Valjanje Zadnjih Stegenskih Mišic In Zadnjice V Sedečem Položaju Na Tleh

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Valj

Valjanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice v sedečem položaju na tleh je vaja z valjčkom, ki se izvaja v sedečem položaju in je namenjena sproščanju napetega tkiva okoli zadnjih stegenskih mišic in zadnjice. Položaj, prikazan na sliki, postavi en bok in zgornji del zadnje stegenske mišice na valjček, medtem ko roke ostanejo za vami za oporo, tako da lahko premikate pritisk, ne da bi izgubili ravnotežje. Manj gre za dvigovanje bremena in bolj za iskanje enakomernega pritiska, gladko gibanje in položaj, ki ga lahko vzdržujete, ne da bi pri tem dvigovali ramena, se zvijali ali se sesedli v ramenskem obroču.

Gibanje je koristno, ko so zadnje strani stegen pred treningom toge, po dolgotrajnem sedenju ali po vadbi spodnjega dela telesa, zaradi katere so zadnjica in zadnje stegenske mišice napete in trde. Ker valjček leži pod spodnjim delom zadnjice in proksimalnim delom zadnje stegenske mišice, majhne spremembe v telesni teži močno spremenijo količino pritiska. Zaradi tega je vaja učinkovita, vendar to tudi pomeni, da najboljši rezultat prinesejo nadzorovani premiki namesto agresivnega zibanja ali hitrih ponovitev.

Za pravilno izvedbo vaje sedite dovolj pokončno, da svojo težo podprete z rokami, in imejte eno nogo iztegnjeno, medtem ko je druga noga lahko pokrčena, da pomaga usmerjati pritisk. Počasi se valjajte od gube, kjer se zadnja stegenska mišica stika s sedežem, navzdol proti zgornjemu delu zadnje stegenske mišice, nato pa nazaj proti spodnjemu delu zadnjice, če tkivo to dopušča. Gibanje mora biti občutek iskanja napetega mesta, zadrževanja na njem in nato rahlega popuščanja, namesto da bi neposredno pritiskali skozi bolečino.

Ta vaja se dobro obnese pri ogrevanju, vajah za gibljivost, dnevih za regeneracijo ali na začetku vadbe spodnjega dela telesa, ko potrebujete večjo svobodo gibanja v kolkih. Prav tako lahko pomaga dvigovalcem uteži, tekačem in vsem, ki dolgo sedijo, ohraniti večje udobje v zadnjem delu stegen in zunanjem delu kolka. Pritisk naj bo zmeren, izogibajte se spodnjemu delu hrbta in ne valjajte se neposredno po sedni kosti ali za kolenom, kjer tkivo ni primerno za neposredno kompresijo.

Po vaji bi moralo biti območje bolj sproščeno, ne razdraženo ali modro. Dobra serija uporablja dovolj pritiska, da ustvari jasen občutek v zadnji stegenski mišici ali zadnjici, vendar ne toliko, da bi napeli vrat, zadrževali dih ali izgubili nadzor nad oporno ramo. Če se valjček zdi preoster, prilagodite položaj tako, da več telesne teže podprete z rokami, skrajšate gibanje ali rahlo obrnete medenico, dokler stik ni obvladljiv.

Navodila

• Sedite na tla z valjčkom pod eno zadnjico in zgornjim delom zadnje stegenske mišice, obe roki pa položite na tla nekoliko za boki za oporo.
• Eno nogo imejte iztegnjeno, drugo koleno pa pokrčeno, da lahko prenesete pritisk na stran, ki jo želite obdelati.
• Dvignite boke ravno toliko, da se valjček namesti v spodnji del zadnjice in vrh zadnje stegenske mišice.
• Rahlo napnite trup in imejte prsni koš odprt, da ne zaokrožite spodnjega dela hrbta.
• Premaknite telo nekaj centimetrov naprej in nazaj, da se povaljate od gube med zadnjico in stegnom do zgornjega dela zadnje stegenske mišice.
• Zadržite se na vsakem napetem mestu za vdih ali dva, nato popustite pritisk, preden se premaknete naprej.
• Obrnite delovno stopalo rahlo navznoter ali navzven, če želite ciljati na zunanji del zadnjice ali notranji rob zadnje stegenske mišice.
• Gibanje naj bo počasno in nadzorovano, z rokami uravnavajte, koliko teže počiva na valjčku.
• Zamenjajte strani in ponovite enake počasne prehode na drugi zadnjici in zadnji stegenski mišici.
• Spustite boke na tla in se ponastavite, preden zapustite valjček.

