Široki Dvig Ramen V Smith Napravi

Del telesa: Hrbet

Mišica: Trapezi

Oprema: Smith stroj

Široki dvig ramen v Smith napravi je vaja za trapezaste mišice, ki se izvaja stoje s fiksno palico v Smith napravi. Širok oprijem ohranja roke iztegnjene in odprte, tako da gibanje ostane osredotočeno na dvigovanje ramen, namesto da bi se spremenilo v upogib komolcev ali veslanje. Vaja se večinoma uporablja za krepitev zgornjega dela trapezastih mišic, pri čemer zgornji del hrbta pomaga stabilizirati lopatice.

Priprava je pomembna, saj se mora palica premikati naravnost gor in dol vzdolž sprednjega dela stegen. Postavite se na sredino pod palico, primite jo z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen in pustite, da palica počiva ob zgornjem delu stegen z iztegnjenimi rokami. Prsni koš naj bo dvignjen, vrat dolg, rebra pa poravnana, tako da gibanje izhaja iz ramen in ne iz nagibanja ali zibanja.

Od tam potisnite ramena proti ušesom, kot da bi želeli, da vrat izgine, nato pa na vrhu za kratek trenutek zadržite položaj. Komolci ostanejo večinoma iztegnjeni, zapestja pa v nevtralnem položaju, medtem ko se palica dvigne le zato, ker se dvignejo ramena. Počasi jo spustite, dokler niso trapezaste mišice popolnoma raztegnjene, vendar se ustavite, preden se ramena pomaknejo naprej ali se trup začne premikati.

Široki dvig ramen v Smith napravi je uporabna dopolnilna vaja po potiskih, veslanjih, mrtvih dvigih ali nošenjih bremen, ko želite neposredno obremenitev trapezastih mišic brez večjih zahtev po ravnotežju. Je tudi dobra izbira, ko želite dosledno obremenitev in preprosto nastavitev za hipertrofijo z večjim številom ponovitev. Izberite težo, pri kateri je vsaka ponovitev videti enako; v trenutku, ko morate palico suniti, se nagniti nazaj ali jo zibati, je serija presegla svoj koristni obseg.

Gibanje obravnavajte kot nadzorovan dvig ramen, ne kot kroženje z rameni. Najbolj produktivne ponovitve so običajno kratke na vrhu, premišljene pri spuščanju in stroge od prve do zadnje ponovitve. Če oprijem začne popuščati pred trapezastimi mišicami, uporabite trakove, da lahko ramena še naprej opravljajo delo, namesto da bi roke prezgodaj končale serijo.

Navodila

• Stojte znotraj Smith naprave s palico pred stegni, stopala naj bodo v širini bokov, primite pa jo z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen.
• Odklenite palico, da počiva ob zgornjem delu stegen, roke imejte iztegnjene, zapestja, prsni koš in brado pa v nevtralnem položaju.
• Rahlo pokrčite kolena in učvrstite trup, ne da bi se nagnili nazaj ali izbočili rebra.
• Dvignite ramena naravnost proti ušesom, kolikor visoko lahko, ne da bi pokrčili komolce.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite položaj, pri čemer naj bo palica blizu stegen, vrat pa dolg.
• Počasi spustite ramena, dokler niso trapezaste mišice popolnoma raztegnjene in se palica vrne v začetni položaj.
• Ohranjajte navpično pot palice in miren trup; če se začnete zibati, zmanjšajte obremenitev.
• Po zadnji ponovitvi palico ponovno zaklenite in nadzorovano sprostite oprijem.

Nasveti in triki

• Oprijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, pomaga ohranjati komolce iztegnjene in preprečuje uporabo rok.
• Razmišljajte o gibu "gor" namesto "nazaj", da se dvig ramen ne spremeni v veslanje za zadnje deltoide.
• Palica naj drsi ob stegnih; če se premakne naprej, postane serija zibajoča in težje nadzorljiva.
• Enosekundno zadrževanje na vrhu je bolj koristno kot poskušanje dvigniti palico še višje.
• Spuščanje ustavite, ko so ramena popolnoma spuščena, vendar preden se prsni koš sesede naprej.
• Uporabite trakove, če vaš oprijem popusti pred zgornjimi trapezastimi mišicami.
• Srednje težke obremenitve delujejo najbolje, vendar le, če vsaka ponovitev ostane gladka in navpična.
• Če vas vrat začne boleti, zmanjšajte obseg giba in imejte brado rahlo potisnjeno nazaj, namesto da jo potiskate naprej.
• To se ne sme občutiti kot veslanje; če se komolci upognejo, je teža prevelika ali oprijem preozek.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi široki dvig ramen v Smith napravi?

Vaja večinoma krepi zgornji del trapezastih mišic, pri čemer zgornji del hrbta in oprijem pomagata stabilizirati palico.

Je široki dvig ramen v Smith napravi primeren za začetnike?

Da. Smith naprava ohranja pot gibanja preprosto, zato se lahko začetniki naučijo dviga ramen z majhno obremenitvijo in čistim nadzorom.

Kako širok naj bo moj oprijem pri širokem dvigu ramen v Smith napravi?

Uporabite oprijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, ravno toliko, da so roke iztegnjene in ne drgnejo ob stegna.

Ali naj med širokim dvigom ramen v Smith napravi krožim z rameni?

Ne. Dvignite ramena naravnost gor in dol; kroženje z rameni zmanjša nadzor in običajno premakne napetost stran od trapezastih mišic.

Zakaj za ta dvig ramen uporabiti Smith napravo?

Fiksna pot palice olajša držanje obremenitve blizu telesa in osredotočanje na dvig trapezastih mišic namesto na ravnotežje.

Ali lahko pri širokem dvigu ramen v Smith napravi uporabim trakove?

Da. Trakovi so uporabni, če vaš oprijem popusti pred zgornjimi trapezastimi mišicami in želite, da serija ostane osredotočena na trapezaste mišice.

Kje bi moral najbolj čutiti napor pri širokem dvigu ramen v Smith napravi?

Napor bi morali čutiti predvsem čez vrh ramen in dno vratu, ne v spodnjem delu hrbta.

Kako težko breme naj uporabim pri širokem dvigu ramen v Smith napravi?

Uporabite obremenitev, ki jo lahko gladko zadržite in spustite. Če se morate nagniti nazaj, zibati ali pokrčiti komolce, je teža prevelika.