Veslanje S Steklenicami Do Pazduh

Del telesa: Rame

Mišica: Drugo

Oprema: Obteženo

Veslanje s steklenicami do pazduh je stoječa različica veslanja s komolci navzven, ki se izvaja z dvema obteženima steklenicama ali utežmi v obliki vrča, ki jih držite ob telesu. Gibanje se začne z utežmi, ki visijo blizu stegen, in se konča z dvignjenimi komolci visoko navzven, tako da se roke pomaknejo proti liniji pazduh. To je majhna, nadzorovana vaja za zgornji del telesa, ki hkrati izziva moč ramen, aktivacijo zgornjega dela hrbta, oporo rok in držo.

Postavitev je pomembna, saj se lahko ta vzorec spremeni v skomiganje z rameni, zibanje ali napol pokončno veslanje, če je obremenitev prevelika. Ko trup ostane pokončen in so rebra poravnana nad medenico, se ramena lahko premikajo po čistejši poti, zgornji del hrbta pa mora opraviti svoj del dela. Cilj ni sunkovito dvigniti steklenic navzgor. Cilj je voditi komolce skozi gladek lok, medtem ko vrat ostane dolg in trup miren.

Pri vsaki ponovitvi najprej potisnite komolce navzgor in navzven, nato pustite, da roke sledijo poti komolcev. Na vrhu bi se morale nadlakti približati višini ramen, ne da bi pri tem ramena potisnili k ušesom. Kratek premor vam pomaga občutiti delovni položaj in ohranja pravilnost ponovitve. Na poti navzdol steklenici nadzorovano spustite, dokler roke niso spet iztegnjene in ramena še vedno v pravilnem položaju, ne da bi se nagnila naprej.

Ta vaja se najbolje prilega kot dopolnilno delo, delo za nadzor ramen ali lahka kondicijska vaja, ko želite osredotočeno napetost namesto maksimalne obremenitve. Uporabna je lahko pri splošnem ogrevanju za moč, vadbi za ramena ali krožnem treningu z lastno težo in ročkami. Začetniki lahko uporabijo zelo lahke steklenice, da se naučijo linije gibanja, vendar naj vsakdo z zgodovino bolečin v ramenih ohranja obseg gibanja udoben in se ustavi, preden se sklep počuti stisnjenega.

Navodila

• Stojte pokončno s stopali v širini bokov in držite eno obteženo steklenico v vsaki roki ob stegnih, dlani obrnjene navznoter.
• Rebra imejte poravnana nad medenico, kolena rahlo pokrčite in pustite, da steklenici visita blizu zunanjega dela nog.
• Pred vsako ponovitvijo spustite ramena, da vrat ostane dolg in zgornje trapezaste mišice ne prevzamejo dela.
• Izdihnite in napnite trup, nato potisnite komolce navzgor in navzven, namesto da najprej upogibate roke.
• Dvignite, dokler se nadlakti ne približajo višini ramen in steklenici ne prideta blizu linije pazduh.
• Na vrhu za kratek čas zadržite brez nagibanja nazaj, skomiganja z rameni ali močnega upogibanja zapestij.
• Počasi spuščajte steklenici po isti poti, dokler roke niso iztegnjene in ramena ostanejo v pravilnem položaju.
• Po vsaki ponovitvi ponastavite svojo držo in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Naj komolci vodijo gibanje; roke naj le sledijo poti komolcev.
• Steklenici držite nekoliko stran od telesa, če bi se sicer drgnili ob telo ali vsiljevali nepravilno pot.
• Najprej uporabite zelo lahek upor, saj ta vzvod postane veliko težji, ko se komolci dvignejo nad pas.
• Končajte ponovitev, preden začutite ščipanje ali stiskanje v sprednjem delu rame.
• Ne dovolite, da se trup ziba nazaj, da bi simulirali višji zgornji položaj.
• Zapestja naj bodo poravnana, namesto da steklenici upogibate proti podlaktem.
• Uteži spuščajte počasneje, kot jih dvigujete, da ohranite napetost v ramenih in zgornjem delu hrbta.
• Če se ena roka dvigne hitreje, zmanjšajte obremenitev in obe strani uskladite na isto višino na vrhu.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri veslanju s steklenicami do pazduh?

V glavnem trenirajo ramena in zgornji del hrbta, pri čemer roke in posturalne mišice pomagajo pri podpori dviga.

Je ta vaja podobna pokončnemu veslanju?

Da, vzorec je podoben, vendar steklenici ostaneta blizu stranic in poudarek je na nadzorovani poti komolcev navzven.

Kako naj se steklenici premikata pri vsaki ponovitvi?

Premikati se morata navzgor v gladkem loku, ko se komolci dvignejo navzven in stran od reber, nato pa se vrneta po isti liniji.

Kako težki naj bodo steklenici?

Uporabite obremenitev, ki vam omogoča, da ohranite trup pri miru in se izognete skomiganju; za večino ljudi to pomeni, da začnejo lažje, kot so pričakovali.

Kje naj čutim vrh ponovitve?

Delo bi morali čutiti v ramenih in zgornjem delu hrbta, ne kot ostro ščipanje v sprednjem delu rame.

Ali lahko začetniki izvajajo to gibanje?

Da, če začnejo z zelo lahkimi steklenicami in ohranijo obseg gibanja dovolj kratek, da ostane udoben in nadzorovan.

Katera je najpogostejša napaka?

Najpogostejša napaka je, da se vaja spremeni v skomiganje z zibanjem telesa namesto v nadzorovan dvig komolcev.

Kaj naj storim, če čutim ščipanje v ramenih?

Skrajšajte obseg gibanja, zmanjšajte obremenitev in prekinite serijo, če je sklep še vedno videti stisnjen ali razdražen.