Mrtvi Dvig Z Bidonom

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Drugo

Mrtvi dvig z bidonom je vaja z zvkom v bokih, ki jo izvajaš tako, da držiš težko steklenico ali bidon za ročaj. Ker težišče leži nizko in nekoliko pred telesom, te postavi v skoraj enak vzorec gibanja kot klasični mrtvi dvig z ročko, le da je obremenitev enostavna za prijem, preprosta za nastavljanje in dosegljiva praktično povsod. Vaja te iz globokega, obremenjenega položaja na dnu, ki je kombinacija počepa in zvka, pripelje vse do popolnoma izpravljene drže, ko bidon visi ob telesu.

To je ena najboljših vstopnih točk v trening zvka. Začetniki se z njo naučijo, kako se počuti mrtvi dvig z nevtralno hrbtenico, še preden se lotijo ročke, domači vadenci pa jo uporabljajo, ker je bidon z vodo eden redkih težkih predmetov, ki jih ima skoraj vsako gospodinjstvo že doma. Odlično deluje tudi kot ogrevanje ali vaja za vgrajanje vzorca pri izkušenih dvigovalcih, saj te lahkotnejša do srednja obremenitev omogoča vadbo zvka v bokih brez utrujenosti, ki jo prinaša težko vlečenje.

Glavno delo opravljajo zadnjične mišice in podkolenske mišice, ki iztegujejo boke in te spravijo v pokončni položaj. Kvadricepsi pomagajo pri odrivu iz globokega spodnjega položaja, mišice ramenskega delu hrbtenice oziroma erector spinae ob spodnjem delu hrbta držijo trup v togi drži, mišice zgornjega dela hrbta in podlakti pa preprečujejo, da bi bidon zasugal ali te vlekel naprej. Ker je teža kompaktna in držiš jo blizu nog, je obremenitev prijemala opazna, a obvladljiva.

Pri bidonu je priprava pomembnejša kot pri ročki na enem določenem področju: ročaj je nad dnom bidona, zato teža visi pod roko. To prenese težišče nekaj centimetrov nižje, kot bi ležala plošča na ročki, kar pomeni, da lahko bidon zaide naprej ali prej udari ob tla. Bidon ves čas drži blizu goleni, vsak zamik naprej pa jemlji kot znak, da moraš boke potegniti nazaj, in ne kot povod, da bi se zvrnil čez hrbet proti njemu.

Za izvedbo stoj nad bidonom ali ob njem, boke spravi nazaj in navzdol, dokler z iztegnjeno roko ne dosežeš ročaja, nato napni trup in odrini tla od sebe. Na vrhu se izpravi tako, da boke potisneš naprej in stisneš zadnjične mišice, ne da bi se zanasal nazaj. Bidon spusti po isti poti v obratni smeri: najprej gredo boki nazaj, bidon sledi po sprednji strani noge, hrbtenica pa ostane dolga ves čas.

Nekaj praktičnih varnostnih nasvetov bo poskrbelo, da bo vaja učinkovita. Začni z lažjo obremenitvijo, kot misliš, da jo potrebuješ, saj bidon s tekočino šlaja in premika več kot fiksna utež. Nikoli ne zaokroži spodnjega dela hrbta, da bi dosegel ročaj, in če je poln bidon pretežak, prazen pa prelahko, preprosto prilagodi količino vode, dokler obremenitev ne ustreza tvoji moči.

