Obrnjeni Bojevnik

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Obrnjeni bojevnik je stoječi jogijski razteg, ki odpira stranski del telesa, medtem ko spodnji del telesa ostaja stabilen in poravnan. Slika prikazuje širok izpadni korak s pokrčenim sprednjim kolenom, iztegnjeno zadnjo nogo, eno roko, ki počiva na zadnji nogi za oporo, in drugo roko, ki se v dolgem loku steguje nad glavo. Ta položaj ustvari močan razteg skozi poševne trebušne mišice, latissimus dorsi, medrebrne mišice, upogibalke kolka in notranjo stran stegna iztegnjene noge, hkrati pa zahteva, da sprednja noga in stopalo ostaneta stabilna.

Ker gre za položaj in ne za obremenitveno vajo za moč, je glavna kakovost, ki jo trenirate, nadzor skozi položaj. Trup mora ostati dvignjen, prsni koš odprt, ramena pa poravnana, tako da izteg izhaja iz prsnega koša in hrbtenice, namesto da bi se sesedli v spodnjem delu hrbta. Sprednje koleno še vedno sledi smeri prstov na nogah, vendar medenica ostaja težka, stopala pa ohranjajo stik s tlemi. Ravnovesje med odpiranjem in stabilnostjo je tisto, zaradi česar je Obrnjeni bojevnik videti čist in ne napet.

Dobra postavitev se začne iz položaja Bojevnika II. Stopala postavite široko, sprednje prste obrnite naprej, zadnje stopalo rahlo obrnite navznoter in pokrčite sprednje koleno, dokler ni golen približno navpična. Zadnjo nogo držite iztegnjeno in aktivno, nato zadnjo roko potisnite navzdol po zadnjem stegnu, medtem ko sprednjo roko dvignete nad glavo. Cilj je ustvariti eno neprekinjeno linijo od zadnje pete do konic prstov, ne da bi prenesli težo na sprednje koleno ali se nagnili tako daleč nazaj, da bi hrbtenica izgubila dolžino.

Pri tem je dihanje prav tako pomembno kot oblika. Z vdihom se podaljšajte skozi stranski del telesa, nato z izdihom poglobite položaj, ne da bi silili v večji razpon. Zgornja roka naj se podaljša stran od rame, namesto da bi napenjali vrat; pogled lahko ostane usmerjen naprej, navzgor ali rahlo pod roko, odvisno od tega, kako se počuti vaša vratna hrbtenica. Če vas v spodnjem delu hrbta ščipa, skrajšajte lok in ohranite več teže nad boki.

Obrnjeni bojevnik je koristen pri ogrevanju, v zaporedjih za mobilnost, jogi ali med okrevanjem, ko želite obnoviti mobilnost stranske linije po počepih, teku ali veliko predklonih. Uporabite ga lahko tudi kot vajo za držo za ljudi, ki se morajo naučiti ohranjati odprt trup, medtem ko noge ostanejo močne. Najboljše ponovitve so mirni, premišljeni zadržki z gladkimi prehodi v položaj in iz njega, ne pa večji zaklon ali globlji izpadni korak zaradi samega sebe.

Navodila

• Stojte v širokem položaju Bojevnika II s pokrčenim sprednjim kolenom, iztegnjeno zadnjo nogo in zadnjim stopalom, obrnjenim rahlo navznoter.
• Obe stopali naj bosta trdno na tleh, sprednje koleno naj sledi smeri srednjih prstov, zadnja peta pa naj bo trdno pritisnjena v tla.
• Zadnjo roko rahlo položite na zadnje stegno ali golen za oporo, medtem ko prsni koš ostaja odprt v stran.
• Sprednjo roko v dolgem loku zamahnite nad glavo in se podaljšajte od konic sprednjih prstov skozi rebra do zadnje pete.
• Z vdihom dvignite trup in ustvarite prostor skozi stranski del pasu, namesto da bi se sesedli v spodnjem delu hrbta.
• Sprednjo ramo držite poravnano, vrat sproščen, pogled pa naj sledi zgornji roki ali ostane usmerjen naprej.
• Zadržite položaj za načrtovano število vdihov, nato z izdihom nekoliko poglobite položaj, ne da bi izgubili poravnavo.
• Počasi se vrnite v položaj Bojevnika II ali začetni položaj, nato ponovite na drugi strani, če program to zahteva.

Nasveti in triki

• Sprednje koleno pokrčite dovolj, da lahko še vedno enakomerno pritiskate skozi celotno sprednje stopalo.
• Razmišljajte o tem, da zgornjo roko iztegnete navzgor in nazaj, ne da bi jo zasukali za hrbet.
• Če čutite stiskanje v spodnjem delu hrbta, nekoliko skrajšajte razkorak in ohranite rebra poravnana nad medenico.
• Zadnjo roko uporabite kot lahko oporo, ne kot mesto, kamor boste prenesli vso svojo telesno težo.
• Zadnja noga naj ostane aktivna in iztegnjena, da se razteg prenese na stranski del telesa in notranjo stran stegna, ne v koleno.
• Dihajte v spodnja rebra na strani, ki se odpira; to običajno ustvari boljši razteg kot siljenje v globlji položaj.
• Sprednje stopalo naj bo plosko in stabilno, da se koleno ne sesede navznoter, ko se iztegnete nad glavo.
• Izberite položaj glave, ki ne napenja vratu; pogled naprej je boljši kot siljenje oči navzgor.
• V položaj in iz njega se premikajte počasi, da prehod ne povzroči nihanja medenice ali sesedanja položaja.

Pogosta vprašanja

Kaj Obrnjeni bojevnik najbolj razteza?

Glavno razteza stranski del telesa, vključno s poševnimi trebušnimi mišicami, latissimus dorsi, medrebrnimi mišicami, upogibalkami kolka in notranjo stranjo stegna iztegnjene noge.

Ali mora sprednje koleno ostati pokrčeno v Obrnjenem bojevniku?

Da. Sprednje koleno običajno ostane pokrčeno kot pri Bojevniku II, medtem ko se trup loka nad glavo, kar ohranja položaj stabilen in trden.

Kam naj položim zadnjo roko?

Položite jo rahlo na zadnje stegno ali golen za oporo. Izogibajte se obešanju celotne teže na roko ali sesedanju trupa.

Ali lahko to izvajam, če imam napet spodnji del hrbta?

Da, vendar naj bo izteg manjši, prsni koš pa poravnan nad medenico. Velik zaklon je običajno tisto, kar povzroči ščipanje.

Ali moram gledati v zgornjo roko?

Ne. Pogled naprej je povsem v redu in pogosto boljši, če čutite stiskanje v vratu ali zgornjem delu hrbta.

Katera je najpogostejša napaka v tem položaju?

Ljudje se pogosto sesedejo v spodnjem delu hrbta ali pustijo, da sprednje koleno zdrsne navznoter, namesto da bi ohranili noge poravnane in trup dvignjen.

Ali je Obrnjeni bojevnik dober pred treningom nog?

Da, dobro deluje kot vaja za ogrevanje in mobilnost pred počepi, izpadnimi koraki ali tekom, saj odpira boke in stranski del telesa brez večje utrujenosti.

Kako dolgo naj zadržim vsako stran?

Nekaj mirnih vdihov na stran je običajno dovolj za delo na mobilnosti; daljši zadržki so v redu, če lahko ohranite pravilno obliko.