Mrtvi Dvig S Steklenico

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Obteženo

Mrtvi dvig s steklenico je vaja za krepitev kolkov z obremenitvijo, ki temelji na dvigovanju uteži s tal, vzravnani drži in nadzorovanem spuščanju nazaj. Na sliki se telo začne v nizkem položaju s kolki pomaknjenimi nazaj, pokrčenimi koleni in bremenom, ki ga držimo blizu goleni, nato pa se konča v visokem stoječem položaju z ravno hrbtenico in popolnoma iztegnjenimi kolki. Zaradi tega gibanje ni toliko povezano s sklanjanjem, temveč bolj z učenjem, kako obremeniti kolke, medtem ko ohranjamo trup stabilen.

Ta vaja primarno krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in iztegovalke kolka, pri čemer trebušne mišice in zgornji del hrbta trdo delajo, da steklenica ali utež ne bi zdrsnila stran od telesa. Ker se breme drži pred nogami, je vzorec gibanja v kolkih zelo pomemben: če steklenico potegnemo naprej, prevzame delo spodnji del hrbta in dvig postane težje nadzorovati. Čista ponovitev ohranja težo blizu telesa, prsni koš odprt brez pretiranega iztegovanja, pritisk pa je osredotočen skozi sredino stopala.

Stopala postavite v širino bokov in postavite steklenico ali utež mednje, kjer jo lahko dosežete, ne da bi ukrivili hrbet. Najprej potisnite kolke nazaj, nato pokrčite kolena toliko, da dosežete ročaj. Od tam napnite trup, potegnite ramena navzdol in odrinite tla, dokler se ne vzravnate, ne da bi se nagnili nazaj. Pri spuščanju obrnite gibanje tako, da najprej potisnete kolke nazaj, preden se kolena globlje pokrčijo.

Mrtvi dvig s steklenico je praktična možnost za vadbo doma, začetniško vadbo gibanja v kolkih ali kot dopolnilna vaja, ko želite moč zadnje verige brez uporabe drogov. Dobro deluje tudi kot vaja za učenje mehanike mrtvega dviga, saj lahka do zmerna obremenitev olajša opazovanje napak v drži, ravnotežju in časovni usklajenosti. Gibanje naj bo tekoče, ponovljivo in neboleče; prekinite serijo, če steklenice ne morete več držati blizu telesa ali če hrbtenica ni več nevtralna.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in postavite steklenico ali utež na tla med sredino stopal.
• Potisnite kolke nazaj, rahlo pokrčite kolena in se z dolgo, nevtralno hrbtenico sklonite, dokler z obema rokama ne primete steklenice.
• Ramena postavite tik pred utež in držite prsni koš usmerjen naprej, ne da bi ukrivili zgornji del hrbta.
• Napnite trup, potegnite steklenico blizu goleni in ohranite težo uravnoteženo nad sredino stopal.
• Odrinite se od tal in hkrati iztegnite kolke in kolena, da dvignete steklenico.
• Na vrhu se vzravnajte tako, da stisnete zadnjične mišice, ne da bi se nagnili nazaj ali dvignili ramena.
• Spustite steklenico tako, da najprej potisnete kolke nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko utež preide mimo njih.
• Nadzorovano odložite steklenico na tla, ponovno napnite trup in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Steklenico držite blizu nog; ko zdrsne pred kolena, mora spodnji del hrbta opraviti več dela.
• Če je steklenico nerodno držati, obe roki varno ovijte okoli ročaja ali uporabite bolj stabilno posodo, preden dodate obremenitev.
• Razmišljajte o tem, da odrivate tla stran, namesto da steklenico vlečete navzgor z rokami.
• Kolki in ramena se morajo dvigniti hkrati; če kolki najprej švignejo navzgor, se je dvig spremenil v vlečenje s hrbtom.
• Spuščanje ustavite, ko lahko še vedno ohranite dolgo hrbtenico; globlje seganje ni vredno ukrivljanja v ledvenem delu.
• Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne popolnoma iztegnjena, da se lahko zadnje stegenske mišice tekoče obremenijo in razbremenijo.
• Izdihnite, ko se vzravnate, nato ponovno napnite trup pred naslednjo ponovitvijo, da se vsaka ponovitev začne iz istega položaja.
• Uporabite nadzorovano fazo spuščanja za učenje vzorca gibanja v kolkih, namesto da steklenico preprosto spustite na tla.

Pogosta vprašanja

Katero mišico najbolj obremeni mrtvi dvig s steklenico?

V glavnem obremeni zadnjične in zadnje stegenske mišice, pri čemer trebušne mišice in hrbtne mišice pomagajo ohranjati steklenico blizu telesa in trup stabilen.

Ali lahko to vajo izvajajo začetniki?

Da. To je dobra začetniška vaja za gibanje v kolkih, če je obremenitev dovolj lahka, da ohranite nevtralno hrbtenico in steklenico blizu telesa.

Ali bi se moralo to počutiti bolj kot počep ali kot gibanje v kolkih?

Počutiti se mora kot gibanje v kolkih. Kolki se najprej premaknejo nazaj, golenice ostanejo precej navpične, steklenica pa potuje blizu nog.

Kje bi moral čutiti mrtvi dvig s steklenico?

Napetost bi morali čutiti v zadnjem delu kolkov in stegen, pri čemer trup dela, da prepreči sesedanje naprej.

Katera je največja napaka pri drži s steklenico?

Dovoliti, da utež zdrsne stran od goleni. To ponavadi spremeni ponovitev v dvig s spodnjim delom hrbta namesto v mrtvi dvig, ki ga vodijo kolki.

Ali lahko uporabim eno steklenico ali potrebujem dve?

Ena stabilna steklenica ali posoda je dovolj za to različico. Uporabite karkoli, kar vam omogoča varen oprijem brez zvijanja ali izgube ravnotežja.

Kako nizko naj spustim steklenico?

Spustite jo le tako daleč, da lahko ohranite hrbet raven in kolke pomaknjene nazaj. Obseg gibanja se mora ustaviti, preden se hrbtenica začne kriviti.

Kako lahko to otežim, ne da bi spremenil vajo?

Uporabite nekoliko težjo steklenico, upočasnite fazo spuščanja ali naredite premor tik nad tlemi, pri čemer ohranite enako mehaniko gibanja v kolkih.