniji drugega ali tretjega prsta, da ostane koleno podprto in se ne sesede navznoter.

Ali mora spodnja roka vedno doseči tla?

Ne. Stegno, joga blok ali tla so vsi veljavni, če vam omogočajo, da ohranite hrbtenico dolgo in prsni koš odprt.

Zakaj to čutim tudi v zadnji nogi?

Zadnja noga ostane ravna in aktivna, zato meča, zadnje stegenske mišice in stabilizatorji kolka pomagajo držati položaj.

Katera je največja napaka pri izvajanju te poze?

Prevelik nagib prsnega koša naprej in izguba rotacije reber, namesto da bi ohranili bočni del telesa dolg.

Je to boljše kot ogrevanje ali kot dolgotrajno držanje?

Dobro deluje v obeh vlogah. Uporabite krajše, lažje držanje pri ogrevanju in daljše, bolj stabilno držanje pri vadbi mobilnosti ali ohlajanju.

Kaj naj storim, če čutim stiskanje v spodnjem delu hrbta?

Zmanjšajte globino, ohranite rebra poravnana in podprite spodnjo roko, tako da bočni upogib izhaja iz trupa in ne iz ledvenega dela hrbtenice.