Mrtvi Dvig Z EZ Palico In Upogibom Komolcev

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Biceps

Oprema: Palica

Mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev združuje mrtvi dvig s tal in stoječi upogib komolcev na vrhu, tako da serija v eni neprekinjeni ponovitvi trenira tako vzorec kolčnega zgiba kot upogibalke komolcev. Oblika EZ palice je pomembna, saj omogoča, da zapestja ostanejo v bolj naravnem kotu kot pri ravni palici, kar je koristno, ko se gibanje po potegu s tal zaključi s težkim upogibom. To vajo je najbolje razumeti kot usklajeno vajo za moč in ne kot način za doseganje čim večje obremenitve.

Prvi del mrtvega dviga z EZ palico in upogibom komolcev dovolj obremeni zadnjo verigo in zgornji del hrbta, da se palica čisto premakne s tal, medtem ko drugi del premakne delo na biceps, nadlahtni del mišice (brachialis) in podlakti. Ta kombinacija jo naredi za praktično dopolnilno vajo za dvigovalce, ki želijo večjo moč rok, ne da bi opustili mehaniko zgiba, ki se uporablja pri mrtvih dvigih, nalogih in drugih vajah s palico. Ramena in oprijem prav tako ostanejo vključeni, saj je treba palico nadzorovati skozi dve ločeni fazi.

Priprava je razlika med gladko in neurejeno ponovitvijo. Stojte nad palico s stopali v širini bokov, se spustite v zgib, da dosežete EZ palico, in palico držite blizu golen pred prvim potegom. Prsni koš mora ostati dolg, hrbtenica nevtralna, ramena pa rahlo pred palico, tako da se poteg s tal začne iz stabilnega zgiba in ne iz zaokroženega dosega. Če se palica začne preveč naprej, se del mrtvega dviga spremeni v dvig, kjer prevladuje hrbet, upogib pa postane nestabilen.

Ko palica doseže stoječ položaj, se postavite v pokončno držo, preden začnete z upogibom. Komolci naj ostanejo ob telesu, ko palico približate zgornjemu delu prsnega koša ali sprednjemu delu ramen, zapestja pa naj ohranijo kot EZ palice, namesto da se upognejo nazaj. Vračanje je prav tako pomembno: nadzorovano spustite upogib, nato se z zgibom vrnite na tla, pri čemer palica potuje blizu stegen in golen. To zaporedje ohranja ponovitev pravilno in preprečuje, da bi se gibanje spremenilo v skomig, zamah ali delni mrtvi dvig.

Mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev se dobro prilega dopolnilnemu delu, vadbam, osredotočenim na roke, ali vadbi za celotno telo, ko želite manjše število ponovitev, ki še vedno zahtevajo pozornost. Ker je upogib za večino ljudi omejujoča faza, mora biti obremenitev običajno manjša od tiste, ki bi jo uporabili za standardni mrtvi dvig. Čiste ponovitve, enakomeren tempo in kratek premor na vrhu naredijo vajo učinkovitejšo, kot če bi dodatno težo silili s pomočjo telesa.

Za začetnike je mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev lahko uporabna vaja za učenje, če obremenitev ostane majhna, fazi zgiba in upogiba pa sta ločeni in nadzorovani. Prav tako je lahko hitro preveč, saj utrujenost v oprijemu in rokah lahko skrije nepravilno izvedbo v spodnjem delu hrbta. Uporabite jo, ko želite sestavljeno vajo za roke z močno zahtevo po pripravi, in prekinite serijo takoj, ko se palica začne oddaljevati od telesa ali se upogib spremeni v zamah.

Navodila

• Stojte nad EZ palico s stopali v širini bokov in palico na sredini nad stopali.
• Potisnite boke nazaj, rahlo pokrčite kolena in primite nagnjene dele palice z obema dlanema obrnjenima navzgor.
• Poravnajte hrbet, ohranite prsni koš dolg in ramena postavite rahlo pred palico, preden potegnete.
• Vdihnite, napnite trup in potisnite palico navzgor s potiskanjem skozi tla, dokler ne stojite pokončno.
• Palico držite blizu stegen, ko končate del mrtvega dviga, in na vrhu stisnite zadnjične mišice.
• Brez zibanja trupa upognite palico proti zgornjemu delu prsnega koša, medtem ko komolce držite ob telesu.
• Na vrhu upogiba za kratek čas zadržite z zapestji v liniji in sproščenimi rameni.
• Nadzorovano spustite palico do stegen, nato potisnite boke nazaj, da jo vodite po goleni do tal.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite dih in položaj, pri čemer naj bo pot palice blizu in nadzorovana.

Nasveti in triki

• Uporabite manjšo obremenitev kot pri običajnem mrtvem dvigu, saj upogib običajno prvi postane omejujoča faza.
• Palico držite blizu med potjo navzgor in navzdol; če se premakne naprej, začneta spodnji del hrbta in sprednji del ramen opravljati dodatno delo.
• Držite EZ palico na mestih, ki omogočajo, da zapestja ostanejo nevtralna, namesto da bi bila na vrhu upogiba upognjena nazaj.
• Popolnoma zaključite mrtvi dvig, preden začnete z upogibom; prvega potega ne spremenite v polovični veslaški gib.
• Če vaši komolci potujejo daleč pred rebra, zmanjšajte višino upogiba in ohranite nadlakti bolj mirne.
• Uporabite gladek tempo v fazi spuščanja, da palica ne udari ob stegna iz položaja upogiba.
• Kolena naj bodo mehka, vendar ne močno pokrčena; gibanje mora še vedno izgledati kot zgib, ne kot počep.
• Prekinite serijo, ko se palica začne zibati ali se mora vaš trup nagniti nazaj, da dokončate upogib.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj obremeni mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev?

Del mrtvega dviga uporablja zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in hrbet za premikanje palice, medtem ko upogib prenese glavni napor na biceps, nadlahtno mišico in podlakti.

Je mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev bolj mrtvi dvig ali upogib?

Oboje. Ponovitev se začne kot zgib s tal in konča s strogim stoječim upogibom, zato morate vsako fazo nadzorovati posebej.

Zakaj uporabiti EZ palico za mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev?

Nagnjeni ročaji zmanjšajo izteg zapestja med upogibom in so običajno prijetnejši od ravne palice, ko palica doseže ramena.

Kam naj potuje palica med delom mrtvega dviga?

Držite jo blizu golen na poti navzgor in blizu stegen na poti do upogiba. Pot palice naprej običajno pomeni, da dvig uhaja iz položaja.

Ali lahko začetniki varno izvajajo mrtvi dvig z EZ palico in upogibom komolcev?

Da, če je obremenitev majhna in je zgib trden. Začetniki naj najprej obvladajo poteg s tal in stoječi upogib ločeno, preden hitijo s hitrostjo ali obremenitvijo.

Ali morajo moji komolci med upogibom potovati naprej?

Le malo. Če komolci švignejo naprej, se ponovitev spremeni v zibanje telesa in biceps izgubi napetost pred vrhom.

Ali se mora palica pri vsaki ponovitvi dotakniti tal?

Za tukaj prikazano različico, da. Vračanje palice na tla ohranja del mrtvega dviga pravilen in prisili v čisto ponastavitev pred naslednjim upogibom.

Katera je najpogostejša napaka pri mrtvem dvigu z EZ palico in upogibom komolcev?

Ljudje običajno hitijo s prehodom in se nagnejo nazaj, da dokončajo upogib. Najprej ohranite mrtvi dvig pokončen, nato upognite, ne da bi gibanje spremenili v zamah.