Valjanje Zadnjega Dela Rame Leže Na Tleh
Valjanje zadnjega dela rame leže na tleh je vaja s penastim valjem na tleh, namenjena zadnjemu delu rame, zadnji deltoidni mišici in zgornjemu robu rotatorne manšete. Slika prikazuje ramo in zgornji del trupa, ki sta podprta s penastim valjem, medtem ko telo z majhnimi, nadzorovanimi premiki išče napete točke. To ni vaja za moč; vrednost je v izvajanju enakomernega pritiska na zadnji del rame, ne da bi pri tem obremenili vrat ali spodnji del hrbta.
To gibanje je koristno, ko je zadnji del rame tog, stisnjen ali preobremenjen zaradi potiskanja, vlečenja, dela nad glavo ali vsakodnevne drže za pisalno mizo. Z ležanjem na tleh lahko nadzorujete, koliko telesne teže je na valju, in ohranite pritisk osredotočen na zadnji del rame, namesto da bi se sesedli v zgornje trapezaste mišice. Cilj je ustvariti gladek, znosen masažni učinek, ki izboljša toleranco tkiva in udobje v rami.
Dobro izvajanje je odvisno od stabilne postavitve. Valj mora biti pod zadnjim delom rame ali zadnjim delom nadlakti, glava in trup pa morata biti dovolj sproščena, da se zgornji del telesa pogrezne vanj. Gibanje naj bo majhno in premišljeno, da pritisk ostane na ciljnem tkivu. Če se zavaljate preveč naprej ali previsoko proti vratu, se občutek hitro premakne stran od rame in postane manj koristen.
Vsak prehod izkoristite za počasno raziskovanje območja in se na občutljivih točkah zadržite dovolj dolgo, da se pritisk umiri. Dihajte enakomerno in pazite, da se rebra ne razširijo, ko se premikate. Najboljša ponovitev je kot nadzorovano skeniranje, ne hitro drgnjenje naprej in nazaj. Če pritisk postane oster, odrevenel ali spominja na bolečino v sklepu, se umaknite in valj premaknite nekoliko nižje, bolj nazaj ali zmanjšajte težo, ki jo prenašate nanj.
Ta vaja se dobro obnese pri ogrevanju, v bloku za regeneracijo ali ohlajanju pred potiskanjem in delom nad glavo. Prav tako se prilega med serijami za zgornji del telesa, ko rama potrebuje ponastavitev brez dodatne utrujenosti. Začetniki jo običajno lahko izvajajo varno, ker tla omejujejo pritisk, vendar je postavitev še vedno pomembna: uporabite dovolj opore za sprostitev, dovolj pritiska, da začutite tkivo, in dovolj nadzora, da se izognete valjanju po koščeni točki rame.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Postavite penasti valj na tla in lezite na bok tako, da zadnji del rame ali zadnji del nadlakti počiva na valju.
- Podprite glavo z roko na strani, ki je na tleh, in rahlo pokrčite zgornje koleno, da lahko uravnotežite svojo telesno težo.
- Naj bo prsni koš sproščen in dovolj poravnan, da valj ostane na zadnjem delu rame, namesto da bi zdrsnil navzgor v vrat.
- Uporabite spodnjo roko in noge, da premaknete telo za nekaj centimetrov naprej in nazaj, da najdete občutljiv pas vzdolž zadnjega dela rame.
- Počasi se valjajte čez zadnjo deltoidno mišico in zunanji zgornji del rame, pri čemer naj bo gibanje kratko in nadzorovano.
- Zadržite se na vsaki napeti točki za vdih ali dva, nato se malo bolj pomaknite vzdolž iste linije.
- Pritisk naj bo znosen in se izogibajte ostri bolečini, mravljinčenju ali odrevenelosti med premikanjem.
- Izdihnite, ko se pogreznete v pritisk, in ves čas ohranjajte vrat sproščen.
- Po načrtovanih prehodih se previdno odvalite z občutljivega območja in se ponastavite, preden zamenjate strani.
Nasveti in triki
- Valj postavite na mesnati zadnji rob rame, ne neposredno na konico akromiona ali vrat.
- Uporabite tla za zmanjšanje pritiska tako, da porazdelite več teže skozi nasprotno nogo in podlaket, če je točka preveč intenzivna.
- Območje valjanja naj bo kratko; ta vaja deluje bolje s počasnim pritiskom kot z dolgimi, širokimi prehodi.
- Če se občutek premakne v sprednji del rame, se rahlo zavrtite nazaj, da valj ostane na zadnjih tkivih.
- Rahel izdih, ko najdete napeto točko, pomaga rami, da se zmehča ob valju.
- Takoj prenehajte, če začutite odrevenelost, mravljinčenje ali ostro bolečino v sklepu namesto mišične bolečine.
- Uporabite to pred vadbo potiskanja ali vlečenja, ko je zadnji del rame tog, vendar naj bo pritisk dovolj nežen, da po tem niste utrujeni.
- Zamenjajte strani in primerjajte napetost, da ena rama ne bo preobremenjena, medtem ko je druga zanemarjena.
Pogosta vprašanja
Kaj cilja vaja Valjanje zadnjega dela rame leže na tleh?
V glavnem cilja na zadnjo deltoidno mišico in zadnji rob rame, z nekaj vključenosti zgornjega dela hrbta in rotatorne manšete.
Je to vaja za moč ali vaja za mobilnost?
To je vaja za mobilnost in mehka tkiva, ne vaja z obremenitvijo. Korist izhaja iz nadzorovanega pritiska in dihanja.
Kje naj bo penasti valj na rami?
Postavite ga pod zadnji del rame ali zadnji del nadlakti, ne pod vrat ali neposredno na koščeno točko rame.
Koliko pritiska naj uporabim na valju?
Uporabite dovolj pritiska, da začutite globoko mišično bolečino, vendar ne toliko, da bi se napeli, zadrževali dih ali čutili bolečino v sklepih.
Zakaj se izvaja leže na tleh?
Tla omejujejo, koliko telesne teže prenesete na valj, kar olajša nadzor pritiska in je varneje za ramo.
Ali lahko to izvajam pred potiskom s prsi ali potiskom nad glavo?
Da. Dobro se obnese pri ogrevanju, če je rama toga, pod pogojem, da pritisk ostane rahel in območja ne utrudite.
Čemu se moram izogibati med valjanjem zadnjega dela rame?
Izogibajte se hitremu drgnjenju, dvigovanju ramen proti vratu, valjanju po odrevenelih območjih in pritiskanju neposredno na ramenski sklep.
Kako dolgo naj ostanem na napeti točki?
Običajno sta dovolj en ali dva počasna vdiha, preden se premaknete na naslednjo občutljivo točko.