Navodila

• Postavi steklenico ali bidon na tla z ročajem obrnjenim k sebi in stoj nad njim s stopali približno v širini bokov, tako da bidon stoji nad sredino stopala.
• Spravi boke nazaj in pokrči kolena, dokler z iztegnjeno roko ne dosežeš ročaja, pri čemer naj bodo ramena nekoliko višje od bokov.
• Trdno primej ročaj in preveri, da je hrbt raven in podaljšan, ne zaokrožen, še preden prevzameš napetost.
• Vdihni v trebuh, napni trup, kot da te bo nekdo udaril po želodcu, in lopatice potegni navzdol in nazaj.
• Odrini se čez celo stopalo in potisni tla od sebe; boki in ramena naj se dvigujeta skupaj, ko se izpravljaš.
• Bidon ves čas vodi naravnost po sprednji strani goleni in stegna, čim bližje telesu.
• Zaključi popolnoma pokončno z iztegnjenimi boki in stisnjenimi zadnjičnimi mišicami, bidon pa visi ob stegnu na dolžini iztegnjene roke.
• Za spust najprej spravi boke nazaj in bidon drsi po sprednji strani noge navzdol; kolena pokrči šele, ko se bidon približa tlom.
• Izdihni na vrhu vsake ponovitve in pred naslednjim dvigom na tleh ponovno nastavi prijem in napetost trupa.
• Ponovi za želeno število ponovitev, med serijsami pa bidon popolnoma odloži na tla, namesto da bi ga držal v rokah.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka z bidonom je, da dosegaš ročaj z zaokroženim spodnjim delom hrbta, ker teža visi nižje kot pri ročki. Če ne moreš doseči ročaja z ravnim hrbtom, raje bolj pokrči kolena in se usedi globlje.
• Tekočina med dvigom šlaja in lahko potegne bidon s poti. Dviguj malo počasneje, kot bi dvigoval fiksno utež, še posebej pri prvi ponovitvi serije.
• Če bidon zaide naprej, to najpogosteje pomeni, da so se boki dvignili prehitro. Daj si znak, da z nogami odrineš tla od sebe, in naj se boki ter prsi dvigujeta z enako hitrostjo.
• Ne zaklepi gibanja z zanosom nazaj na vrhu. Končaj z močnim stiskom zadnjičnih mišic in dvignjenimi rebri; pretirani zasuk spodnjega dela hrbta pod obremenitvijo je klasična napaka pri zaključku mrtvega dviga.
• Količino vode prilagodi za nastavitev obremenitve. Polovično napolnjen bidon je pogosto težje nadzorovati kot tri četrtine polnega, ker ima voda več prostora za premikanje, zato najprej eksperimentiraj nekoliko pod želeno težo.
• Nastavi stojo tako, da bidon visi ob goleni, in ne med koleni. Če ti med spustom udarja po kolenih, se boki ne premikajo dovolj nazaj.
• Najbolje deluje bos ali z obutvijo s ploščim podplatom. Mehka, oblazinjena peta prestavi tvoje ravnovesje naprej in naredi spodnji položaj manj stabilen.
• Preden dvigneš bidon, se ogrej z neobremenjenim zvkom v bokih, z rokami na stegnih. Spodnji položaj te vaje je globok, hladni boki pa se raje zaokrožijo, kot da bi se pravilno zvili.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri mrtvem dvigu z bidonom delujejo najbolj?

Zadnjične in podkolenske mišice opravljata glavno delo iztegovanja bokov, da se dvigneš v pokončni položaj. Kvadricepsi pomagajo pri odrivu iz globokega spodnjega položaja, spodnji del hrbta drži trup v togi drži, podlakti in zgornji del hrbta pa nadzirata bidon.

Ali je mrtvi dvig z bidonom primeren kot prvi mrtvi dvig za začetnika?

Da, to je eden najprijaznejših načinov za učenje zvka, ker je bidon enostaven za držanje, obremenitev pa lahko nastavljaš s količino vode. Ko znaš ohraniti raven hrbt pri vsaki ponovitvi, se vzorec neposredno prenese na ročko.

Kako težak naj bo bidon?

Izberi obremenitev, s katero lahko narediš 8 do 12 ponovitev, medtem ko ohranjaš raven hrbet in bidon držiš blizu nog. Ker se tekočina sredi ponovitve premika, začni lažje, kot ocenjuješ, in vodo postopoma dodajaj.

Zakaj mi bidon med spustom nenehno udarja po kolenih?

To se zgodi, kadar kolena med spustom prehitro gredo naprej. Najprej spravi boke nazaj in pusti, da bidon drsi po stegnu navzdol; kolena bolj pokrči šele, ko bidon mine mimo njih.

Ali naj med mrtvim dvigom z bidonom zadržim dih?

Dobro deluje kratek zapon: pred vlečenjem vdihni in napni trup, nato izdihni, ko preideš najtežji del izpravljanja. Pred naslednjo ponovitvijo ponovno nastavi tako dih kot napetost.

Ali lahko uporabim kettlebell ali dumbbell, če nimam primernega bidona?

Da, kettlebell ali dumbbell, držen navpično, posnema enak nizek položaj ročaja in pot blizu telesa. Glavna razlika je, da premikajoča se voda v bidonu doda majhen izziv stabilnosti, ki ga fiksne uteži nimajo.

Kako globoko naj se usedem na dnu dviga?

Tako globoko, da dosežeš ročaj z iztegnjeno roko in ravnim hrbtom, kar je za večino ljudi blizu polnega počepa. Globina naj izhaja iz hkratnega upogiba bokov in kolen, ne iz zaokrožanja hrbtenice, da bi prišel nižje.

Ali je varno to vajo izvajati vsak dan?

Z zmerno obremenitvijo je dovolj nezahtevna za pogosto vadbo, dnevne ponovitve zvka pa so pogost način za vgraianje vzorca. Ohrani vsaj eno resnično težko ali naporno sejo, ki jo ločiš z lažjimi tehničnimi dnevi.

Pri mrtvem dvigu z bidonom bolj čutim spodnji del hrbta kot zadnjične mišice. Kaj naj spremenim?

Najverjetneje se boki dvignejo, preden se dvignejo ramena, in dvig se spremeni v vlečenje s hrbtom. Vsako ponovitev začni z odrivom tal z nogami in na vrhu močno stisni zadnjične mišice, da gibanje zaključijo boki, ne spodnji del hrbta.