Bočna Vaja Na Lestvi

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Bočna vaja na lestvi je vaja za agilnost in pliometrijo z lastno težo, ki uporablja lestev za agilnost za treniranje hitrega bočnega dela stopal, postavitve stopal in ponovljivega ritma. Vrednost vaje ni v velikih skokih ali močnih udarcih. Gre za sposobnost hitre postavitve stopal, ohranjanja ravnotežja v vsakem kvadratu in ohranjanja organiziranega telesa, ko se tempo povečuje.

Gibanje večinoma poganja spodnji del telesa, pri čemer meča, kvadricepsi, gluteusi, stabilizatorji kolkov in gležnji opravijo večino dela. Trup in zgornji del telesa vam pomagata ostati mirni in osredotočeni, tako da se lahko stopala hitro premikajo, ne da bi se vaja spremenila v zmedeno tekanje. Zaradi tega je vaja uporabna za športnike, ki potrebujejo ostrejšo mehaniko spreminjanja smeri, pa tudi za splošno kondicijo.

Postavitev je pomembna, saj vam lestev daje jasen cilj za vsak korak. Lestev položite ravno na nedrsečo površino, postavite se na en konec in zavzemite atletsko držo z mehkimi koleni, rahlim upogibom v kolkih in vzravnanim prsnim košem. Oči imejte usmerjene naprej, namesto da ves čas strmite naravnost navzdol. Cilj je ostati dovolj nizko za hitro gibanje, hkrati pa ohraniti boke v ravni liniji in kolena, ki se pravilno gibljejo nad prsti.

Med vsakim prehodom stopite bočno skozi prečke s kratkimi, hitrimi stiki in tihimi doskoki. Pri običajnem vzorcu dveh stopal na kvadrat, ki je prikazan tukaj, postavite vodilno stopalo v kvadrat, prinesite drugo stopalo noter, nato pa se odrinite z zunanjim stopalom v naslednji kvadrat. Koraki naj bodo lahki in natančni, da ne zadenete ob robove lestve ali preveč iztegnete stopal. Roke naj se naravno gibljejo za ritem, vendar se izogibajte zvijanju trupa ali divjemu zamahovanju za ustvarjanje hitrosti.

Vajo uporabite kot ogrevanje, hitrostni blok ali kondicijski zaključek pred šprintom, delom na igrišču ali treningom spodnjega dela telesa. Najboljša je, ko so stopala hitra in vzorec na lestvi ostane čist od prvega do zadnjega kvadrata. Če postanejo stiki glasni, se kolena sesedejo navznoter ali se lestev začne premikati, upočasnite vajo in ponovno vzpostavite ritem, preden poskušate povečati hitrost.

Navodila

• Lestev za agilnost položite ravno na nedrsečo površino in se postavite na en konec, tako da lestev poteka prečno na vašo pot.
• Zavzemite atletsko držo z rahlo pokrčenimi koleni, boki rahlo nazaj, vzravnanim prsnim košem in pogledom usmerjenim naprej.
• Začnite z eno nogo tik ob prvem kvadratu in drugo pripravljeno, da ji sledi, tako da lahko bočno stopite v lestev.
• Vodilno stopalo postavite v prvi kvadrat, nato prinesite drugo stopalo noter, tako da obe stopali čisto pristaneta v istem kvadratu.
• Odrinite se z zunanjim stopalom in se premaknite bočno v naslednji kvadrat s kratkimi, hitrimi koraki namesto dolgimi iztegi.
• Stopala imejte pod boki, trup miren, doskoki pa naj bodo dovolj mehki, da se lestev ne odbija ali drsi.
• Roke naj se naravno gibljejo za ritem, vendar ne dovolite, da bi zvijale ramena ali vas potegnile iz linije.
• Nadaljujte po lestvi v nadzorovanem tempu, pri čemer naj bo vsak stik oster in natančen od prvega do zadnjega kvadrata.
• Na koncu stopite z lestve, ponastavite držo in ponovite za načrtovano razdaljo ali število prehodov.

Nasveti in triki

• Ostanite lahki na sprednjem delu stopal, da bo vsak stik zvenel hitro in ne težko.
• Koraki naj bodo kratki; predaleč bočno seganje je najhitrejši način, da zadenete ob prečke.
• Če uporabljate vzorec dveh stopal na kvadrat, postavite drugo stopalo na tla, preden pohitite v naslednji kvadrat.
• Boke imejte v ravni liniji, da glava ne poskakuje gor in dol z vsakim korakom.
• Gibanje poganjajte z zunanjo nogo in uporabite notranjo nogo za čisto pristajanje.
• Večino časa glejte naprej; strmenje v stopala vsako sekundo običajno upočasni ritem in otrdi zgornji del telesa.
• Če se lestev na tleh premika, upočasnite in zmanjšajte silo, namesto da poskušate prehiteti opremo.
• Med prehodi počivajte dovolj, da bo naslednji krog hiter in tehnično čist.
• Prekinite serijo, če se vam kolena sesedejo navznoter ali če stopala začnejo pristajati zunaj ciljnega kvadrata.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja na lestvi najbolj trenira?

Trenira hitrost stopal, bočno agilnost, koordinacijo in hitre stike s tlemi.

Katere mišice delajo med to vajo?

Meča, kvadricepsi, gluteusi, stabilizatorji kolkov in trup vam pomagajo pri hitrem gibanju in ohranjanju ravnotežja.

Ali za to vajo potrebujem lestev za agilnost?

Lestev je idealna, ker zagotavlja enakomeren razmik, vendar so lahko kot preprostejši nadomestek uporabne oznake na tleh z lepilnim trakom.

Ali morata obe stopali v vsak kvadrat?

Pri običajnem vzorcu, prikazanem tukaj, da, obe stopali pristaneta v vsakem kvadratu, preden se premaknete v naslednjega.

Kako hitro naj izvajam vajo?

Izvajajte jo le tako hitro, da lahko ohranite čisto postavitev stopal, mehke doskoke in stabilen trup.

Katera je najpogostejša napaka?

Ljudje običajno sežejo preširoko, zadenejo ob lestev ali pustijo, da se zgornji del telesa zvija za ustvarjanje hitrosti.

Ali je to vaja, primerna za začetnike?

Da. Začnite počasi, po potrebi skrajšajte vzorec in se osredotočite na natančnost, preden lovite hitrost.

Kdaj naj to vključim v vadbo?

Dobro se prilega ogrevanju, bloku za hitrost in agilnost ali kot lažji kondicijski zaključek.