Pozdrav Soncu B

Del telesa: Raztezanje

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Pozdrav soncu B je dinamičen jogijski tok, ki povezuje stoječe položaje, predklone, položaje v deski in zaklone v eno neprekinjeno ponovitev. Običajno se izvaja samo z lastno težo, vendar zahteva koordinacijo, ravnotežje, nadzor ramen, gibljivost kolkov in enakomerno dihanje. Cilj ni izsiliti najglobljega raztega v vsakem položaju. Cilj je ohraniti prehode tekoče, tako da drža ostane organizirana od prvega do zadnjega giba.

To zaporedje je še posebej uporabno kot ogrevanje ali vadba gibanja, saj dvigne telesno temperaturo, hkrati pa premika hrbtenico, ramena, kolke, meča in trup skozi širok razpon gibanja. V stoječih fazah noge in zadnjične mišice podpirajo ravnotežje. V fazah na tleh ramena in trup ohranjajo telo dvignjeno in pod nadzorom. Ker se tok hitro spreminja, sta vaša postavitev in dihanje tukaj pomembnejša kot pri statičnem raztezanju.

Slika prikazuje klasično vinyasa progresijo in ne posamezne izolirane vaje. Čista ponovitev se začne v gori ali visokem stoječem položaju, se premakne skozi stol in predklon, nato gre skozi desko, chaturango, položaj psa z obrazom navzgor ali kobo, in psa z obrazom navzdol, preden stopite ali skočite v del zaporedja z bojevnikom/izpadnim korakom. Vsak prehod mora biti premišljen. Če gibanje postane hitro, se zaporedje spremeni v sesutje in zagon namesto v nadzorovan trening.

Pozdrav soncu B je dobra izbira za začetnike, ki želijo vodeno jogijsko zaporedje, vendar ga je treba prilagoditi trenutni gibljivosti ramen, dolžini zadnjih stegenskih mišic in sposobnosti držanja položaja deske. Roke, stopala in izpadni koraki morajo biti postavljeni tako, da hrbtenica ostane dolga in dih enakomeren. Če sta zaklon ali nizka deska preveč zahtevna, lahko tok poenostavite, ne da bi izgubili glavni vzorec.

To vajo uporabite, ko želite ritmično kombinacijo gibljivosti, lahke moči in nadzora dihanja. Dobro deluje na začetku vadbe, v namenskem bloku za gibljivost ali kot del jogijske prakse. Gibanje naj bo čisto in ne dramatično, zaporedje pa naj gradi kakovost s ponavljanjem namesto s hitrostjo.

Navodila

• Začnite v gori s stopali na tleh, rebri nad medenico in rokami ob telesu ali v molitvenem položaju pri prsih.
• Vdihnite, ko dvignete roke nad glavo, nato potisnite boke nazaj in se spustite v položaj stola s težo na petah.
• Izdihnite v predklon, pri čemer pustite, da se boki upognejo nazaj, tako da se hrbtenica lahko podaljša, namesto da se sesede.
• Vdihnite v polovični dvig z ravnim hrbtom, z rokami na golenih, konicah prstov ali tleh, in držite vrat v liniji s hrbtenico.
• Izdihnite, da stopite ali skočite nazaj v desko, nato se spustite skozi chaturango s komolci blizu reber.
• Vdihnite v položaj psa z obrazom navzgor ali kobo, pri čemer držite prsni koš odprt in ramena stran od ušes.
• Izdihnite v položaj psa z obrazom navzdol in zadržite položaj dovolj dolgo, da ponovno vzpostavite dih in dvignete boke.
• Stopite z desno nogo naprej, dvignite se v bojevnika I ali visok izpadni korak, nato ponovite vinyaso, preden se premaknete na levo stran.
• Po obeh straneh se nadzorovano vrnite v stoječ položaj in zaključite zaporedje, ne da bi se zrušili na blazino ali hiteli s prehodi.

Nasveti in triki

• Dihanje obravnavajte kot tempo: vdihi naj ustvarijo dolžino, izdihi pa naj vam pomagajo pri predklonu, koraku nazaj in nadzorovanem spuščanju.
• V položaju stola naj bodo kolena poravnana nad srednjimi prsti, namesto da se ob dvigu rok nad glavo sesedejo navznoter.
• V predklonu pokrčite kolena dovolj, da medenica ostane nagnjena naprej in zadnje stegenske mišice ne vlečejo spodnjega dela hrbta.
• Pri prehodu iz deske v chaturango držite komolce ob telesu in se ustavite visoko, če se ramena spustijo pod nivo komolcev.
• V položaju psa z obrazom navzgor ali kobe pritisnite nart stopal ob tla in preprečite, da bi zadnjične mišice močno stisnile spodnji del hrbta v kompresijo.
• Uporabite krajši razkorak pri bojevniku I, če zadnja peta ne more ostati na tleh, ne da bi se boki odprli.
• V položaju psa z obrazom navzdol razmišljajte o podaljševanju hrbtenice bolj kot o siljenju pet proti tlom.
• Če tok izgubi ritem, poenostavite vinyaso tako, da stopite nazaj namesto da skočite, in se spuščajte na tla postopoma.
• Premikajte se dovolj počasi, da se vsak prehod zdi kot oblika, ki jo lahko prepoznate, ne kot zamegljenost povezanih položajev.

Pogosta vprašanja

Kaj Pozdrav soncu B najbolj krepi?

Trenira celotno telo, s poudarkom na ramenih, trupu, nogah, hrbtu in kolkih, ko se premikate skozi tok.

Ali je Pozdrav soncu B enak kot Pozdrav soncu A?

Ne. Pozdrav soncu B dodaja položaj stola in fazo bojevnika I ali visokega izpadnega koraka, zato je običajno bolj zahteven.

Ali moram skočiti nazaj v desko?

Ne. Stopanje nazaj je veljavna modifikacija in pogosto boljša izbira, če želite čistejšo poravnavo ali manjši udarec.

Kako naj bodo roke in stopala postavljeni v toku?

Postavite roke tako, da ramena ostanejo poravnana, stopala pa tako, da se boki lahko upognejo in izvedejo izpadni korak brez napora.

Katera je največja napaka pri chaturangi?

Dovoliti, da se komolci razširijo in ramena spustijo prenizko. Nadlakti držite blizu reber in se spustite le tako nizko, kot lahko nadzorujete.

Ali lahko začetniki izvajajo to zaporedje?

Da, vendar naj začetniki skrajšajo razkorak, stopijo namesto skočijo in po potrebi poenostavijo zaklon.

Zakaj se pes z obrazom navzdol pojavi sredi zaporedja?

Omogoča kratek počitek za dih in pomaga pri prehodu iz dela na tleh nazaj v vzorec stoječega izpadnega koraka.

Koliko krogov Pozdrava soncu B naj naredim?

Večina ljudi naredi več enakomernih krogov, vendar je prava količina odvisna od vašega cilja ogrevanja, nadzora dihanja ter tega, kako dobro vaša ramena in zapestja prenašajo tok.