Izpadni Korak Z Visokim Dvigom Kolena Na Žogi BOSU

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Bosu žoga

Izpadni korak z visokim dvigom kolena na žogi BOSU je enostranska vaja za ravnotežje, ki združuje izpadni korak z dvigom kolena na žogi BOSU, obrnjeni z kupolo navzgor. Zaradi nestabilne površine vaja ni toliko usmerjena v obremenitev, temveč v nadzor stopala, položaj bokov in čist prenos teže z ene noge na drugo. Uporabna je, ko želite hkrati izzvati koordinacijo, stabilnost na eni nogi in nadzor nad spodnjim delom telesa.

Sprednja noga opravi večino dela. Ko se spustite v izpadni korak, sprednja stegenska mišica in zadnjična mišica nadzorujeta spust, medtem ko vam zadnja noga pomaga najti stabilen razkorak. Ko se dvignete v položaj z visokim kolenom, morata stojna noga, meča, kolk in trup ohraniti telo v pokončnem položaju, namesto da bi dovolili, da koleno, gleženj ali medenica zdrsnejo. Zato je k tej vaji bolje pristopiti kot k nadzorovani atletski vaji in ne kot k hitri kondicijski ponovitvi.

Kupola BOSU mora biti centrirana pod delovno nogo, tako da lahko stopalni lok, prsti in peta ostanejo aktivni. Če stopalo zdrsne preveč naprej ali se prevrne na eno stran, bo izpadni korak deloval nestabilno na neustrezen način, namesto da bi bil koristen trening. Čista ponovitev ohranja sprednje koleno v liniji s srednjimi prsti, trup pokončen, boke pa poravnane, ko prehajate iz nizkega razkoraka v dvig kolena.

To gibanje se dobro prilega ogrevanju, krogom za ravnotežje, atletski pripravi in dodatnim vajam za spodnji del telesa. Lahko pomaga utrditi poravnavo kolena in nadzor gležnja pri ljudeh, ki že znajo pravilno izvajati izpadni korak na stabilnih tleh. Ni dobra izbira za maksimalne obremenitve in jo je treba prilagoditi, če zaradi žoge BOSU koleno sili navznoter, se stopalni lok sesede ali pa je pristanek slišen in hiter.

Uporabite počasne, ponovljive gibe in zgornji položaj obravnavajte kot kontrolno točko za ravnotežje. Najboljša različica vaje je tekoča: spustite se z nadzorom, stojte pokončno na eni nogi, nato dvignite nasprotno koleno, ne da bi se nagnili nazaj ali zibali telo. Če je ponovitev od začetka do konca tiha in organizirana, vaja opravlja svojo nalogo.

Navodila

• Postavite BOSU na ravna, nedrseča tla s kupolo navzgor, nato se postavite obrnjeni naprej z eno nogo na sredini kupole, drugo nogo pa postavite nazaj na tla v razkorak.
• Poravnajte boke in rebra, imejte prsni koš visoko in uporabite roke v tekaškem položaju ali položaju za varovanje, da si pomagate pri ravnotežju, ne da bi pri tem zasukali trup.
• Spustite se v izpadni korak tako, da pokrčite sprednje koleno in spustite zadnje koleno proti tlom, dokler ne lebdi tik nad tlemi.
• Ohranite sprednjo peto in prste aktivne na žogi BOSU, tako da stopalo ostane na mestu, namesto da bi se prevrnilo navznoter ali zdrsnilo naprej.
• Potisnite skozi sprednjo nogo, da se dvignete, medtem ko zadnja noga pride naprej in se zadnje koleno dvigne do višine kolka.
• Končajte v pokončnem položaju na stojni nogi z dvignjenim kolenom visoko, medenico vodoravno in trupom pokončno, namesto da bi se nagibali nazaj.
• Na vrhu za kratek trenutek zastanite, da dokažete ravnotežje in nadzor, nato stopite z dvignjeno nogo nazaj, da ponastavite razkorak.
• Pri vsaki ponovitvi vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko se dvignete v položaj z visokim kolenom.

Nasveti in triki

• Sprednje stopalo naj bo na sredini kupole BOSU, da lahko stopalni lok, peta in palec ostanejo vključeni.
• Če se BOSU zdi preveč majav, skrajšajte globino izpadnega koraka, preden poskusite hitreje ali višje dvigniti koleno.
• Naj zadnje koleno potuje naravnost navzdol, ne diagonalno za vas, da razkorak ostane poravnan.
• Razmišljajte o stanju na eni nogi na vrhu, ne o odrivanju iz izpadnega koraka in uporabi zagona za dvig kolena.
• Držite prsni koš nad medenico; nagibanje nazaj za višji dvig kolena običajno pomeni, da stojna noga opravlja manj dela.
• Ohranite sprednje koleno v liniji s srednjimi prsti, da se koleno ne sesede navznoter, ko se površina premika.
• Uporabite tih pristanek stopala in počasno ponastavitev med ponovitvami, če se BOSU začne pod vami majati.
• Stena ali stojalo ob vas je lahko koristno za rahel dotik s konicami prstov za preverjanje ravnotežja, vendar se ne naslanjajte s svojo težo nanj.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi izpadni korak z visokim dvigom kolena na žogi BOSU?

V glavnem izziva stegenske mišice, zadnjične mišice, meča, upogibalke kolka in trup, medtem ko stopala in gležnji trdo delajo za stabilizacijo na žogi BOSU.

Ali mora biti BOSU obrnjen s kupolo navzgor ali s plosko stranjo navzgor?

Ta različica uporablja kupolo navzgor, tako da ima delovna noga nestabilno, a uporabno površino za izpadni korak in dvig kolena.

Kje naj bo moje sprednje stopalo na žogi BOSU?

Centrirajte stopalo na kupolo, tako da lahko peta, palec in zunanji rob ostanejo aktivni, namesto da visijo čez eno stran.

Kako nizko naj grem v izpadnem koraku?

Spustite se, dokler zadnje koleno ne lebdi tik nad tlemi, medtem ko sprednje koleno ostane pod nadzorom in se ne sesede navznoter.

Je to dobra vaja za začetnike?

Lahko je, vendar le, če oseba že obvlada osnovni izpadni korak na tleh; sicer lahko BOSU naredi gibanje prehitro preveč nestabilno.

Katera je najpogostejša napaka pri izvedbi?

Večina težav izhaja iz prevračanja sprednjega stopala, sesedanja kolena navznoter ali zibanja telesa za lažni dvig kolena.

Katera je uporabna različica, če izgubim ravnotežje?

Zmanjšajte globino izpadnega koraka, upočasnite tempo ali se s konicami prstov rahlo dotikajte stene, dokler ne boste mogli čisto nadzorovati zgornjega položaja.

Kam ta vaja spada v vadbi?

Najbolje deluje pri ogrevanju, bloku atletske priprave, krožnem treningu za ravnotežje ali kot dodatna vaja za spodnji del telesa, namesto kot težka vaja za moč.