Meditacija Zavestnega Dihanja

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Meditacija zavestnega dihanja je preprosta sedeča dihalna vaja, ki se uporablja za upočasnitev tempa vadbe in ponovno vzpostavitev nadzora med težjimi serijami. To ni vadba za moč v običajnem smislu; njena vrednost izhaja iz drže, ritma dihanja in sposobnosti, da ostanete sproščeni, medtem ko trup ostane pokončen in stabilen. Prikazan položaj s prekrižanimi nogami na tleh omogoča preprosto ustvarjanje mirne in stabilne osnove za to delo.

Postavitev je pomembna, saj se vaja ob sključeni drži spremeni v pasiven počitek namesto v aktivno dihalno prakso. Sedite na tla ali na tanko blazino, udobno prekrižajte noge in pustite, da obe sedni kosti enakomerno porazdelita težo. Hrbtenica naj bo dolga, prsni koš mehak, ramena pa spuščena, da se lahko rebra premikajo brez napora. Roke lahko počivajo na kolenih ali stegnih, kar pomaga zgornjemu delu telesa, da ostane miren in negibljiv.

Ko ste pripravljeni, dihajte skozi nos, če je mogoče, in si prizadevajte za počasne, enakomerne vdihe, ki razširijo prsni koš, ne da bi pri tem dvigovali ramena. Uporaben vzorec je gladek vdih, kratek premor le, če se zdi naraven, in daljši izdih, ki nežno zmanjša napetost v vratu, čeljusti in zgornjem delu hrbta. Cilj ni doseči največjo prostornino pljuč, temveč ustvariti enakomeren ritem, ki ga lahko vzdržujete brez močnega napenjanja ali nemira.

Ta vaja je še posebej uporabna na začetku vadbe, med bloki okrevanja ali ob koncu treninga, ko želite po težjem delu prestaviti v nižjo prestavo. Uporabite jo lahko tudi kot samostojno ponastavitev v dneh, ko morate popraviti držo in mehaniko dihanja. Začetniki jo lahko izvajajo z lahkoto, vendar je izziv v natančnosti: ostanite pokončni, mirni in poskrbite, da bo vsak vdih gladek, namesto plitev ali hiter.

Meditacijo zavestnega dihanja obravnavajte kot vadbo veščine. Bolj ko so sedenje, položaj glave in ritem dihanja dosledni od ponovitve do ponovitve, bolj učinkovita postaja. Če se v bokih ali kolenih pojavi nelagodje, spremenite oporo pod sednimi kostmi ali premaknite noge v položaj, ki ga lahko vzdržujete brez napora. Vaja mora delovati pomirjujoče in osredotočeno, ne kot raztezanje, ki ga morate siliti.

Navodila

• Sedite na tla ali tanko blazino s prekrižanimi nogami in obema sednima kostema na tleh.
• Položite roke rahlo na kolena ali stegna in pustite, da se ramena spustijo stran od ušes.
• Poravnajte glavo nad rebri in podaljšajte hrbtenico, ne da bi se nagibali nazaj ali se zvijali naprej.
• Zaprite usta, počasi vdihnite skozi nos in začutite, kako se rebra razširijo, namesto da bi dvigovali ramena.
• Naredite kratek premor le, če se zdi gladek in naraven, nato začnite daljši, nadzorovan izdih skozi nos ali nežno skozi stisnjene ustnice.
• Ohranite čeljust, obraz in roke sproščene, medtem ko ohranjate pokončen sedeč položaj.
• Ponovite dihalni vzorec za načrtovani čas ali število ciklov, ne da bi spremenili svojo držo.
• Za zaključek vzemite en miren vdih, zmehčajte držo in počasi razkrižajte noge, preden vstanete ali nadaljujete.

Nasveti in triki

• Uporabite blazino pod sednimi kostmi, če se vaši boki v sedečem položaju s prekrižanimi nogami nagibajo nazaj.
• Naj bo izdih daljši od vdiha, če želite, da vaja deluje bolj pomirjujoče.
• Naj se premikajo rebra, namesto da dvigujete ramena; dvigovanje ramen običajno pomeni, da je dih preplitev.
• Če čutite napetost v kolenih, približajte stopala ali preklopite na bolj odprt sedeč položaj.
• Naj bodo roke težke in mirne na kolenih, da se zgornji del telesa ne ziba z vsakim vdihom.
• Rahel premor po vdihu je v redu, vendar ne zadržujte diha na silo in ne napenjajte grla.
• Če se spodnji del hrbta zaokroži, sedite nekoliko višje in razmišljajte o dvigovanju skozi teme glave.
• Uporabite to med težjimi serijami, ko je vaše dihanje hitro in glasno, ne takrat, ko potrebujete še en naporen napor.

Pogosta vprašanja

Kaj naj bi trenirala Meditacija zavestnega dihanja?

Trenira nadzor dihanja, zavedanje drže ter sposobnost sprostitve, medtem ko ostanete pokončni in mirni.

Ali moram za Meditacijo zavestnega dihanja sedeti s prekrižanimi nogami?

Prekrižane noge so običajna postavitev, prikazana tukaj, vendar lahko sedite na blazini, na tleh ali na klopi, dokler vaša hrbtenica ostane visoka in sproščena.

Kako naj bosta postavljeni moji roki in ramena?

Roke položite rahlo na kolena ali stegna in pustite, da ramena ostanejo spuščena. Če ramena lezejo navzgor, je dih verjetno preveč prisiljen.

Ali naj diham skozi nos ali usta?

Dihanje skozi nos je idealno, saj spodbuja počasnejši in tišji ritem. Nežen izdih skozi usta uporabite le, če vam to pomaga ohraniti gladek tempo.

Katera je največja napaka pri Meditaciji zavestnega dihanja?

Največja napaka je, da jo spremenite v sključen počitek ali prisilno dihalno vajo. Ostanite pokončni, poskrbite, da se rebra premikajo, in se izogibajte napenjanju grla.

Ali lahko začetniki varno izvajajo to vajo?

Da. Primerna je za začetnike, ker ni obremenitve, ki bi jo bilo treba obvladovati, vendar mora biti sedeč položaj dovolj udoben, da lahko ostanete sproščeni celotno vadbo.

Kako dolgo naj ostanem v sedečem položaju?

Uporabite jo za nekaj mirnih dihalnih ciklov med vajami ali za več minut kot namensko ponastavitev, odvisno od tega, zakaj jo uporabljate.

Kaj naj storim, če mi postanejo boki ali kolena neudobna?

Sedite na blazino, nekoliko bolj odprite noge ali izberite drug sedeč položaj. Dihalna vaja mora biti mirna, ne test prožnosti.