Nasveti in triki

• Če je pritisk preoster, imejte več teže v rokah, namesto da valjček silite globlje.
• Kratki, pet- do desetcentimetrski prehodi običajno delujejo bolje kot dolgi gibi na narastišču zadnje stegenske mišice.
• Izogibajte se valjanju neposredno za kolenom; ostanite višje na zgornjem delu zadnje stegenske mišice, kjer tkivo bolje prenaša kompresijo.
• Rahlo pokrčeno oporno koleno olajša usmerjanje pritiska v zadnjico, namesto da bi zdrsnili na spodnji del hrbta.
• Če se rama prej utrudi, dvignite prsni koš malo višje in premaknite roke dlje za seboj.
• Na vozlu se ustavite le toliko časa, da se tkivo zmehča, nato se premaknite naprej; drgnjenje skozi bolečino običajno povzroči, da se območje še bolj napne.
• Čeljust in vrat naj bosta sproščena, da pritisk ostane v zadnjici in zadnji stegenski mišici, namesto da se napetost širi po zgornjem delu telesa.
• Uporabite počasnejši izdih, medtem ko sedite na najbolj napetem mestu, da pomagate mišici, da se sprosti okoli valjčka.
• Valjajte eno stran naenkrat, namesto da bi se zibali z ene strani na drugo, kar naredi stik manj natančen.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj cilja vaja valjanja zadnjih stegenskih mišic in zadnjice v sedečem položaju?

V glavnem cilja zadnje stegenske mišice in zadnjico na strani, ki jo položite na valjček, roke in trup pa delujejo le za podporo vašega telesnega položaja.

Kako pravilno nastavim položaj za valjanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice?

Sedite z valjčkom pod zgornjim delom zadnje stegenske mišice ali spodnjim delom zadnjice, roke položite za seboj in imejte nasprotno nogo na voljo za pomoč pri usmerjanju pritiska in ravnotežju.

Ali mora valjanje zadnjih stegenskih mišic in zadnjice boleti?

Ne. Čutiti morate čvrst pritisk in blago nelagodje, ne pa ostre bolečine, odrevenelosti ali občutka ščipanja za kolenom ali v spodnjem delu hrbta.

Katera je največja napaka pri tej vaji?

Večina ljudi se valja prehitro in predaleč. To spremeni vajo v zibanje in otežuje iskanje točnega napetega mesta v zadnji stegenski mišici ali zadnjici.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, dokler ohranjajo pritisk rahel, uporabljajo roke za oporo in delajo s kratkimi prehodi, namesto da silijo v globoko valjanje.

Kako dolgo naj ostanem na enem mestu med valjanjem?

Kratek premor za en ali dva vdiha je običajno dovolj. Če mesto ostane boleče ali se mišica močno brani, se premaknite naprej in se vrnite kasneje.

Kaj če se valjček bolje obnese na zadnjici kot na zadnji stegenski mišici?

To je pogosto. Rahlo premaknite medenico in pokrčite ali iztegnite oporno nogo, dokler valjček ne leži bolj na tkivu, ki ga želite obdelati.

Ali je to dobra vaja za ogrevanje?

Da. Dobro deluje pred počepi, mrtvimi dvigi, tekom ali vadbo spodnjega dela telesa, ko zadnja stran stegen in zadnjica potrebujejo manj togosti.

Ali lahko namesto valjčka uporabim teniško žogico?

Lahko, vendar bo stik veliko bolj intenziven in manj prizanesljiv. Valjček je običajno lažje nadzorovati za zadnjo stegensko mišico in spodnji del zadnjice.