Meditacija

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Meditacija je sedeča vaja za držo telesa, ki uporablja mirnost, dihanje in nadzor pozornosti namesto gibanja, ki temelji na ponovitvah. Pri tej različici je cilj, da se udobno usedete s prekrižanimi nogami, poravnate hrbtenico in ohranite dihanje dovolj počasno, da se ramena, čeljust in boki sprostijo, ne da bi pri tem izgubili budnost.

Položaj najbolje deluje, ko je osnova stabilna. Enakomerno sedenje na obeh sednih kosteh pomaga, da medenica ostane pokončna, kar olajša ohranjanje reber nad boki in dolgega vratu. Ta poravnava je pomembna, saj zaradi sključene drže, dvignjenih ramen ali zasukane spodnjega dela hrbta dihanje postane plitvo in moteče.

Pri tej vaji gre manj za silo in bolj za ohranjanje ponovljivega položaja. Roke počivajo lahkotno na kolenih ali stegnih, pogled ostane mehak, kolena pa so odprta le toliko, kolikor dopuščajo boki. Če je položaj na tleh preveč zahteven, lahko blazina, zložena podloga ali klop dvignejo sedež in zmanjšajo obremenitev kolen in gležnjev.

Meditacijo uporabite za ohlajanje po vadbi, za začetek vadbe z mirnejšim vzorcem dihanja ali za kratek počitek med napornimi deli dneva. Korist izhaja iz dosledne drže in nadzorovanega dihanja, zato mora biti položaj miren in vzdržen, ne pa prisiljen. Če se nelagodje spremeni iz blagega v ostro, spremenite sedeči položaj, namesto da ga poskušate pretrpeti.

Navodila

• Sedite na tla v udoben položaj s prekrižanimi nogami ali na blazino, če so vaši boki višje od kolen.
• Enakomerno se oprite na obe sedni kosti in podaljšajte hrbtenico tako, da so rebra nad medenico.
• Roke položite lahkotno na kolena ali stegna in pustite, da ramena padejo stran od ušes.
• Rahlo potegnite brado navznoter, da ostane zadnji del vratu dolg, pogled pa mehak.
• Počasi vdihnite skozi nos in pustite, da se rebra razširijo, ne da bi dvignili ramena.
• Izdihnite na gladek, nadzorovan način in dovolite, da se prsni koš, čeljust in trebuh sprostijo.
• Ostanite čim bolj mirni, medtem ko ohranjate vzorec dihanja enakomeren in tih.
• Zadržite položaj za načrtovani čas, nato prekrižajte noge in počasi izstopite iz položaja.

Nasveti in triki

• Če so vaša kolena visoko nad tlemi, dvignite boke na zloženo odejo ali blazino, preden poskusite sedeti dlje časa.
• Preprečite, da bi se medenica potegnila pod vas; ko se spodnji del hrbta zaokroži, dihanje običajno postane plitvo in napeto.
• Naj roke počivajo lahkotno na kolenih, namesto da pritiskate navzdol in povzročate napetost v ramenih.
• Sprostite čeljust in jezik, da vaje ne spremenite v stiskanje obraza.
• Uporabite daljši izdih, če ste nemirni; to običajno pomaga, da se rebra in ramena umirijo.
• Če začnejo gležnji dreveneti, spremenite položaj nog, namesto da silite v daljše zadrževanje.
• Mehak pogled je pogosto lažji za vrat kot zapiranje oči, če ste nagnjeni k temu, da izgubite pozornost ali držo.
• Postopoma povečujte trajanje; mirno in pravilno petminutno zadrževanje je bolj koristno kot nemirno desetminutno.

Pogosta vprašanja

Kaj se v tem sedečem položaju trenira z meditacijo?

Trenira nadzor drže, mirno dihanje in sposobnost, da ostanete mirni, ne da bi se hrbtenica sesedla.

Ali moram sedeti s prekrižanimi nogami?

Ne. Prekrižane noge so običajne, vendar so blazina, zložena podloga ali klop povsem v redu, če vam pomagajo ohraniti pokončno hrbtenico.

Kam naj dam roke med vajo?

Položite jih lahkotno na kolena ali stegna. Cilj je sproščena podpora, ne pritiskanje navzdol, da bi se držali pokonci.

Katera je najpogostejša napaka pri pripravi?

Prenizko sedenje in zaokroževanje spodnjega dela hrbta. Dviganje bokov običajno olajša zadrževanje sedečega položaja in nadzor dihanja.

Kako dolgo naj izvajam meditacijo?

Začnite s kratkim, udobnim zadrževanjem, na primer od 1 do 3 minute, nato pa ga podaljšujte, ko bosta vaša drža in dihanje ostala enakomerna.

Ali morajo ramena ostati nazaj in napeta?

Ne. Pustite jih sproščena in široka. Napetost v ramenih običajno povzroči plitvejše dihanje.

Kaj če me v tem položaju bolijo kolena ali gležnji?

Spremenite položaj nog ali dvignite sedež. Ostro ali naraščajoče nelagodje v sklepih je znak, da se prilagodite, ne da pritiskate močneje.

Je to bolj koristno kot ogrevanje ali ohlajanje?

Oboje lahko deluje. Še posebej je koristno ob koncu vadbe, ko želite upočasniti dihanje in umiriti živčni sistem.