Dihanje V Lotosovem Položaju

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Dihanje v lotosovem položaju je talna vaja za dihanje, ki se izvaja v polnem lotosovem sedu. Manj gre za dvigovanje ali obremenjevanje, bolj pa za ustvarjanje stabilne, pokončne drže, da se lahko dih čisto premika skozi rebra, trebuh in spodnji del hrbta, ne da bi se trup sesedel ali ramena prevzela nadzor. Lotosov položaj je pomemben, ker sedež s prekrižanimi nogami pomaga zasidrati medenico, kar olajša ohranjanje dolge hrbtenice in umirjenega vzorca dihanja.

Vaja primarno trenira diafragmalno dihanje, širjenje reber in posturalno vzdržljivost v mišicah, ki ohranjajo trup poravnan. Delo bi morali čutiti predvsem v dihalnih mišicah in majhnih stabilizatorjih, ki držijo prsni koš nad medenico. Cilj ni siliti globljega vdiha z upogibanjem hrbta ali širjenjem reber; cilj je ostati pokončen in pustiti, da vdih in izdih ostaneta gladka, tiha in nadzorovana.

Začnite tako, da sedite na blazini ali drugi ravni površini in se v lotos namestite le toliko, kolikor vam dopuščajo boki in kolena brez napora. Če kolena lebdijo ali se boki nagibajo nazaj, dvignite sedež na zloženo odejo ali uporabite preprostejšo različico s prekrižanimi nogami. Ko sedite, položite roke na kolena ali stegna, podaljšajte hrbtenico, sprostite ramena in držite brado vodoravno, da ostane vrat dolg. Ta poravnana postavitev ohranja prsni koš dovolj odprt za dihanje, ne da bi se položaj spremenil v napet izteg hrbta.

Vsak cikel dihanja mora biti premišljen. Vdihnite skozi nos in pustite, da se spodnja rebra razširijo navzven, medtem ko se trebuh nežno dvigne. Izdihnite počasi in dovolj popolno, da se rebra spustijo nazaj in se trebuh potegne navznoter, ne da bi pri tem prisilno napenjali mišice. Obraz naj bo sproščen, čeljust ne stisnjena, dih pa enakomeren z ene strani na drugo. Če se dih začne zatikati, skrajšajte zadrževanje in zmanjšajte trajanje, preden poskusite poglobiti vzorec.

Dihanje v lotosovem položaju je uporabno kot ogrevanje, vaja za regeneracijo ali ponastavitev s poudarkom na mobilnosti, ko želite umiriti živčni sistem in hkrati ohraniti trup organiziran. Je tudi praktičen način za vadbo sedeče drže za meditacijo ali jogo, ne da bi se sesedli v spodnjem delu hrbta. Glavna varnostna točka je preprosta: ne silite v polni lotos, če se kolena, gležnji ali boki pritožujejo. Čist, neboleč sedež z enakomernim nosnim dihanjem je prava različica vaje.

Navodila

• Sedite na blazino ali ravna tla in se v lotos namestite le toliko, kolikor vam dopuščajo boki in kolena brez bolečin.
• Če je polni lotos napet, sedite na zloženo odejo ali uporabite preprostejši sedež s prekrižanimi nogami, da lahko medenica ostane pokončna.
• Položite roke na kolena ali stegna in poravnajte sedalne kosti tako, da je vaša teža v središču in niste nagnjeni nazaj na trtico.
• Zrastite skozi teme glave, držite brado vodoravno in pustite, da ramena padejo stran od ušes.
• Počasi vdihnite skozi nos in pustite, da se spodnja rebra razširijo navzven, preden se prsni koš dvigne.
• Izdihnite v dolgem, tihem toku in pustite, da se rebra spustijo, ko se trebuh potegne navznoter.
• Med ohranjanjem pokončnega sedeža naj bodo obraz, čeljust in roke sproščeni.
• Ponovite za načrtovano število vdihov, nato počasi prekrižajte noge in previdno vstanite.

Nasveti in triki

• Uporabite zloženo odejo ali blazino pod sedalnimi kostmi, če se vaš spodnji del hrbta zaokroži takoj, ko sedete.
• Ne silite obeh kolen proti tlom; kolena naj počivajo tam, kamor jih udobno postavijo boki.
• Medenico držite dovolj navpično, da lahko dih razširi rebra, namesto da bi se trup sesedel naprej.
• Naj izdih traja malo dlje kot vdih, če želite bolj umirjen, navzdol reguliran vzorec dihanja.
• Dihajte skozi nos, razen če je nos zamašen, saj nosno dihanje pomaga ohranjati ritem gladek in tih.
• Izogibajte se dvigovanju ramen pri vdihu; zgornji del prsnega koša naj ostane mehak, medtem ko se spodnja rebra širijo.
• Če vas začnejo gležnji tiščati, takoj izstopite iz polnega lotosa in preklopite na preprostejši sedeči položaj.
• Zadnji del vratu naj bo dolg, da glava ne drsi naprej, ko se dih poglablja.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira dihanje v lotosovem položaju?

V glavnem trenira nadzorovano dihanje, širjenje reber in posturalne mišice, ki vas ohranjajo pokončne v sedečem lotosovem položaju.

Ali potrebujem polni lotos za izvajanje te vaje?

Ne. Če se polni lotos zdi prisiljen, uporabite polovični lotos, preprost sedež s prekrižanimi nogami ali blazino, da lahko dihate brez napora v kolenih ali gležnjih.

Kje naj čutim dih med vdihom?

Najprej bi morali čutiti, kako se spodnja rebra in trebuh širijo, prsni koš pa naj ostane sproščen, namesto da bi agresivno poskočil.

Katera je največja napaka pri dihanju v lotosu?

Najpogostejša napaka je siljenje kolen navzdol ali upogibanje hrbta, da bi drža izgledala globlja, kot je v resnici.

Ali naj zadržim dih na vrhu ali na dnu?

Kratek premor uporabite le, če ostane udoben. Glavni cilj je gladko, nadzorovano dihanje in ne dolgi zadržki diha.

Je to bolj vaja za mobilnost ali vaja za dihanje?

Oboje, vendar je vzorec dihanja prioriteta, lotosov sedež pa ustvarja stabilno držo okoli njega.

Ali lahko začetniki uporabljajo to vajo?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če izberejo udoben sedež in ohranijo dihanje gladko, namesto da lovijo polno obliko lotosa.

Kako lahko otežim vajo brez dodajanja teže?

Lahko podaljšate trajanje dihanja, upočasnite izdih ali dlje časa ohranjate pokončen sedež, medtem ko trup ostane stabilen.