Valjanje Zunanje Glave Štiriglavne Stegenske Mišice Leže Na Tleh

Del telesa: Stegna

Mišica: Drugo

Oprema: Valj

Valjanje zunanje glave štiriglavne stegenske mišice leže na tleh je vaja s penastim valjem na tleh za zunanji del kvadricepsa. Cilja na vastus lateralis, veliko mišico, ki poteka po zunanji strani stegna, in se običajno uporablja za zmanjšanje togosti, izboljšanje tolerance tkiva ter pripravo noge na počep, tek, kolesarjenje ali trening spodnjega dela telesa.

Priprava je pomembna, saj mora valj ostati na mišičnem trebuhu in ne sme zdrsniti na pogačico, zunanji rob kolka ali iliotibialni trakt. V pravilnem položaju vaša telesna teža zagotavlja pritisk, roke in nasprotna noga pa nadzorujejo, koliko obremenitve prenesete na stegno. Gibanje mora biti podobno počasni masaži, ne hitremu drsenju po nogi.

Valjajte od tik nad zunanjim delom kolena proti sredini do zgornjega zunanjega dela stegna, pri čemer naj bodo gibi dovolj kratki, da lahko nadzorujete pritisk. Če je mesto posebej občutljivo, se ustavite in vanj usmerite dih, namesto da poskakujete ali silite v večji obseg. Majhne spremembe v kotu medenice, položaju stopala in opori zgornjega dela telesa vam omogočajo, da se osredotočite na zunanji kvadriceps, ne da bi izgubili nadzor.

Ta vaja je najbolj uporabna pri ogrevanju, v bloku za regeneracijo ali med serijami, ko je zunanji kvadriceps napet ali preobremenjen. To ni vaja za moč, zato je cilj najti stopnjo pritiska, ki jo lahko prenesete, medtem ko noga ostane sproščena in dihanje enakomerno. Če je vaja izvedena pravilno, bi moralo biti stegno po njej bolj sproščeno in gibljivo, ne pa potolčeno ali razdraženo.

Če čutite ostro bolečino, odrevenelost ali ščipanje okoli kolena ali kolka, takoj prenehajte in ponovno namestite valj. Dobra ponovitev ostane na mesnatem delu stegna, uporablja počasne premike telesne teže in se konča tako, da je mišica toplejša in manj omejena kot na začetku.

Navodila

• Postavite penasti valj na tla in se delno ulezite na bok tako, da zunanji del stegna počiva na njem.
• Valj namestite tik nad zunanji del kolena in zgornji del telesa podprite na podlakteh in nasprotnem stopalu.
• Delovno nogo imejte sproščeno, s stopalom obrnjenim rahlo navznoter, če vam to pomaga bolje doseči zunanji kvadriceps.
• Z rokami in nasprotno nogo dvignite del svoje telesne teže z valja, da bo pritisk čvrst, a obvladljiv.
• Počasi valjajte po zunanji strani stegna proti sredini in zgornjemu delu kvadricepsa ter se ustavite, preden valj doseže kolčno kost.
• Z enakim počasnim nadzorom se vrnite po isti poti proti kolenu, pri čemer naj bo gibanje gladko in premišljeno.
• Na vsaki napeti ali občutljivi točki se za nekaj vdihov ustavite, nato pa nadaljujte z majhnimi gibi okoli tega območja.
• Med celotno serijo naj bo medenica poravnana, vrat sproščen in dihanje enakomerno.

Nasveti in triki

• Valj naj ostane na mesnatem zunanjem delu kvadricepsa in ne na trdi točki kolčne kosti.
• Če je pritisk premočan, prenesite več teže na podlakti in nasprotno stopalo, preden ponovno začnete valjati.
• Kratki, počasni gibi delujejo bolje kot dolgi potegi, ko želite sprostiti vastus lateralis.
• Obračanje prstov rahlo navznoter običajno razkrije več zunanjega kvadricepsa, kot če je noga popolnoma nevtralna.
• Ne drgnite neposredno po strani kolena; ostanite nekoliko nad njim in delajte na mišičnem trebuhu.
• Ustavite se na občutljivi točki in popolnoma izdihnite, preden se premaknete na naslednji del stegna.
• Če se trup močno suče, ponastavite medenico, da pritisk ostane na ciljni nogi in ne na spodnjem delu hrbta.
• Končajte serijo, ko tkivo postane bolj razdraženo kot sproščeno.

Pogosta vprašanja

Kaj cilja vaja valjanja zunanje glave štiriglavne stegenske mišice leže na tleh?

Cilja na zunanji del kvadricepsa, zlasti na vastus lateralis na zunanji strani stegna.

Kje naj bo penasti valj na začetku?

Začnite z valjem tik nad zunanjim delom kolena na mesnatem delu stegna, ne na pogačici ali kolčni kosti.

Kolikšen pritisk naj uporabim na zunanji del stegna?

Uporabite toliko telesne teže, da čutite čvrst pritisk, vendar naj bo dovolj udobno, da lahko dihate in se počasi premikate.

Ali naj valjam vse do strani kolena?

Ne. Valj naj ostane na stegenski mišici, izogibajte se drgnjenju neposredno po kolenskem sklepu.

Ali lahko to uporabim pred počepi ali tekom?

Da. Pogosto se uporablja pri ogrevanju ali v bloku za regeneracijo, ko je zunanji kvadriceps pred delom spodnjega dela telesa napet.

Kaj naj storim, če najdem zelo občutljivo točko?

Ustavite se na točki, počasi izdihnite in zmanjšajte pritisk, preden nadaljujete z majhnimi gibi.

Ali je to vaja za moč?

Ne. To je vaja za mehka tkiva ali mobilnost, zato je cilj olajšanje in obseg gibanja, ne obremenitev ali utrujenost.

Kaj če čutim ščipanje v kolku?

Premaknite valj nekoliko nižje in zmanjšajte nagib nanj, da pritisk ostane na mišičnem trebuhu.